Schwimmen

Da das mein Fachgebiet ist, schreibe ich mal ein bisschen was

Da ich selber durchs schwimmen sehr viel abgenommen habe möchte ich euch hier einmal ein bisschen was darüber erzählen.

Grundsätzlich ist das schwimmen einer der besten Sportarten, da es sehr Gelenschonend ist, weil man sich im Wasser in einem Schwebezustand befindet.

Doch um wirklich im Wasser abnehmen zu können reicht ein Schwimmstil nicht aus. Um möglichst viele Muskelgruppen beim schwimmen anzusprechen sollte man alle 200m( 8 Bahnen ) Die Lage wechseln. Kraul, Brust, Rücken.

Durch den Hydrostatischen Druck der auf uns wirkt beim schwimmen ist es wichtig auch die passende "intensität" zu schwimmen. Das heißt, das du beim schwimmen nicht "einschlafen" sollst! Schwimme Mal schneller, mal langsamer.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Massage-Wirkung des Wassers. Dadurch bekommen wir "keinen" Muskelkater, sonder fühlen uns nur erschöpft nach dem schwimmen. Das heißt aber nicht, das man nichts gemacht hat, was dann viele denken! Also sage dir immer und halte es dir vor Augen, das schwimmen etwas bringt!!

Meine Empfehlung ist:
2-3 x die Woche
30-45 Minuten

Ein kleiner Tipp noch:
Viele Krankenkassen bezahlen zum Teil das schwimmen oder AquaKurse. Das ist eine kostengünstige Alternative! Aquakurse sind eine gute Allternative!

So wenn Ihr noch fragen habt, gerne her damit

Das Kraulschwimmen:
Gestartet wird das Kraulschwimmen mit einem Kopfsprung, der eine sehr flache Eintauchphase hat. Auch hier darf wieder bis zu 15 m getaucht werden, was allerdings selten ausgenutzt wird, da der Schwimmer nach ein paar Delphinkicks und nach Einsetzten des Kraulbeinschlages die Wasseroberfläche durchbricht.

Der Kraularmzug:
Der Kraularmzug ist eine Wechselzugschwimmart, da die beiden Arme die Zug- Druck und Recoveryphase im Wechsel durchlaufen. Der Schwimmer liegt dabei in Bauchlage. Das Gesicht liegt im Wasser, aber der Schwimmer guckt trotzdem nach vorne, um eine stabile Körperhaltung zu erreichen. Die Zugphase beginnt, wenn der eine Arm nach vorne gestreckt ist. Die Schulter wird dabei mit nach vorne gedrückt, um den Arm möglichst lang zu machen. Der Zug beginnt mit dem Abklappen der Hände Richtung Beckenboden. Der Arm wird nach hinten gezogen und zunehmend gebeugt. Wenn der Arm unter der Schulter ist, hat er einen Winkel von ca. 90 Grad. Das Handgelenk bildet die Verlängerung des Armes. Die Flächen der Arme, die das Wasser ziehen, sind Unterarm und Handinnenflächen. Bei dieser Bewegung darf die Körpermitte nicht überzogen werden. Bei der Druckphase wird der Arm wieder gestreckt und drückt das Wasser einen großen Teil der Bewegung lang unter dem Körper, erst kurz vor der Streckung des Arms an der Seite weiter nach hinten. Abdruckfläche sind zum größten Teil die Handinnenflächen. Bei der Recoveryphase wird der Arm leicht gebeugt und körpernah aus dem Wasser heraus genommen und nach vorne geführt. Der Ellenbogen ist bei dieser Phase die ganze Zeit der höchste Punkt. Der Arm wird weit nach vorne gelegt und erst nach dem Eintauchen in das Wasser ganz gestreckt. Die Finger sind leicht geöffnet, damit man eine größere Fläche hat um das Wasser zu verdrängen. Auch beim Eintauchen muss darauf geachtet werden, dass die Körpermitte nicht überschritten wird. Ausgeatmet wird bei Beginn der Zugphase durch Mund und Nase. Die Ausatmung muss am Ende der Druckphase abgeschlossen sein. Bei Beginn der Recoveryphase wird der Kopf zur Seite gedreht, durch den Mund eingeatmet und das Gesicht wieder ins Wasser gelegt, bevor die Recoveryphase beendet ist. Bis zu Beginn der Zugphase wird die Luft angehalten.
Der Beinschlag:
Der Beinschlag erfolgt locker aus der Hüfte. Der Oberschenkel bewegt sich abwärts und das Knie wird durch den Wasserwiderstand gebeugt. Jetzt erfolgt der Kick des Unterschenkels der den eigentlichen Vortrieb der Beine erzeugt. Das Bein wird in die Ausgangsstellung zurück geführt. Wie bei den Armen werden auch hier die Beine im Wechsel bewegt. Es gibt verschiedene Rhythmen zwischen Beinen und Armen. Einmal den zweier Beinschlag, bei dem zwei Beinschläge auf eine Armzug fallen und den sechser Beinschlag, bei dem sechs Schläge auf einen Armzug fallen. Der Zweierschlag bietet sich für längere Strecken an, da der Kraftverbrauch nicht so hoch ist und der Sechser für kurze Strecken, wie Sprints. Kraul ist die schnellste Schwimmart.

