Wie oft Krafttraining pro Woche

Dazu kann ich nicht viel sagen. Meine Tochter trainiert auch gerne nach den Videos von Jillian Micheals, aber wie oft, weiß ich nicht. Ich glaube, nicht täglich. Dafür ist sie leider nicht konsequent genug. Es kommt ja auch darauf an, was man erreichen will. Die Challanges sind vllt. ein guter Einstieg, überhaupt erst einmal fit zu werden. Sagt sie selbst nicht, wie oft man trainieren soll? Ich persönlich mache zwar viel Sport, habe es aber mittlerweile für meine Begriffe etwas ausgedünnt (andere finden es immer noch viel). Zweimal in der Woche mache ich intensives Krafttraining nach dem PITT-Force-Basicplan (das sind jeweils 3 Grundübungen, 1 Satz mit 20 Wh. mit kurzen Pausen). Davor habe ich 3mal in der Woche nach einem Ganzkörperplan trainiert. An zwei anderen Tagen gehe ich zum Karate (habe aber erst vor 6 Wochen damit angefangen). Ansonsten laufe ich jeden Tag 15-30 Minuten, ganz entspannt mit meiner Hündin. Das ist z.Zt. alles. Ich habe noch Kettlebells, das Training damit ist aber im Moment etwas hinten runtergefallen. Das ist sowieso nur ein 10-Minutenprogramm, welches immer mal bei Lust und Laune eingefügt werden kann.

 

Hallo Möhrchen!
Jetzt nutze ich doch mal die Tatsache, dass ich heute nicht Mittag esse, um dir hier direkt zu antworten.
Ich bin jetzt kein Experte für das Trainingskonzept von Jillian Michaels aber auf den ersten Blick scheint es ein Kraft-Ausdauer Workout zu sein, das in die Richtung Crossfit / Freeletics geht - wobei die Übungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden.

Um beantworten zu können, wie häufig ein solches Training sinnvoll ist, beziehungsweise wie viele Pausen du einlegen solltest, macht es Sinn, sich zunächst einmal klar zu machen, welchen Sinn Trainingspausen überhaupt haben:

Grundsätzlich ist es so, dass du während des Trainings deine Muskelfasern gezielt schädigst und sogar abbaust. Erst in der anschließenden Regeneration werden die entstandenen Schäden behoben und die Muskelsubstanz wieder aufgebaut. Dies geschieht - um zukünftige Schäden zu vermeiden - über das Ausgangsniveau hinaus.
Auf den ersten Blick könnte man also sagen, die Pause ist wichtig, damit sich der Muskel überhaupt erholen kann und ein Wachstum stattfindet. Allerdings scheint das nur bedingt richtig zu sein. Denn es gibt Erkenntnisse, dass ein neuer Trainingsreiz dem gewünschten Effekt des Muskelzuwachses nicht zwingend entgegensteht.
Das heißt, ob du Pausen machst und erst nach vollständiger Regeneration wieder trainierst oder schon während der Regeneration einen neuen Trainingsreiz setzt (natürlich auch wieder verbunden mit einem temporären Abbau), ist in etwa wie der Unterschied, ob du eine Treppe in großen, eher stockenden oder kleinen, flüssigen Schritten hochläufst.

Bleiben wir mal bei dieser Analogie, um einen wichtigen Aspekt zu verdeutlichen: Gehst du die Treppe in großen Schritten hinauf, brauchst du natürlich für jeden einzelnen Schritt mehr Kraft, als wenn du jede Stufe einzeln nimmst. Du wirst also die Frequenz ein wenig verringern müssen.
So ähnlich funktioniert das Verhältnis von Belastungsintensität zu Pausendauer auch im Krafttraining: Wird das Training sehr hart gestaltet und die Muskulatur, vor allem aber auch das zentrale Nervensystem (ZNS) wirklich ans Limit gebracht, muss auch mit entsprechend großen Regenerationspausen gearbeitet werden. Denn der bei einem solchen Training stattfindende Abbau an Substanz und die auftretenden Schäden im Gewebe, sowie die Belastung des ZNS sind so groß, dass der Sportler schlicht physisch nicht in der Lage wäre, bereits am nächsten Tag die gleiche (bzw. idealerweise eine noch etwas höhere) Leistung abzurufen. Selbst wenn ihm dies für einige Zeit gelingen sollte, macht binnen weniger Wochen das ZNS durch die dauerhafte Überlastung schlapp und es kommt zum Leistungsabfall. Dieser Effekt wird gemeinhin als 'Übertraining' bezeichnet.
Von daher sind ausreichende Pausen im Rahmen solcher hochintensiver Trainingsformen immens wichtig. Ohne sie ist kein dauerhafter Fortschritt zu erreichen und es drohen mittelfristig sogar Rückschritte.

