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Gewichtsstagnation

Diskutiere Gewichtsstagnation im Gesund abnehmen Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; Als Marcus Tullius Cicero bereits weit vor Christi Geburt sagte: „Pertexe modo, quod exorsus est!“ hatte er sicherlich nicht Menschen vor Augen,...

  1. Fullback

    Fullback Mitglied

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    Als Marcus Tullius Cicero bereits weit vor Christi Geburt sagte: „Pertexe modo, quod exorsus est!“ hatte er sicherlich nicht Menschen vor Augen, die ihre Diät abbrechen, weil sie es nicht schaffen, ihr Wunschgewicht zu erreichen, aber ich bin mir sicher, dass dieser römische Politiker und Philosoph mit seinem Ausspruch: „Vollende, was du begonnen hast!“ die Antwort auf ein häufiges Problem der Mitglieder dieses Forums hatte.

    Ich möchte diesen Ausspruch all jenen ans Herz legen, die wieder einmal völlig verzweifelt die Anzeige ihrer Waage ansehen, weil dort das gleiche wie schon Tage zuvor steht. Sie sollten seinen Ausspruch als gut gemeinten Ratschlag für sich zu werten, statt völlig entnervt aufzugeben, weil sie der Meinung sind, dass ihre Abnahme nicht weiter geht oder die falschen Gründe bei ihrem langsamen Stoffwechsel, ihren schlechten Genen oder bei ihrer kaputten Schilddrüse suchen (nur um nicht missverstanden zu werden, ich rede nicht von Hashimoto- oder Basedow-Patienten).

    Das Thema Stillstand der Waage sorgt im Forum sporadisch immer wieder für kontroverse Diskussionen. Deshalb möchte ich dieses Problem jetzt einmal aus anderen Perspektiven beleuchten. Ich habe hier zwar vor einiger Zeit schon einmal etwas zu dieser Problematik geschrieben, glaube aber, dass das nur im Rahmen einer Antwort war. Deshalb mache ich jetzt einmal ein eigenes umfangreicheres Thema dazu auf:

    Jeder kennt den Zeitpunkt auf der Waage, wenn sich wieder einmal nichts in die richtige Richtung getan hat (manchmal geht die Waage sogar in die falsche Richtung); man könnte glauben, die Gorgonin Medusa hat sich auf deiner Waage zuvor gewogen und die Anzeige versteinern lassen. Man hat doch noch die Anfänge der Diät im Kopf, als alles so schön funktionierte, die Kilos wie Eis in der Sonne schmolzen. Plötzlich passiert nichts mehr und an diesem Punkt geben viele auf, da keine Erfolge da oder eben nur nicht sichtbar sind. Im übertragenen Sinn bedeutet das dann aber nur, sein Auto an einer roten Ampel abzustellen und statt auf grün zu warten, wieder zum Ausgangspunkt zurück zu gehen:rolleyes:.

    Fangen wir einmal ganz langweilig an; genau mit Statistik:laugh:. Ob man es glaubt oder nicht, aber im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche Jahr für Jahr 300 Gramm zu. Insofern sollte man eine Stagnation eigentlich schon als Erfolg werten und als Ergebnis einfach für sich nehmen, dass man damit immerhin besser als durchschnittlich ist. Aber zurück zur unfreundlichen Waage, die scheinbar nur Dienst nach Vorschrift macht und sich nicht in die richtige Richtung bewegen will. Man nennt dieses Phänomen „Plateau“ und es passiert eigentlich jedem, weil so ein Plateau bei der Abnahme eben die Regel und nicht die Ausnahme ist. Liegt ein Plateau vor, gibt es seit mindestens zwei Wochen keine messbaren Fortschritte bei der Gewichtsabnahme; und dazu ganz am Anfang eine Tatsache: Über alles, was weniger als zwei Wochen ist, brauchen wir nicht zu reden, es zählt einfach nicht dazu und ist auch nicht erwähnenswert! So wie Erfolg sich niemals in einer geraden Linie zeigt, sondern sich immer in Hoch- und Tiefphasen manifestiert, kann man das auch für die Gewichtsabnahme als Fakt ansehen. Befindet man sich auf solch einem Plateau, also einem Widerstand bei der Abnahme, kann man sich aus dieser Lage eigentlich ganz einfach durch eigene Hartnäckigkeit selber befreien.