Anleitung: Der Zug beginnt mit gestrecktem Arm in 20-30 cm Tiefe. Stellen Sie die Hand senkrecht und ziehen Sie gegen den Wasserwiderstand in Pfeilrichtung nach hinten.
Achtung: Nicht mit gestrecktem Arm abwärts drücken, das wäre Kraftvergeudung. Die Zugbahn der Hand verläuft etwa parallel zur Wasseroberfläche, nicht aber im Halbkreis.

Anleitung: Im weiteren Zug wird der Ellbogen mehr und mehr gebeugt. So kann auch der Unterarm mitziehen. Die Zugbahn ist immer noch die Verlängerung der Schulterlinie. Niemals mit gestrecktem Arm ziehen.
Achtung: Nicht zuerst den Ellbogen nach hinten ziehen; die Hand führt den Zug. Sie muss den Ellbogen "überholen". Beobachten Sie Ihre Hand während des Zuges!

Anleitung: In Höhe der Schultern bilden Unterarm und Hand wieder eine Linie. Ober- und Unterarm bilden im Ellbogen einen rechten Winkel. Ziehen Sie Ihren Körper über die Hand hinweg.


Anleitung: So sieht's von vorn aus: von der Höhe der Schultern an verläuft die Zugbahn nicht mehr in Schulterbreite, sondern unter dem Körper (Längsachse). Aus dem Ziehen wird jetzt ein Drücken.
Achtung: Während Sie mit der Druckphase beginnen, schiebt sich der andere Arm einschließlich der Schulter weiter nach vorn. Der Kopf bleibt mit dem Blick nach unten im Wasser liegen.

Anleitung: Drücken Sie das Wasser zu den Füßen hin, bis der Arm wieder völlig gestreckt ist. Das erreichen Sie, wenn Sie die Hand wieder zunehmend abwinkeln, so wie es die Zeichnung zeigt.
Aufgabe: Schwimmen Sie mehrmals 50 m mit langen exakten Zügen und gutem Gleiten. Zählen Sie die Züge und verringern Sie allmählich die Zugzahl. Den Gegenarm jeweils weit nach vorn schieben.

Anleitung: Ein Geheimnis der Ausdauer ist der Wechsel von Spannung und Entspannung. Schwingen Sie den Arm völlig locker und entspannt nach vorn, im Ellbogen leicht gebeugt. In Schulterbreite, ohne dass das Wasser spritzt, eintauchen.
Achtung: Die Finger müssen im Vorschwung locker baumeln. Ein leichtes Wälzen auf die Gegenseite erleichtert Ihnen den Vorschwung. Nicht mit dem Kopf eintauchen!

Anleitung: Entscheidend ist die richtige Atemtechnik! Während des Zuges wird ins Wasser hinein ausgeatmet - hauptsächlich durch die Nase, aber auch durch die locker aufeinander liegenden Lippen.
Aufgabe: üben Sie das Ausatmen anfangs mehrfach so: Abstoß von der Wand mit Gleiten, dann 4-6 Armzüge, dabei langsam ausatmen. Bei Übungsschluss muss alle Luft ausgeatmet sein.

