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wie Bewegung & Sport das Leben bereichert und nicht ausbremst.......

Diskutiere wie Bewegung & Sport das Leben bereichert und nicht ausbremst....... im Mit Sport abnehmen Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; heute hatte ich wieder die Begegung der 3. Sportart plötzlich bevölkern wie jedes Frühjahr plötzlich wieder Menschen mit hochrotem Kopf meine...

  1. Nele40

    Nele40 Mitglied

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    heute hatte ich wieder die Begegung der 3. Sportart
    plötzlich bevölkern wie jedes Frühjahr plötzlich wieder Menschen mit hochrotem Kopf meine Laufstrecke, um in der nächsten Kurve im Stehen in sich zusammenzubrechen, in dem sie ihre Hände auf den Oberschenkeln abstützen und in die Schnappatmung übergehen und dann im nächsten Maulwurfshügel abzutauchen und erst wieder im nächsten Jahr den nächsten Versuch zu starten....

    deswegen eröffne ich mal diesen Sport-Thread, denn mit Köpfchen trainieren ist wichtig
    damit eure Zellen vor Freunde hüpfen und das Abnehmen leichter machen

    egal für was für eine Sportart ihr euch auch entscheidet -WENIGER ist gerade am Anfang MEHR -
    wichtig ist, falls ihr eine Pulsuhr/PulsApp habt, dass ihr euch in eurem persönlichen Fettverbrennungsmodus bewegt...
    und wie weiß ich, mit welchem Puls ich Fett verbrenne?... hier kann man ihn ausrechnen lassen
    wer keine Pulsuhr o. Pulsapp hat:
    man muss sich in der Bewegung immer noch gut unterhalten können., dann ist die Belastung rchtig!!!...

    ansonsten mache ich es mal kurz... wer Fragen hat, nur zu

    1. im Fettverbrennungspuls Sport machen, ein flotter Spaziergang ist auch Bewegung
    2. Bewegung/Sport regelmäßig ausüben ... 1-2 Fixtage/Wo
    3. zum Abnehmen 70% Kraft zu 30% Ausdauer
    4. WICHTIG immer Krafttraining vor Ausdauertraining machen
    5. Intervalltraining steigert langsam die Kondition
    6. Intervalltraining = "HIIT" (High-Intensity-Intervall-Training) oder TABATA-Training
    beides bis persönlichen max. Pulsbereich...

    je regelmäßiger man sportelt,
    um so niedriger wird mit der Zeit der Ruhepuls und je besser funktioniert der Stoffwechsel

     
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  3. Nele40

    Nele40 Mitglied

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    ideal finde ich persönlich eine Kombination aus Kraft- und Intervalltraining

    HIIT Training– für eine effektive Fettverbrennung

    Die Trainingsmethode, von der ich spreche, nennt sich Intervalltraining (auch HIIT für englisch: High Intensity Intervall Training). Dabei geht es im Wesentlichen darum, dass du während des gesamten Workouts zwischen Phasen moderater und hoher Belastung hin und her wechselst.

    Das ganze sieht dann folgendermaßen aus (Ich erkläre das Prinzip am Beispiel des Laufens):

    Aufwärmen: ca. 5 Minuten bei moderatem Tempo

    1. Sprint: 1 Minute

    lockeres Joggen: 1 Minute

    2. Sprint: 1 Minute

    lockeres Joggen: 1 Minute

    3. Sprint

    lockeres Joggen: 1 Minute

    Gib bei den Sprints wirklich alles, und gehe an deine Belastungsgrenze. Nur so ist das Intervalltraining auch wirklich effektiv. Für den Anfang empfehle ich dir mit 2 bis 3 Sätzen zu starten, wobei ein Satz immer aus einem Sprint und einer Joggingeinheit besteht. Steigere dich Schritt für Schritt auf etwa 10 Sätze.

    So absolvierst du ein sehr effektives Workout zum Fett verbrennen in nur 20 bis 25 Minuten. Das ist wesentlich weniger Zeit, als du für eine anständige Runde Joggen benötigen würdest. Und es ist dazu noch sehr viel effektiver.


