Post-workout-shake zwischendurch

Hi Resbecks,

ich mache das auch so, dazu gleich später etwas mehr.

Aber einen Mythos möchte ich gleich zerstören: Masseaufbau in Verbindung mit Insulintrennkost funktioniert nicht ;)

Um Muskelmasse aufzubauen, also Qualitätsmuskulatur, benötigst Du einen Kalorienüberschuss in Form von gesunden Proteinen, wenig KH und gesunden Fetten. Wenn Dein Grundumsatz also bei 2000 kcal liegt, dann kannst Du versuchen mit Weight Gainern oder hochwertigen Ölen, deinen Ernährungsumsatz auf 3.000 kcal in Verbindung mit hartem Training umzusetzen. Aber Fett verlierst Du dann nur sehr langsam. Du wirkst innerhalb kürzester Zeit massiger. Ich weiss nicht ob das dein Ziel ist.

Meine Planung sieht wie folgt aus: Erstmal generell den Körperfettanteil drastisch senken, durch Kalorien und KH Senkung sowie Proteinhaltiger Ernährung. Wenn ich dann noch etwas mehr Muskelmasse benötige - die Kalorienzufuhr entsprechend wie beschrieben erhöhen. Mein Vorschlag konzentrier dich auch erstmal auf dieses Vorgehen.

Du hast jetzt nichts über Deine Maase geschrieben. Ich mache jetzt auch seit knapp 9 Wochen ein entsprechendes Programm mit Kraft/Cardio und wirke trotz Kalorienreduzierung im Brust und Schulterbereich schon etwas massiger, da bei mir (bei Dir vermutlich auch) genügend Masse zum Umsetzen da ist.
Du solltest erstmal deine Muskeln an die Belastungen schrittweise gewöhnen, so dass bei entsprechendem Training dein Muskeltonus besser wird.

Ich habe eine Zeit lang auch pre- und post Workout Shakes gemacht. Vor dem Training einen Booster aus Koffein und L-Carnetin, nach dem Training 4 Traubenzucker und einen Proteinshake mit Wasser angerührt. Alternativ gehen auch die neuen Produkte aus hochmolekularer Stärke und Dextrose, das ist vermutlich das was Du zu Dir nimmst.
Allerdings wenn Dein erstes Ziel die Fettverbrennung ist, würde ich Stärke und Dextrose erstmal weg lassen - das treibt Deinen Insulinspiegel zu arg nach oben.
Wenn Du nach dem Training den katabolen Zustand entgegenwirken willst, reicht für den Anfang auch ein Whey Protein mit hohem Anteil an BCAAs oder Du nimmst zum regulären Proteinshake noch 4-6 BCAA Tabletten zu Dir (Abhängig von Körpergewicht und Zusammensetzung des Produktes). Die erhalten Deine Muskelmasse und verhindern den katabolen Zustand nach dem Training. Letztere Variante mache ich so, wobei ich wenn meine BCAAs leer sind mir ein etwas hochwertigeres Whey Protein kaufe, wo die BCAAs schon enthalten sind.

Schreib doch mal etwas mehr über Dich, insbesondere Alter, Gewicht, Größe. Dein Trainingsplan würde mich auch interessieren.

Grüße
Stefan

 

Hm,
also Resbecks. Ist das ein männliches oder weibliches Synonym - wenn Du ein Mann bist - dann würde ich bei 66kg doch auf Masse.Training setzen ;) Es sei denn Du bist 1,50 gross.

Also erstmal her mit den Infos, bevor ich mich weiter verstricke ;)

Aber unabhänig von Frau oder Mann, wenn Du definierter und knackiger aussehen willst - dann sind 3x die Woche 1 Stunde Cardio Zeitverschwendung - sorry. Ich würde lieber ein knackiges Intervalltraining auf dem Laufband oder einem anderen Cardiogerät deiner Wahl machen. Dieses dauert am besten nicht länger als 30 Minuten. Den Zeitgewinn investierst Du in ein Muskeltraining.

Gruß
Stefan

 

Hi,
also meines Erachtens brauchst Du kein Schlank im Schlaf sondern eher etwas in Richtung Kraftsportorientierte Ernährung. SIS funktioniert sehr gut bei Übergewicht, das ist bei Dir im medizinischen Sinne nicht der Fall. Du willst einfach nur definieren und die Muckis besser zum Vorschein kommen lassen.

Aber trotzdem bist Du denke ich hier im Forum gut aufgehoben, da es hier nicht nur SISler gibt, sondern auch andere Ernährungsformen.

Das klassische Cardiotraining - also 1 Stunde im Fettverbrennungspuls - ist mittlerweile ziemlich überholt - trotzdem wird es von vielen Fitness-Centern und den sogenannten Trainern dort noch gerne als das All-Heilsmittel angepriesen. Es ist zwar richtig, dass im niedrigen Pulsbereich relativ gesehen prozentual mehr Energie aus Fettdepots herangezogen wird als Glukogen aus den Kohlehydratspeichern, aber bei hoher Belastung im höheren Pulsbereich verbrennst Du absolut gesehen mehr Kalorien. Selbst wenn dann 5-10% weniger Fettanteil verbrannt wird, ist das aufgrund des insgesamt hohen Kalorienverbrauchs immer noch mehr als bei niedriger Belastung. Ausserdem ist es effizienter, da Du mehr Zeit zur Verfügung hast, da Du weniger lange auf dem Cardiogerät stehst. Ich hoffe das war jetzt nicht zu umständlich ausgedrückt. Lange Cardioeinheiten sind optimal für Ausdauersportler und Marathonläufer - da die über lange Zeit möglichst mit der Energie aus den Fettdepots laufen sollten und die Glukogenspeicher für das letzte Stück der Strecke aufheben wollen - aber ein Marathon laufen wäre jetzt nicht unbedingt mein Ziel.

