Aus Fritzens Küche

Moinmoin :)

Nach vielen Jahren verschiedenster Ernährungsweisen hab ich mir einen Fundus an 'Lieblingsrezepten' zugelegt, die ich nach wie vor koche, wenn mir danach ist, obgleich ich immer mehr zu ausgewogener Mischkost zurückkehre und nur noch mit einem Auge bissl darauf achte, etwas eiweißreicher zu essen, vor allem abends.

Fast alle Rezepte sind für Mittag oder Abendessen geeignet, der große Frühstücker bin ich sowieso nicht, falls Rezepte Low-Carb-geeignet sind, werd ich das kennzeichnen. Vielleicht findet der eine oder die andere hier Anregung, wenn mal wieder die große Frage auftaucht: "Wat jibbet denn heute?"

Kochprofi bin ich zwar keiner, aber ich würd sagen: 'ne bodenständige Köchin mit Vorliebe für Hausmannskost, hin und wieder auch Experimentierlust mit Lebensmitteln, die man aus Muddis Küche nicht unbedingt kennt. Nährwerte werd ich jeweils dazuschreiben.

Heute eins meiner Lieblingsrezepte, die auch low-carb-geeignet sind (obwohl KH drinne sind: Quinoa gehört zu den Lebensmitteln, die den Insulinspiegel nicht in die Höhe pushen, dem entsprechend habe ich nachfolgenden Salat mal mittags, mal abends gemacht und am liebsten in der warmen Jahreszeit).

Fruchtiger-Salat

Salat aus Avocado, Quinoa, Äpfeln und Rohkost mit angebratenen Scampi:






Für zwei Leute mit gutem Hunger braucht man

• 80 g Quinoa (rot, schwarz oder "bunt" sieht am schönsten aus)
• 2 mittelgroße Äpfel
• 1 reife Avocado
• 3 - 4 Champignons
• 1 rote Paprikaschote
• 1 gelbe Paprikaschote
• 2 Stangen Staudensellerie
• 2 Stangen Frühlingszwiebeln
• 1 Bio-Zitrone
• Kräutersalz
• 1 Spritzer Süßstoff n.B.
• 1 EL Feigen-Senf-Soße
• 100 g Scampi
• 1 EL Öl (Raps- oder Sesamöl oder Kokosfett)
• 1 Knoblauchzehe n.B.

Zubereitung:
Quinoa in leicht siedendem Wasser 15 - 20 min garen, in ein Sieb gießen und kalt abspülen. Zum Abtropfen beiseite stellen.

Avocado halbieren, mit dem Löffel das Fruchtfleisch rausnehmen, in Würfel schneiden und mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln.

Äpfel schälen, entkernen, würfeln und unterrühren.

Paprikaschoten waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden, Staudensellerie und Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe schnibbeln, Champignons putzen und ebenfalls in Würfel (ich wasche die nicht, weil die sonst zu matschig werden - Haut vom Hut abziehen reicht zu). Alles zu dem Avocado-Apfelgemisch geben, Quinoa dazurühren.

Dressing: aus der 2. Zitronenhälfte den Saft auspressen, 1/2 TL Kräutersalz und 1 reichlichen EL Feigen-Senf-Sauce (gibt's im Supermarkt, wer das zu exotisch findet: Saft von 1/2 Orange frisch gepreßt mit bissl mittelscharfem Senf verkleppert tut's auch) mischen, kosten - wer's etwas süßer mag, gibt noch einen Spritzer Süßstoff dazu. Das Dressing unter den Salat mischen (Öl braucht's nicht, die Avocado ist fett genug). Auf zwei Tellern anrichten.

Die Scampi mit wenig Öl (Raps-, Sesam- oder Kokosfett sind geeignet, kann man hoch erhitzen) 2 - 3 min kräftig anbraten, n.B. kann noch eine ausgedrückte Knoblauchzehe mitgebraten werden. Über dem Salat verteilen - fertig.