Anleitung: Einatmen immer nur zu einer Seite - also nach jedem zweiten Zug. Erst wenn Ihr Arm auf der Atemseite das Wasser verlässt, drehen Sie den Kopf soweit zur Seite, dass Sie knapp über dem Wasser tief einatmen können.
Aufgabe: 50 m Viererzug: vier lange Züge lang ausatmen, am Ende des vierten Zuges Kopfdrehung zum Einatmen. Beim Vorschwung des Armes dreht der Kopf zurück.

Anleitung: Der Beinschlag geht von der Hüfte aus und läuft durch das Bein. Füße bei Abwärtsschwung leicht einwärts drehen. Nicht verkrampfen. Zwei, vier oder sechs Schläge auf zwei Armzüge.
Achtung: Der Beinschlag ist nur eine Hilfe; Hauptantrieb sind die Arme. Verschwenden Sie Ihre Energie nicht durch krampfhaft starken Beinschlag. üben Sie auch allein den Beinschlag nach Abstoß von der Wand

 

Das Brustschwimmen:
Das Brustschwimmen beginnt mit einem Sprung vom Startblock, bei dem tiefer in das Wasser eingetaucht wird, als bei anderen Schwimmarten. Es folgt eine längere oder kürzere Tauchphase, die auf Wettkämpfen höchstens 15m lang sein darf. In dieser Phase ist ein Tauchzug durchzuführen. Der Tauchzug beginnt mit langen gestreckten Armen. Die Handflächen des Schwimmers zeigen schräg nach außen und der Schwimmer befindet sich ca. 1m unter der Wasseroberfläche. Die Arme werden zur Seite geführt. Bei einem Öffnungswinkel von 90 Grad werden die Unterarme Richtung Boden gebeugt. Die Fingerspitzen zeigen zum Beckenboden. Abdruckflächen sind die Handinnenflächen und die Innenseite des Unterarmes. Jetzt werden die Arme unter dem Bauch zusammengedrückt. Die Hände werden nach unten geklappt und bis zur Streckung der Arme nach hinten geschoben. Abdruckflächen sind die Hände. Der Tauchzug wird von beiden Armen symmetrisch durchgeführt und wegen seiner Form auch Schlüssellochtauchzug genannt. Nach Beendigung des Tauchzuges setzt im richtigen Augenblick der Brustbeinschlag (wird gleich beschrieben) ein, der den Schwimmer an die Wasseroberfläche drückt. Im selben Moment werden auch die Arme unter dem Körper nach vorne geführt. Dann muss der Schwimmer anfangen zu schwimmen. Diese Phase kann 4-5 Sekunden dauern und ist auf Wettkämpfen sehr wichtig, da der Schwung des Startsprunges und des Tauchzuges auf der gesamten Strecke nicht noch einmal erreicht werden kann. Das Timing zwischen Sprung, Tauchzug und Beinschlag ist so zu wählen, dass der Schwung jeder Bewegung optimal ausgenutzt werden kann. Diese lange Tauchphase ist der Grund für das tiefe Eintauchen. Ist der Schwimmer nun an der Wasseroberfläche, so beginnt er mit dem Brustarmzug. Er liegt in Bauchlage im Wasser. Die Arme und Beine sind gestreckt und der Kopf liegt im Wasser. Die Handinnenflächen sind wie beim Tauchzug nach außen gedreht.
Der Armzug:
Er lässt sich in drei verschiedenen Phasen einteilen:

Die Zugphase:
Die Arme sind gestreckt. Sie werden anschließend nach außen geführt. Abdruckflächen sind Handinnenflächen und Innenseiten der Unterarme. Auch hier werden bei einem Öffnungswinkel von 90 Grad die Unterarme bei hoher Ellenbogenhaltung nach unten geführt. Die Fingerspitzen zeigen zum Beckenboden.

Die Druckphase:
Mit steigendem Krafteinsatz werden die gebeugten Unterarme unter dem Oberkörper zusammengeführt. Der Schwimmer hebt damit Kopf und Schultern aus dem Wasser.