    Als Kerngedanke muss man sich den immer gültigen Lehrsatz merken: So lange man weniger Energie aufnimmst, als unser Körper (ver)braucht, um sein Gewicht zu halten (mit anderen Worten eine negative Kalorienbilanz vorliegt), wird man weiter abnehmen, auch wenn es einmal stockt oder holpert. Aber man sollte auch im Kopf haben, dass unser Körper keine Maschine ist, die nach mathematischen Funktionen funktioniert. Deshalb verläuft die Kurve des Gewichtsverlustes auch nie geradlinig. Das Gewicht kann an einem einzigen Tag stark schwanken, bei schweren Menschen bis zu fünf Kilo und meistens ist das nur Wasser (schließlich ist das auch der Hauptbestandsteil unseres Körpers). Je nachdem, wann du auf die Waage steigst, ob du geschwitzt hast, ob du viel getrunken oder gegessen hast. Deshalb solltest du dich immer zur gleichen Zeit wiegen – zum Beispiel immer nach dem Aufstehen, wenn du noch nichts gegessen und keinen Sport betrieben hast. Auf Wasser speichernde Medikamenten, zu viel salzhaltige Speisen, Gesundheitszustand und dem Fassungsvermögen unseres Darms möchte ich hier auch gar nicht näher eingehen, obwohl auch das ein Grund sein kann, aber es würde den Rahmen dieser kurzen Betrachtung sprengen.

    Aber hier soll es um das Plateau gehen. Betrachten wir es einmal näher! Wieso kommt es überhaupt zu einem solchen Ereignis? Dazu ein paar Gedanken zu möglichen Gründen:
    1. Der menschliche Körper ist „harmoniebedürftig“! Er strebt immer nach Ausgeglichenheit, auch beim Kalorienhaushalt. Deshalb verlangsamt er als erstes unseren Stoffwechsel, wenn er merkt, dass ihm zur Aufrechterhaltung seiner Aufgaben die Kalorien fehlen. Er könnte auch Fett verbrennen, tut das aber nicht, solange er das „gute Fett“ :roflmao:noch durch Anpassung unseres Stoffwechsels (z.B. eine Senkung der Körpertemperatur) sparen kann, statt einen Gewichtsverlust zu riskieren. Vergessen wir nicht, dass unser Körper ein evolutionäres Gebilde ist, ständig Angst vor einer Hungersnot hat und dass er unsere ästhetischen Vorstellungen nicht teilt.

    2. Unser Grundumsatz ist gesunken! Eigentlich ein sofort einleuchtender Grund, aber trotzdem als Beispiel zur Verdeutlichung folgende Berechnung: Du hast 20 Kilo abgenommen, weil du deinen 3000 Kcal Bedarf mit einer Kalorienaufnahme von 2500 Kcal befriedigst. Durch die negative Energiebilanz nimmst du ab. Nachdem die Abnahme eine Zeit lang gut geklappt hat, wiegst du jetzt 20 Kilo weniger und dein Körper braucht nur noch diese 2500 Kcal, um ausbalanciert zu sein; es ist kein Kaloriendefizit mehr vorhanden, das aber zum Gewicht abbauen dringend benötigt wird. Und genau so verhält es sich mit unserem Leistungsumsatz, hier beispielhaft mit dem Kalorienverbrauch beim Sport. Die 20 Kilo, die du vorher auf den Knochen hattest, sind nicht mehr da und müssen auch nicht mehr bewegt werden. Ergo haben deine Muskeln weniger zu tun und du verbrennst bei dem gleichen Training weniger Kalorien. Mit einer Anpassung deiner Kalorienzufuhr an deinen Gesamtumsatz geht es weiter!