    Warum ist Intervalltraining so effektiv?
    Durch die hohe Belastung und den ständigen Wechsel zwischen hoher und niedriger Belastung während des Intervalltrainings kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel den restlichen Tag erhöht ist. Dadurch hast du einen höheren Grundumsatz, und dein Körper verbraucht deshalb mehr Kalorien.

    Auch wenn – im Vergleich zu herkömmlichen Ausdauertraining – der Kalorienverbrauch während des Trainings niedriger ist,haben Studien ergeben, dass durch Intervalltraining der Kalorienverbrauch auf den ganzen Tag gesehen höher ist. Und das ist, worauf es am Ende ankommt, wenn du Fett verbrennen möchtest.

    Einen weiterer Vorteil gegenüber langen Cardioeinheiten besteht darin, dass du aufgrund der kurzen Dauer der Trainingseinheiten, verhinderst, dass dein Körper Stresshormone ausschüttet. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen wird dein Körper in einen Muskel abbauenden Zustand versetzt.

    Ich laufe NICHT gerne – gibt es Alternativen?
    Du kannst nach dem oben erklärten Prinzip auch andere Sportarten ausführen. So bietet sich Intervalltraining unter anderem auch auf dem Fahrrad, einem Stepper oder auch einem Hometrainer an. Sogar beim Schwimmen kannst du Intervalltraining nutzen um effektiver zu trainieren.

    Halte dich einfach an den oben beschriebenen Wechsel zwischen moderater und hoher Belastung. So kannst du auch bei anderen Ausdauersportarten effektiver Fett verbrennen und deine Trainingseinheiten kürzer gestalten.

    Ich laufe gerne, wie kann ich HIIT Training dennoch nutzen?
    Wenn dir Joggen Spaß macht (soll es ja auch geben :)), ist es eine gute Möglichkeit auf den letzten 500 Metern – oder auch zwischendurch – einige Sprints einzulegen.

    Auf diese Weise profitierst du auch bei längeren Trainingseinheiten von den Vorteilen des HIIT Trainings, und erhöhst so den Nachbrenneffekt deines Workouts.

    Viel Erfolg


    Warum Krafttraining zum Fett verbrennen unverzichtbar ist


    Wenn es ans abnehmen und Fett verbrennen geht, haben dabei wohl die Wenigsten Muskelaufbau Training im Kopf. In diesem Artikel werde ich dir erklären, warum das ein großer Fehler ist.

    Ich werde dir die 5 Gründe zeigen, aus denen du unbedingt Muskelaufbau betreiben solltest, wenn du deinen Bauchspeck loswerden möchtest.
    Auch wenn du eine Frau bist, solltest du nicht auf Krafttraining verzichten, um einen schlanken und attraktiven Körper zu bekommen. Die Angst, in kurzer Zeit nicht mehr weiblich auszusehen, ist absolut unbegründet.

    Muskelaufbau Training verbraucht viele Kalorien
    Eine Stunde intensives Krafttraining verbraucht bis zu 600 kcal, und ist damit wesentlich effektiver, als Sportarten wie Joggen oder schwimmen (Dieser Wert ist eine Schätzung, und variiert je nach Alter, Größe, Geschlecht, etc.).

    Ein hoher Kalorienverbrauch ist natürlich insbesondere während einer Diätphase von Vorteil. Denn je höher dein täglicher Kalorienverbrauch, desto schneller schmelzen natürlich auch die ungeliebten Fettpolster an Bauch und Hüfte.

    Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz
    Was viele nicht wissen, ist dass Muskelmasse auch im Ruhezustand sehr viele Kalorien verbraucht. Ein Kilo Muskeln verbrennt ungefähr 100 Kalorien täglich – und zwar egal, ob du gerade auf der Couch sitzt oder mit dem Fahrrad fährst.

    Das Problem vieler Diäten ist, dass durch die niedrige Kalorienzufuhr zum Teil auch Muskeln als Energiequelle abgebaut werden. Dies ist einer der Hauptgründe des Jojo-Effektes.