Das Intervalltraining funktioniert eigentlich auf jedem Cardiogerät wie folgt: (ich nehme nur das Laufband)
Du machst Dich moderat 5 Minuten warm bei mittlerer Geschwindigkeit.
Dann läufst Du in Intervallen schnell:langsam
1 Minute schnell: 2 Minuten langsam.
Davon z.b. 7 Intervalle, das macht insgesamt 21 Minuten plus auf und abwärmen, da bist Du bei 30 Minuten. Länger musst und solltest Du das nicht machen.
Du kannst auch Intervalle von 0,5:1 Minute laufen - und davon dann 10 Stück. Je nachdem wie fit Du bist.
Was schnell und langsam ist, ist unterschiedlich von Person zu Person. Schnell sollte auf jeden Fall im anaeorben Bereich sein, also wirklich anstrengend. Und Langsam sind bei mir 10 km/h. Als ich damit angefangen habe bin ich 9 km/h : 12 km/h gelaufen und mittlerweile 10:14. Neben dem wesentlich höherem Kalorienverbrauch in der Zeit hat das Intervalltraining noch den Vorteil, dass Du den Nachbrenneffekt max. ausnutzt. Dein Körper verbrennt dann auch nach dem Training bis zu 24h noch bis zu 10% der Kalorien, die Du während des Trainings verbraucht hast. Ist nicht die Welt - aber ist das Optimum für eine Definition - zumindest besser als das stundenlange langsamlaufen.

Was den optimalen Trainingsplan und die Ernährung angeht kann ich dir die Seite www.gfe-ev.de ans Herz legen, die ist auf Kraftsportler ausgelegt. Da gibt es im Shop einen Ratgeber mit dem Namen Six-Pack-Weeks mit Ernährungs und Trainingsplan für 6 Wochen. Ich habe das 1:1 so umgesetzt und habe 8 Kilo Speck verloren und 7-8 cm Bauchumfang. Die Ernährung behalte ich jetzt weiter so und habe mir nur meinen Trainingsplan etwas an meine Gewohnheiten anpassen lassen.

Wenn Du das Geld übrig hast kannst Du auch in einen personal Trainer investieren - aber der Ratgeber ist schon sehr gut. Die KH-Menge ist ausgewogen. Ein weiterer Ratgeber ist "Nahrungsergänzungen im Fitnesstudio" ist auf jeden Fall auch sehr lesenswert und informativ. Stöber einfach mal etwas auf der Seite.

Gruß
Stefan

 

Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot oder ein Müsli. Beim Brot in der Regel Fettarme Wurst oder Käse - statt Margharine Senf/Tomatenmark Gemisch - Margharine geht aber ab und an auch.
Vormittags: Eiweißshake mit Schmelzflocken (allerdings habe ich die Flocken schnell weggelassen)
Mittags: Pute/Fisch mit Gemüse und 2 Scheiben Vollkornbrot oder Nudeln (lasse ab und zu auch hier die Kohlenhydrate weg)
Nachmittags: Magerquark mit Beerenfrüchten oder Thunfisch
Abends: Pute/Fisch mit Salat/Gemüse (manchmal auch Rinderhack, aber selten)

Supplemente: Mehrkomponentenprotein als Zwischenmahlzeit bzw. direkt nach dem Training; 4 BCAAs nach dem Training, 1000 Milligramm L-Carnitin vor dem Training

So siehts beispielhaft aus.
Ich achte drauf, unmittelbar vor und nach dem Training keine Kohlehydrate zu essen - also wenn ich morgens Trainiere gibts zum Frühstück nur nen Eiweiss-Snack, hinterher ein Shake und dann erst zum Mittag Nudeln oder Vollkorbrot als Beilage. An nicht Trainingstagen so wie oben beschrieben.
Vormittags greife ich jetzt auch mal zu Obst (ne banane, ein Apfel mit Naturjoghurt) und nach dem Mittag nur noch Protein - also keine KH mehr.

Alle 2 Wochen einen Schlemmertag für die Seele - da esse ich dann ohne Plan das was mir schmeckt zu der Zeit wos mir schmeckt. An diesem Tag ist dann auch Alkohol erlaubt - die 13 Tage davor trinke ich keinen mehr.

Prinzipiell zähle ich keine Kalorien, dann und wann rechne ich aber schonmal nach und achte drauf, dass ich nicht mehr als 1.500 -1.800 kcal zu mir nehme. Das ist so mein Erfahrungswert, wenns darum geht, dass ich mich wohlfühle und dabei abnehme.

Gruß
Stefan

 

Der Ratgeber, den ich gerade angesprochen habe basiert auf Prinzipien und nicht auf einem vorgegebenen Essensplan, das macht die Sache auch sehr flexibel. Die drei Sachen, die ich genannt habe waren nur Beispiele.
Wenn Kohlehydrate dann möglichst Fettarm mit Protein kombiniert. Kein Zucker / Kein Weissmehl. Da fällt das meiste Mensaessen raus ;-) Ein Salat mit Thunfisch geht aber immer. Dazu noch ein Vollkornbrötchen oder ein Mehrkornbrötchen.

Ich gehe auch nicht in die Betriebskantine - im Zweifel kauf Dir ne Tupperbox und nimm 2 Putenbrustfilets mit etwas Gemüse mit, was Du vorgekocht hast am Vorabend dazu zwei Vollkornbrote. Oder 250gr. Magerquark mti Früchten. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt ;)

Pommes Currywurst, geht natürlich nicht, aber das weisst Du sicherlich. Spagetti Bolognese genausowenig. Das sind ja typische Mensagerichte, falls sich das nicht geändert hat ;)