Die Schwungphase:
Der Zusammenschluss der gebeugten Arme wird in eine zügige Streckung weitergeleitet. Die Hände werden über Wasser nach vorne geführt (Ellenbögen bleiben im Wasser). Die Hände sind nun wieder in ihrer Ausgangsposition, bei Beginn der Zugphase wird durch Mund und Nase ausgeatmet. Am Ende der Druckphase muss die Ausatmung abgeschlossen sein. Jetzt ragt der Schwimmer mit Kopf und Schultern aus dem Wasser und atmet durch den Mund ein. Während der Schwungphase wird die Luft angehalten.

Der Brustbeinschlag:
Der Beinschlag ist auch eine Bewegung die von beiden Beinen symmetrisch durchgeführt wird. Auch ist es eine unnatürliche Bewegung, weil die Unterschenkel in eine Richtung gedrückt werden, die für die Knie eigentlich nicht geeignet ist. Die Unterschenkel werden dicht an das Gesäß herangezogen. Die Oberschenkel werden nur minimal gebeugt, um im Strömungsschatten des Körpers zu bleiben. Die Füße werden zum Schienbein angezogen. Nun werden die Knie hüftbreit geöffnet und die Füße bleiben zusammen. Dann werden die Oberschenkel einwärts und die Unterschenkel auswärts gedreht. (In die Charly-Chepplin Stellung). Es folgt eine starke halbkreisförmige Bewegung der Unterschenkel über außen nach hinten bis zur Streckung der Beine. Abdruckflächen sind Innenseiten der Unterschenkel und Füße. Danach erfolgt eine Gleitphase in welcher der Körper gestreckt bleibt. Diese Bewegung nennt sich Schwunggrätsche. Während der Zug- und Druckphase der Arme bleiben die Beine gestreckt. Am Ende der Druckphase werden die Unterschenkel angeferst und die Schwunggrätsche erfolgt am Ende der Schwungphase auf die gestreckten Arme.
Die Wende, Die Seitenkippwende:
Bei der Lage Brust benutzt man die Seitenkippwende. Der Schwimmer muss zunächst mit beiden Händen an der Wand anschlagen, dann zieht er sich an die Wand heran. Mit der linken Hand lässt der Schwimmer nun die Wand los und dreht sich im 90 Grad Winkel zur Seite, sticht mit der linken Hand durchs Wasser nach vorne, lässt die Wand mit der rechten Hand los, wirft die Rechte Hand (Schwungarm) über das Wasser mit viel Schwung nach vorne ins Wasser hinein, holt unter dem Schwungarm Luft, taucht ins Wasser ein und stößt sich mit beiden Beinen kräftig ab. Dann folgt wie beim Start ein Tauchzug mit einem Beinschlag.


Das Rückenkraulschwimmen:

Das Rückenkraulschwimmen beginnt mit einem Start, der aus dem Wasser geschieht. Der Schwimmer hält sich im Wasser am Startblock fest, löst beim Start seine Arme vom Startblock und zieht sie hinter sich lang zusammen. Dann können während der Tauchphase einige Delphinbeinschläge gemacht werden. Die Wasserlage sollte möglichst flach sein.

Der Armzug:
Die Hand verlässt neben dem Oberschenkel, mit dem Daumen zuerst, das Wasser. Der Arm wird hinter dem Kopf lang gestreckt. Dann taucht der kleine Finger hinter dem Kopf als Erstes ins Wasser. Nun sinkt der gestreckte Arm ab. Die Hand zieht schräg nach außen und erreicht durch Einbeugen im Ellenbogengelenk mit Rotation im Oberarm eine optimale Zugposition in Höhe der Schulterachse. der Zug wird nun nach innen Richtung Hüfte fortgesetzt, um dann in der Endphase in einen „Schlag" abwärts auszuklingen. Der Schlag erfolgt in einer S-Form.


Die Atmung:
Die Atmung bietet im Vergleich zu allen anderen Lagen keine Schwierigkeiten, da der Mund immer frei von Wasser ist. Die Atmung sollte regelmäßig und nicht zu flach sein. Zum Beispiel: Ausatmung in der zweiten Hälfte des Unterwasserzuges des linken Armes, Einatmung im ersten Teil der Erholphase des linken Armes.

Die Beinarbeit:
Entweder einen 6er Beinschlag oder einen 2er Beinschlag. Wie beim Kraulschwimmen.