    3. Stagnation beim Gewicht durch Muskelwachstum! Machen wir uns nichts vor, das wird der seltenste Grund für eine Stagnation sein; kommt aber vor und sei hier - der Vollständigkeit halber - auch erklärt. Wer regelmäßig Sport betreibt, egal welche Sparte, bringt seinen Fettab- und Muskelaufbau auf Touren. Auch wenn es ziemlich lange dauert, bis man ein Kilo Muskelmasse aufgebaut hat, sollte man auf diese kleinen Kraftwerke nicht verzichten. Selbst wenn sie nichts zu tun haben, haben sie „Hunger“ und verbrennen Kalorien, lassen Fettpölsterchen schon durch ihre bloße Anwesenheit schmelzen. Zusätzlich definieren und straffen sie unseren Körper. Wird unsere Körperzusammen-setzung so umgestellt, kann es schon passieren, dass unser Gewicht stagniert oder sogar leicht steigt. Die Erklärung hierzu ist damit begründet, dass Muskeln wesentlich dichter und um 10 % schwerer als Fettgewebe sind. Verliere ich Fett und baue die gleiche Menge Muskeln auf, nehme ich zu. Um diesen Punkt zu beweisen, sollte man eine zuverlässige Körperanalyse-Waage zur Überprüfung benutzen, die allerdings kaum einer von uns zu Hause stehen hat. Abhilfe kann hier das Maßband bringen, denn wenn die Erfolge auf der Waage ausbleiben, können sie sich in Zentimetern zeigen, obwohl man auf einem Plateau fest hängt.

    4. Stagnation durch zu wenig Nahrung! Wenn man zu wenig isst, kann sich eine adaptive Thermogenese (oder begrifflich auch unkorrekt ein Hungerstoffwechsel) eingeschlichen haben, ohne dass man es gemerkt hat. Dein Körper interpretiert das aggressive Kaloriendefizit als Hungersnot und senkt als Antwort darauf deine Stoffwechselrate, was – wie oben bereits erklärt - den Fettabbau drastisch senkt. Dein Erfolg - vor dem Plateau - wird dann aber vermutlich auf den Verlust an Muskelmasse zurückzuführen sein; weniger auf den Verlust an Fettmasse. Zusätzlich sitzt man dann in einer weiteren Falle: Durch Hungerstoffwechsel und Muskelverlust ist der Grundumsatz stark abgesenkt und der Körper verbraucht noch weniger Energie; das Abnehmen wird noch schwerer oder sogar unmöglich. Man kann zwar den Stoffwechsel wieder reaktivieren, unter Umständen kann das aber Monate dauern.

    5. Stresshormone sind für die Stagnation verantwortlich! Man soll es nicht glauben, aber das ist sogar eine recht häufige Ursache. Damit ist nicht nur der Stress durch die Arbeit gemeint, sondern auch der körperliche Stress, der durch ein zu intensives Training oder fehlende Regeneration entstehen kann. Wenn sich die Muskulatur und dein vegetative Nervensystem nicht durch Schlaf oder zu wenig Pausen erholen kann, produziert dein Körper Stresshormone. Erstes Anzeichen dafür ist nachlassende Konzentration, Müdigkeit oder Antriebslosigkeit. Als ein Beispiel soll hier das Stresshormon Cortisol dienen: Hast du zu viel davon produziert, wird weniger Zucker und Fett zu den Muskeln transportiert, sondern direkt in den Fettzellen gebunkert. Das wiederum lassen sich deine Muskeln nicht gefallen; sie verwenden jetzt, um Energie zu gewinnen, körpereigenes Protein, um Aminosäuren in Glukose umzuwandeln. Sie verzehren sich quasi selber und bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel führt das unweigerlich zum Verlust von Muskelmasse, was wiederum zwar zu sinkendem Gewicht führt, aber auch gleichzeitig zu einem geringeren Kalorienbedarf.
    Das sind (mit Verlaub gesagt bei weitem nicht alle) möglichen Gründe für einen Stillstand auf der Waage. Zum Beispiel spielt dein Wasserhaushalt in Verbindung mit dem Füllungsgrad deines körpereigenen Glykogenspeichers auch eine nicht zu unterschätzende Rolle. Diese beiden kann man als Pärchen sehen:inlove:, denn je voller die Kohlenhydratspeicher des menschlichen Organismus sind, desto mehr Wasser können sie speichern und im gleichen Maße steigt die Anzeigenskala der Waage an. Ebenso sorgen glutenhaltige Speisen und Milchprodukte für verstärkte subkutane Wasser-einlagerungen.

