Grundumsatz - Leistungsumsatz: Was ist das und wie berechne ich das?

Dies ist eine Methode nach den Richtlinien der ausgewogenen Ernährung. Dazu ist es wichtig, dass man zuerst seinen Grundumsatz (GU) und seinen Leistungsumsatz (LU) kennt.

Abnehmen kann man dann, wenn man sich mit den täglich aufgenommen Kalorien im Mittel dieser beiden Werte befindet.

Grundumsatz berechnen:
Grundumsatz – Wikipedia

Leistungsumsatz berechnen:
Leistungsumsatz – Wikipedia


Wenn man mit den täglich aufgenommenen Kalorien deutlich unter dem GU bleibt, entsteht auf Dauer eine Mangelernährung. Ausserdem spielt man dem Körper so eine Hungersnot vor, was dazu führt, dass der GU sogar gesenkt wird.

Satt wird man davon auf Dauer auch nicht, muss auf vieles verzichten und so wird man eines Tages wieder "normal" essen. Dann kommt es automatisch zum gefürchteten JoJo-Effekt. Zum einen ist der GU gesunken, zum anderen denkt der Körper, dass wieder mal eine Hungersnot kommen könnte. Und so wird alles in den Fettreserven gebunkert, was nur hineingeht.

Wer langfristig gesund abnehmen möchte, sollte dauerhaft nicht weniger als 80% des Leistungsumsatz zu sich nehmen. Und immer über dem Grundumsatz bleiben.
Angenommen man einen GU von 1800 kcal und einen LU von 2400 kcal, dann kann man mit 1900 bis 2000 kcal schon gut abnehmen. Eine Neuberechnung wird am Anfang alle 10 kg nötig sein, später evtl. öfter.

Die Nährstoffverteilung sieht im Idealfall so aus:
Fett - ca. 30% der Kalorien, wobei 1 g Fett 9,3 kcal hat
Eiweiß - 0,8g bis 1,0g des Körpergewichts, wobei 1g Eiweiß 4 kcal hat
Kohlenhydrate - der Rest der Kalorien, wobei 1g KH 4 kcal hat

Dies sind die Werte, die von der DEG empfohlen werden, für spezielle Ernährungsprogramme wie z.B. Dukan gilt das so nicht und muss angepasst werden.

Beispielrechnung für jemanden, der 130 kg wiegt und 2100 kcal essen möchte:
Fett: 2100 kcal / 100 * 30 = 630 kcal 630 kcal / 9,3 g/kcal = ca. 67 g
Eiweiß: 130 kg * 0,8 g/kg = 104 g = 416 kcal
KH: 2100 kcal - (630 kcal + 416 kcal) = 1054 kcal = 263,5 g


Das alles klingt komplizierter, als es ist. Hier findet ihr zwei Tabellen (gepackt in eine zip Datei), die euch die Rechenarbeit abnehmen:
2 Excel Tabellen für Berechnung des GU/LU und die Nährstoffverteilung

Es gibt eine gute Lebensmitteldatenbank im Netz, wo man ein Ernährungstagebuch führen kann. Dort wird einfach eingetragen, was man isst und bekommt automatisch alle Werte für die Lebensmittel berechnet. Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb


Anmerkung:

Die meisten Diäten sind für Menschen mit Normal- oder leichtem Übergewicht konzipiert, die bis maximal 10 kg abnehmen wollen. Wie jeder stark Übergewichtige weiß, sind 10 kg Abnahme kein Problem.
Wenn es mehr sein soll/muss und anschließend das Gewicht gehalten werden soll, ist das schon ein Problem.

Bei den Weight-Watchers z.B. heißt es: Das ProPointsŠ Ernährungskonzept ist nicht geeignet für Personen mit Essstörungen oder mit krankhaftem Übergewicht (Link).

Eine Ernährungsumstellung, ein erneutes Erlernen des Sättigungsgefühl und ein Konzept, welches für den Rest des Lebens gesund durchführbar ist, ist keine Diät!

 

Den Wert hat eine Ökotrophologin bei einem Online-Seminar der AOK zur Gewichtsreduzierung genannt.
Sie sagte, dass ein zu großes Kaloriendefizit zwar zu einer schnelleren Abnahme führt, aber das die Gefahr des Jo-Jo dann größer ist. Das sei besonders wichtig für Menschen, die einen BMI über 30 haben.

Durch Sport steigt der Leistungsumsatz und damit der Gesamtumsatz. Und ja, da habe ich mich oben verschrieben, die 80% beziehen sich auf den Gesamtumsatz.
Bist du so lieb und korrigierst das Matthias? Ich kann jetzt leider nicht mehr.

Danke für den Hinweis, das hatte ich noch nicht gefunden. Ich werde das aber in den nächsten Tagen mal ausprobieren.

 

Wenn ich den Online-Rechner benutze, rechnet er mir für den Grundumsatz 1712 kcal aus. Mein excel-Rechner berücksichtigt auch die Anpassung für BMI über 30 (mit steigendem Körperfettanteil sinkt der GU pro kg!) und errechnet 1421 kcal.

Das sind fast 300 kcal Unterschied! Ein riesiger Unterschied, der über Erfolg und Misserfolg bei der Abnahme entscheidet. Daher ist für Menschen mit BMI über 30 IMMER die Anpassung wichtig.