    Wenn du also durch eine Diät 4 Kilo Muskeln verloren hast, braucht dein Körper alleine deswegen 400 kcal weniger, als vor der Diät. Durch regelmäßiges und intensives Muskelaufbau Training verhinderst du diesen Effekt.

    Krafttraining ist gesund und fördert die Hormonproduktion
    Richtig ausgeführtes Krafttraining regt die Hormonproduktion an und ist gesund. Durch die aufgebauten Muskeln beugst du damit Verletzungen vor und vermeidest Rückenprobleme.

    Auch wenn diese Dinge nicht direkt etwas mit dem Fett verbrennen zu tun haben, sind sie meiner Meinung nach dennoch von großer Bedeutung.

    Ich hatte zum Beispiel immer wieder Rückenprobleme und eine sehr schlechte Haltung, bevor ich angefangen habe Muskelaufbau Training zu betreiben (Zu deiner eigenen Sicherheit solltest du natürlich zuerst einen Arzt befragen, bevor du mit dem Training beginnst – insbesondere, wenn du gesundheitliche Probleme hast.)

    Krafttraining steigert den Nachbrenneffekt
    Neben dem hohen Kalorienverbrauch während des Trainings hast du bei Krafttraining auch den Vorteil, das es für einen ziemlich hohen Nachbrenneffekt sorgt.

    Das bedeutet, dass dein Stoffwechsel auch Stunden nach einem anstrengenden Workout noch erhöht ist, und du so auf den Tag gerechnet insgesamt mehr Kalorien verbrauchst.

    Den gleichen Vorteil hast du übrigens auch bei Intervalltraining.

    Krafttraining macht dich attraktiv
    Abnehmen ist ja schön und gut. Aber nur durch regelmäßiges Training bekommst du einen straffen, schlanken und attraktiven Körper.

    Und schließlich willst du ja vermutlich nicht nur einfach dürr aussehen, sondern nur durchtrainiert und sportlich.

    Diese Regeln solltest du für ein effektives Muskelaufbau Training beachten
    Auch wenn Muskelaufbau im Grunde nichts Kompliziertes ist, gibt es dennoch einige wichtige Punkte, die darüber entscheiden, ob dein Training erfolgreich ist oder nicht.

    1) Trainiere nie länger als eine Stunde:Nach etwa einer Stunde beginnt dein Körper vermehrt damit Stresshormone auszuschütten. Dies kann sogar bewirken, dass du Muskeln ab- statt aufbaust. Sorge also stets dafür, dass dein Training spätestens nach einer Stunde beendet ist.

    2) Führe alle Übungen sauber aus:Besonders beim Training mit hohen Gewichten, ist es wichtig, dass du alle Übungen kontrolliert und sauber ausführst. Ansonsten sind sie zum einen nicht besonders effektiv und zum anderen kann es zu schweren Verletzungen kommen. Wenn du dir nicht sicher bist, lass die von einem Trainer oder einem erfahrenen Athleten helfen.

    3) Trainiere deinen ganzen Körper:Du musst deinen Körper unbedingt als Gesamtheit verstehen. jeder Muskel hat einen entsprechenden Gegenspieler. Ein attraktives und gesundes Gesamtbild erreichst du nur, wenn du alle Muskeln gleichermaßen trainierst.

    4) Steigere dich regelmäßig:Dein Körper ist faul, und versucht alles so effizient wie möglich zu erledigen. Bezogen auf den Muskelaufbau bedeutet das, dass sobald du eine Übung mit einem bestimmten Gewicht schaffst, er keine Notwendigkeit sieht weitere Muskeln aufzubauen. Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, musst du deshalb regelmäßig die verwendeten Gewichte steigern.

    5) Halte ausreichende Erholungspausen ein:Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in der Zet danach. Wenn du jedoch nicht genug Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einlegst, hat dein Körper sich noch nicht ausreichend erholt und nicht genug Zeit für das Muskelwachstum gehabt. Du solltest deshalb immer mindestens 48 Stunde Pause zwischen zwei Workouts einlegen.