    Da Kohlenhydrate jetzt häufig eine Rolle spielten, machen wir doch einen kleinen Abstecher zu den „bösen“ und oft zu Unrecht verteufelten Sacchariden. Durch ihre Wasserbindung können sie auch auslösender Faktor sein. Die Erklärung dazu nimmt etwas Platz ein (aber das kennt ihr ja schon): Nehmen wir an, du hast mehrere Tage sehr wenige Kohlenhydrate zu Dir genommen. Dein Körper benötigt aber Kohlenhydrate, um dein Gehirn zu versorgen. Jetzt greift er auf die Kohlenhydrat-Speicher (Glykogen) in der Leber zurück. Dieses Glykogen hat die vierfache Menge an Wasser gebunden. Baut der Körper nun das Glykogen ab, werden nicht nur Kohlenhydrate freigesetzt, sondern auch das an sie gebundene Wasser. Das führt zu einem schnellen Gewichtsverlust und motiviert uns am Anfang einer Low-Carb-Diät dazu, weiterzumachen. Sind die Kohlenhydrat-Reserven in der Leber allerdings geleert, muss der Körper auf die gespeicherte Energie im Fett zurückgreifen. Das Fettgewebe enthält nicht so viel Wasser wie der Kohlenhydrat-Speicher in der Leber. Du verlierst jetzt also nur noch Fett und nicht mehr diese Menge Wasser und deshalb geht das Abnehmen nur noch langsam voran. Denn um 1 Kilo Fett abzubauen, musst du insgesamt 7.000 Kalorien einsparen. Und das kostet Zeit: Sparst du in gesunder Weise 500 Kcal täglich ein, dauert das etwa 2 Wochen. Die anfängliche Euphorie ist damit erst einmal verpufft und das eigentliche Problem kommt jetzt: Wenn du nach deinem Kohlenhydrat-Verzicht wieder Kohlenhydrate verspeist (weil dein Körper einfach danach „giert“ und sich enorm viele Tricks einfallen lässt, damit du der Sucht nachgibst) lagert der Körper sie sofort wieder - zusammen mit Wasser - in der Leber ein und du nimmst ganz schnell wieder zu. Das wird dein Ergebnis auf der Waage und auch deine Laune deutlich beeinflussen:mad:.

    Aber jetzt ist es an der Zeit auch einmal zu erwähnen, dass man auch ohne Low Carb abnehmen kann. Um trotzdem sein „Fett-weg-zu-bekommen“ muss man aber einiges beachten: Kohlenhydratreduzierte Diäten werden nicht nur deshalb empfohlen, weil man aus oben erwähnten Gründen schnell abnehmen kann. Einer der wichtigsten Gründe ist, dass kurzkettige Kohlenhydrate einen schlechten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, sprich ihn in die Höhe treiben, was unsere Bauchspeicheldrüse veranlasst, Insulin zu produzieren und auszustoßen, was wiederum die Fettverbrennung hemmt. Was beim Krafttraining noch ein erwünschter Effekt ist, passt aber nicht mehr bei einer gewollten Gewichtsreduktion.

    Spätestens jetzt muss man sich für den glykämischen Index interessieren. Es gibt Kohlenhydrate, die einen hohen glykämischen Index haben und solche, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Dieser Wert sagt aus, wie das Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Wer also nicht auf Kohlenhydrate verzichten will, ersetzt Kartoffeln oder Spaghetti durch Vollkornprodukte, was nur für einen moderaten Anstieg des Blutzuckers sorgt. Allerdings gehe ich nicht so weit wie der inzwischen verstorbene Michel Montignac, dessen Diät-Methode viel Fett erlaubt, Hauptsache der glykämische Index stimmt.