Anders sieht es aus, wenn die Trainingsintensität niedriger gewählt wird, der Muskel also gar nicht an sein absolutes Limit gebracht wird. Auch hier treten katabole, also abbauende Prozesse sowie Schäden am Gewebe auf, welche aber wesentlich leichter ausfallen. Auch findet keine so starke Belastung des ZNS statt. Das und die Tatsache, dass man ja noch einiges an Luft bis zum eigentlichen Leistungsmaximum hat, ermöglichen es, schon sehr viel früher eine neue Trainingseinheit zu machen und dabei trotzdem eine leichte Steigerung zu erzielen. Eine regelmäßige Steigerung der Intensität ist wichtig, damit eine dauerhafte Verbesserung der Leistungsfähigkeit (in dem Fall Muskelkraft und Ausdauer) stattfindet. Denn der Körper ist ja von Natur aus effizient und passt sich immer nur so weit an, wie nötig.

Soviel also als grober Überblick zu den physischen Aspekten deiner Frage. Diesbezüglich können wir festhalten:

• Bei hochintensivem Krafttraining im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit sind lange Pausen absolut essentiell, da ohne sie keine dauerhafte Verbesserung stattfinden kann.

• Beim Training mit moderater Intensität, bzw. einer größeren Ausdauer-Komponente, wie du es betreiben möchtest, sind Regenerationspausen aus physiologischer Sicht hingegen weniger bedeutsam, beziehungsweise können deutlich kürzer ausfallen.

Somit wären 6 Trainings pro Woche grundsätzlich möglich und du würdest dabei wahrscheinlich auch gute Fortschritte erzielen. Sowohl hinsichtlich der Leistungsentwicklung, als auch hinsichtlich des Ziels Fettabbau. Schließlich verbrennst du bei (fast) täglichem Training natürlich entsprechend viel Energie.

Trotzdem würde ich dir von 6 Einheiten pro Woche abraten. Und zwar aufgrund der psychischen Komponente. Denn nicht nur körperlich, sondern auch mental bedeutet Training eine gewisse Anstrengung, die gerade auf Dauer nicht zu unterschätzen ist.
Auch wenn am Anfang die Motivation und Freude am Sport meist sehr groß ist, nimmt dieser 'Reiz des Neuen' relativ bald ab und das Training wird zu einer Routine. Im Idealfall macht man das Training natürlich auch dann immer noch gerne. Aber es ist wie mit den meisten Dingen die man gerne mag: Wenn man es bei der Häufigkeit übertreibt, hängt es einem schon bald zum Hals raus. Das kennt wohl jeder, der sich an einem besonders geliebten Gericht im wahrsten Sinne des Wortes 'satt gegessen hat'. Leider hilft es dann meist auch nicht, wenn man es ab diesem Punkt seltener 'konsumiert'. Man hat schlicht für eine ganze Weile erst einmal genug davon. Wieder auf das Training bezogen, würde dies also sehr wahrscheinlich bald zur quälenden Pflichtübung, bei der die innere Abneigung sie durchzuführen stetig wächst. Entsprechend habe ich bisher sehr wenige Fälle erlebt, die bei ihrem sportlichen Engagement von hochmotivierten 100 auf moderate 50 abgefallen sind. Meist endet es bei diesen 'Übermotivierten' eher mit einem Fall von 100 auf 0.
Wer aber von Anfang an immer etwas weniger trainiert, als es die Motivation hergäbe, sich also eher ein wenig bremst, behält auch dauerhaft die Lust an der Aktivität.

Von daher wäre mein Rat an dich, das Workout erst einmal an drei Tagen pro Woche zu machen. Wenn du nach ein paar Monaten feststellst, dass du mehr leisten kannst und willst, kannst du ja immer noch steigern.

Und hinsichtlich des Abnehmens gilt: Die Ernährung hat hier den deutlich größeren Einfluss. Also kombiniere lieber ein moderates Sportprogramm mit moderaten Verbesserungen in der Ernährung. Das bringt dich langfristig weiter, als Radikallösungen in einem der beiden Bereiche.

Liebe Grüße und viel Erfolg,
Daniel

 

Klasse Beitrag!!!

 

Ich kann mich auch nur für diesen Beitrag bedanken. Es bestätigt auch die Vorgaben von DDP Yoga. Am Anfang dreimal die Woche so 20-30 Minuten, für 12 Wochen, dann erst wird das Programm gesteigert.

 

Ich halte es für wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen und dieses dann ganz nach den eigenen Bedürfnissen zu gestalten. Grundsätzlich ist es schon wichtig, dass der Körper auch zwischen den Trainingseinheiten die Möglichkeit hat, sich zu regenerieren. Ansonsten sollte man zumindest 1-2 Tage Pause pro Woche einlegen. Ich trainiere beispielsweise meist an 3-4 Tagen pro Woche, am Wochenende gehe ich eher selten zum Training.