    Quelle: MARK MASLOW
     
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  4. stoeff

    stoeff Mitglied

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    Öhmm, nicht daß ich jetzt nörgeln will (obwohl...) aber wäre dieser Thread im Sport-Forum nicht besser aufgehoben als im Kurzzeitfasten-Forum? Ist ja schließlich unabhängig von sonstigen Abnehm- Strategien interessant ;)
     
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  5. Puffin9

    Puffin9 Mitglied

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    Vielleicht kann Matthias es noch verschieben, aber nur wenn Du magst, liebe Nele40!

    Es wäre ja schon für alle ein hilfreicher & motivierender Thread!!!
     
    #4 Puffin9, 18.03.2015
  6. Nele40

    Nele40 Mitglied

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    oh... ich wusste gar nicht, dass es hier ein Sport-Forum gibt.. Mist... gut das ihr mich darauf hinweist...
    lieber Matthias könntest du diesen Thread bitte verschieben...
    vielen Dank und sorry für die Umstände..
     
  7. Kiggie

    Kiggie Mitglied

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    Grundsätzlich hast du sicherlich Recht, Sport ist wichtig, egal in welcher Form. Nur eine Sache stört mich an deinem Beitrag:


    Dieser Fettverbrennungspuls ist mehr oder weniger ein Mythos. Relativ gesehen gibt es diese Zone, aber absolut gesehen bringen Einheiten mit höherem Puls doch mehr.

    Beispiel:
    40 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 600 kcal, davon 30 % Fett. Also 200 kcal Fettkalorien.
    40 Minuten niederintensives Training verbraucht 300 kcal, davon 50 % Fett; also 150 kcal als Fett.

    Quelle: fitness-experts (kann leider keinen link einfügen)

    Ich finde die obige Seite insgesamt echt super, weil sie viel gutes Wissen zusammenbringt.

    Also: Sport machen egal wie. Jedes bisschen Bewegung verbrennt mehr Kalorien.

    Mir ist das mit dem Puls viel zu doof. Ich laufe so, wie ich Lust habe ;)
     
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  8. Nele40

    Nele40 Mitglied

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    Mist ... jetzt ist alles weg, was ich geschrieben habe... also noch einmal sehr verkürzt...;-)

    ja, Kiggie du hast schon Recht, dass Training am max. Puls mit Intervallen abnehmtechnisch mehr bringt

    aber gerade als Sporteinsteiger ist ein Training im Bereich des Unterhaltungspulses effektiver, da man mit mehr Puste eindeutig länger sportelt und dadurch den Gesamtumsatz auch nachhaltig steigert
    und dadurch erst Kondition aufbaut....

    wer es zu schnell angeht, hört viel zu schnell wieder auf

    bei entsprechender Kondition, Kreislaufstabilität und fitten Bewegungsapparat steht einem Training am max. Puls mit Intervallen natürlich nichts im Wege...

    ach moment... ich habe noch etwas interessantes für den ein oder anderen ...


    ach Kiggie ... ich laufe immer auf Puls bzw. entsprechender Tagesform... aber ich bin ja auch schon ein paar Tage älter als du *zwinker*
     
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  9. Nele40

    Nele40 Mitglied

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    wer es ganz genau wissen will

    Wie viel Energie sich der Körper tatsächlich aus den Fettreserven zieht, lässt sich mithilfe der Laktatdiagnostik bestimmen. Dazu wird der Laktatwert im Blut bei körperlicher Anstrengung gemessen. Laktat - auch Milchsäure genannt - entsteht bei körperlicher Anstrengung in den Muskeln. Bei einem Wert unter zwei Millimol pro Liter ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten.
     
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  11. Bernd

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    Wow, Super erklärt.

    Vielen Dank für deine Mühe Nele40
     
  12. Nele40

    Nele40 Mitglied

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    gern geschehen lieber Bernd

    und wem HIIT oder Tabata zu langweilig ist
    der kann ja mal Freelectics ausprobieren... ich sage nur...Schweiß bekommt eine neue Dimension und der Muskelkater auch, wenn man übertreibt :rolleyes::LOL:
    habe mich mal ein bissl im Netz umgesehen und bin dann bei Paul hängen geblieben, da er super erklärt, was Technik bzw. Ausübung angeht
     
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