Nährwerte pro Nase:

526 kcal
23,3 g Fett
53,4 g Kohlehydrate
21,9 g Eiweiß

 

Heut ein Rezept ohne Foto - hab's zusammenimprovisiert und war so schnell verputzt, daß ich's nicht knipsen konnte :D

Eigentlich sollte es gratiniertes Fenchel-Tomaten-Feta geben, aber heut Abend war richtig Kohldampf angesagt, also gab's ein super-leckeres Fenchel-Tomaten-Risotto mit Feta. Mächtige Portion (hab ich schon mal erwähnt, daß mein Mann und ich beide gern große Portionen essen?), sehr würzig und sättigend, erfreulich kalorienarm.

Die meisten Leute, die ich kenne, mögen Fenchel nicht - kann ich verstehen, ging mir früher auch so. Richtig zubereitet isses aber wirklich sehr, sehr lecker - ich mag's gerne roh in gemischten Salaten (gibt's bei uns manchmal als Hauptmahlzeit) - vor allem im Sommer schmeckt das sehr erfrischend. Oder eben als würziges Gemüse nicht einfach nur gedämpft - Fenchel ist z.B. sehr gut als Suppengewürz anstelle von oder zusätzlich zu Sellerie geeignet, macht auch einen Rinderbraten ganz würzig, wenn man's einfach mitschmort - und heut Abend als einen Bestandteil von der Gemüsepfanne. So, genug gequasselt - probiert's einfach mal, wenn ihr mögt, um diese Jahreszeit hat Fenchel Saison, kostet also wenig (und wer gerne gärtnert: läßt sich auch sehr gut auf durchlässigen Böden anbauen).

Man braucht für 2 gute Esser:

• 1 - 2 EL Rapsöl
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 große oder mehrere kleine Knoblauchzehen
• 1 große Fenchelknolle (ca. 250 g)
• ca. 300 - 400 g Tomaten
• 1 Beutel parboiled Reis (hab's nicht abgewogen, entspricht ungefähr 125 g rohen Reis)
• ca. 400 ml Gemüsebrühe
• 1 Pckg. (180 g) Feta light (ich nehme den richtigen, schmeckt intensiver als der Kuhmilch-Weißkäse)

Zwiebel und Knoblauch schälen, würfeln. Den Fenchel waschen, evtl. unschöne Stellen wegschneiden, halbieren, den inneren harten Strunk rausschneiden, den Rest in feine Streifen oder Würfel schneiden. Tomaten waschen und grob stückeln (Schale lasse ich immer dran).

Das Öl erhitzen, Zwiebeln, Knofi und Fenchel kräftig anbraten bis es bräunt. Reis dazugeben und kurz mit anbraten (das Fett auf dem Reis verhindert, daß er zusammenklebt), dann mit Gemüsebrühe aufgießen. Tomatenstücke zugeben, kräftig aufkochen, dann Herd runterschalten und ca. 25 - 30 min auf niedrigster Stufe schmurgeln lassen, zwischendurch mal umrühren, ggf. noch etwas Wasser oder Brühe zugeben. Der Reis darf weicher als sonst werden, er sättigt besser wenn er gut aufgequollen ist. In den letzten 5 min. den gewürfelten Feta zugeben, er zerläuft dann so halb. Nach Belieben mit Kräutern (ich hatte frischen Schnittlauch) bestreuen - fertig. :D

Pro Portion hat diese Menge gerade mal

370 kcal
16 g Fett
31 g KH
24 g Eiweiß


Als Low Carb geht's nicht mehr durch - für SiS'ler eine gute Mittagsmahlzeit, für Leute die abnehmen und Muskeln erhalten wollen, durch den rel. hohen Proteinanteil gut geeignet. Wer nur Fencheltee mag: die Knolle schmeckt nicht so grauslig wie der Tee :p - war 2009 die Heilpflanze des Jahres und ist gut für Leute, die zu Blähungen neigen.