    Jetzt muss ich aufpassen, nicht noch weiter abzuschweifen, wir waren schließlich beim Gewichts-stillstand auf der Waage! Einen weiteren Grund für ein Plateau können nur Frauen für sich in Anspruch nehmen: Alle vier Wochen kommt es im weiblichen Körper zu Hormonschwankungen, die für Wassereinlagerungen und Gewichtsschwankungen verantwortlich sind. Warum das so ist, brauche ich euch nicht zu erklären, aber wieso so viel Wasser zurück gehalten wird, versuche ich einmal einfach zu beschreiben: Man sagt zyklisch-idiopathische Ödeme dazu, die entstehen, weil auf Grund durchlässiger Kapillarwände Eiweiß ins Bindegewebe gelangt. Das wiederum - einfach gesagt - „finden die Blutgefäße überhaupt nicht gut“ und veranlassen den Körper dazu, u.a. die Hormone Renin, ADH, Angiotensin und weitere zu produzieren, was wiederum Östrogen auf den Plan ruft; Wasser und Salze werden zurück gehalten, das Gewicht und die Stimmung beeinflusst. Das wiederum lässt die Anzeige auf der Waage doppelt schlimm aussehen (und ein Heulkrampf steht vor der Tür). Dabei sollte doch eigentlich das Wissen ausreichen, dass sich nach diesen Tagen alles wieder normalisiert; aber wir sind nun einmal Hormon gesteuerte Lebewesen.

    Um nicht weiter abzuschweifen und zu verhindern, dass dieser Beitrag unendlich in die Länge gezogen wird, möchte ich nur noch ganz kurz auf einige Punkte in diesem Kontext eingehen:

    Tägliches Wiegen ist nicht verboten, lässt aber die Gefahr aufkommen, dass man völlig normale Schwankungen zu ernst nimmt. Man wird nervös, unkonzentriert und demotiviert.

    Übertriebene Wünsche sind nicht förderlich; planen wir mit realistischen Zielen: 500 g die Woche sind viel und reichen für 25 bis 30 Kilo weniger in einem Jahr. Das ist bei Adipositas sicherlich ein gesundes Ziel, aber bei einem BMI von 25 kein gesundes Ansinnen mehr. Statt jede Woche das Kilo weniger zu erwarten, sollten wir an unser Ausgangsgewicht denken. Ich habe diese Woche 300 g zu wenig abgenommen ist falsches Denken, richtig ist: Ich habe letztes Jahr zu dieser Zeit noch 8 Kilo und eine Kleidergröße mehr gehabt.

    Haben wir unser Ziel erreicht, habe ich für mich festgestellt, dass es mir hilft, mit einer Gewichtsspanne zu leben (5 KG); nervös werde ich nur noch, wenn ich diese Spanne überschreite (z.B. nach einem zu „leckeren“ Urlaub). Unterschritten habe ich diese Spanne merkwürdigerweise noch nie, kann für einige aber auch ein eigenes Thema werden, wenn man Normalgewicht erreicht hat und merkt, dass man immer weiter abnehmen möchte.

    Lasst dem inneren „Schweinehund“ keinen Platz, wenn er euch einreden will, dass die Sporteinheit unnötig ist oder der Rest des Kuchens nicht weggeworfen werden kann.

    Beschäftigen wir uns mit unserer Nahrung, lernen wir, wie sie von unserem Körper aufgenommen und verarbeitet wird; was uns gut bekommt, gesund und wichtig ist.

    Und wie sind wir überhaupt auf all das gekommen? Macht euch keine unnötigen Gedanken, wenn die Abnahme des Gewichtes einmal langsamer geht oder stockt. Wir wollen erfolgreich sein, wir haben ein Ziel, geben nicht auf, suchen keine Ausreden, übernehmen Verantwortung und sind auf unser gesundes Verhalten fokussiert. Wir sind erfolgreich, keine „Looser“ (sofern es sich nicht um das Körpergewicht handelt) und erreichen unsere gesteckten Ziele! Pertexe modo, quod exorsus est! - (oder für Nicht-Lateiner) - Vollende, was du begonnen hast!
     
    #1 Fullback, 06.10.2017
    SilverWings, Francois, kriwo53 und 7 anderen gefällt das.
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  3. FrauEigensinn

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    Endlich wieder einer deiner genialen Einträge!

    Vielen Dank dafür!
     
    #2 FrauEigensinn, 06.10.2017
    4nnalena, Puffin9 und Fullback gefällt das.
  4. 4nnalena

    4nnalena Mitglied

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    Das sollte man sich (zumindest die Hauptaussage) ausdrucken und an den Kühlschrank hängen :)
     
    #3 4nnalena, 04.11.2017
    Antii und Fullback gefällt das.
Thema:

Gewichtsstagnation