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untere Bauchmuskulatur

Diskutiere untere Bauchmuskulatur im Mit Sport abnehmen Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; Was für Übungen kennt ihr dafür? Ich mache zwar sit ups gerne, aber die sind ja eher für die obere Bauchmuskulatur. Die Problemzone beginnt...

  1. jsusu

    jsusu Mitglied

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    Was für Übungen kennt ihr dafür?

    Ich mache zwar sit ups gerne, aber die sind ja eher für die obere Bauchmuskulatur. Die Problemzone beginnt bei mir genau da drunter, weswegen ich auch gerne ein paar Übungen für die untere Muskulatur machen würde.

    Ich kenne zwei Übungen dafür:
    1. Ausgestreckt auf dem Rücken liegen, Kopf auf dem Boden, Beine vom Boden abheben. Drauf achten, dass der Rücken auf dem Boden bleibt und nicht abhebt.
    2. Auf dem Rücken liegen und Beine in Richtung Decke strecken, Fußsohle parallel zur Decke und dann eine ganz leichte Bewegung mit dem Po bzw. den ganzen Beinen nach oben.

    1. finde ich sehr anstrengend, außerdem macht man keine Bewegung sondern "hält" diesen Zustand, was ich nicht so mag.
    2. ist ganz ok, aber auf hartem Boden (und zur Zeit hab ich nichts anderes) absolut nichts für den Rücken.

    Also, jemand noch andere Ideen?

    Liebe Grüße,
    susu
     
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  3. BellaDonna

    BellaDonna Mitglied

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    Hallo Susu,

    die 2. Übung mache ich auch immer. Allerdings versuche ich zur Steigerung noch die Schultern vom Boden zu heben und in dieser Position die Übung zu machen. Du kannst die Beine dann auch anwinkeln und statt der Fußsohlen die Knie zur Decke heben. Wichtig ist immer, dass du den Nabel ganz fest einziehst, damit der untere Rücken wirklich fest am Boden bleibt. Wenn du keine Isomatte hast, kannst du auch auf einem Teppich oder einer Gartenstuhlauflage trainieren.

    Eine weitere Übung, die ich noch aus meiner Schwangerschaftsrückbildung kenne ist folgende:

    Auf den Rücken legen, Nabel einziehen, beide Beine zusammen gestreckt in die Luft und nun die Spannung halten und dabei mit den Beinen das ABC in die Luft schreiben. Dabei solltest du die Beine schön geschlossen halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Ist fast so ähnlich wie deine 1. Übung nur nicht so langweilig.

    Eine weitere Übung wäre, dass du dich mit dem Rücken an eine Wand angelehnt auf den Boden setzt. Strecke deine Beine nebeneinander aus und versuche sie 10 cm anzuheben und in der Luft auf und zu zuklappen. Du kannst dich dabei mit den Händen links und rechts von deinem Körper abstützen. Vermutlich wirst du anfangs deine Beine kaum vom Boden heben können, dann ziehe sie einfach am Boden entlang. Wenn deine Bauchmuskeln stärker werden, wirst du es schaffen. Vergiss dabei aber nicht, immer darauf zu achten, dass du möglichst eng an der Wand sitzt und den Bauchnabel fest eingezogen hast. Es macht auch nichts, wenn du die Beine anfangs leicht anwinkelst.
    Die Übung ist sehr anstrengend aber auch sehr effektiv.

    Wünsche dir viel Erfolg.
     
    #2 BellaDonna, 10.05.2011
  4. Nora

    Nora Mitglied

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    Hallo Susu,
    meiner Ansicht nach kannst du die untere Bauchmuskulatur nicht separat trainieren da der Bauchmuskel ein großer Muskel ist der von der Brust bis zum Beckenbereich geht. D.h. also das du mit jeder Bauchübung den gesamten Muskel trainierst :)

    Es mag vielleicht Übungen geben die einen Bereich mehr fordern, aber so richtig getrennt kannst du die Bereiche nicht trainieren!

    LG
     
  5. Olaf

    Olaf Mitglied

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    Hmm, da gäbe es noch Knie-/Beinheben auf dem negativen Schrägbrett, am Barren oder an einer Klimmzugstange (je nachdem, was für Möglichkeiten Du hast und wie Du Dein Gewicht an den Händen hängend halten kannst). Leichtere Variante ist mit gebeugten Beinen, schwieriger mit gestreckten, evtl. noch mit Gewichtsmanschetten. Wichtig ist eine langsame Bewegungsausführung mit Einrollen des Körpers. Da der Bauchmuskel als Teil der Rumpfmuskulatur täglich benutzt wird, ist ein Training anders zu gestalten als die tägliche Belastung: es empfiehlt sich viele,saubere Wiederholungen zu machen.
     
  6. jsusu

    jsusu Mitglied

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    Danke euch für eure Beiträge!

    @Olaf
    Mhh, dafür braucht man ja Equipment. Wobei ich mir die Übungen nicht ganz vorstellen kann. Sagen wir mal, ich hänh an der Klimmzugstande, und dann probier ich, entweder mit ausgestreckten oder gebeugten Beinen diese langsam nach oben zu bewegen?

    @Nora
    Da magst du recht haben, der Bauchmuskel ist ja wirklich relativ groß. Aber die Belastungen sind denke ich schon unterschiedlich. Von den sit ups merke ich genau an einer Waagerechten am Bauch etwas, nichts drunter, nichts drüber. Eigentlich schon sonderbar, denn der Muskel geht ja über den ganzen Bauch.

    @BellaDonna
    Wow, danke für die vielen Tipps.
    Wie weit beim ABC soll man den kommen bei der zweiten Übung? ;) Nur ABC oder bis Z? Wäre ja schon arg!
    Die dritte Übung habe ich gestern Abend gleich mal ausprobiert. Boah. Ich krieg die Beine keinen cm hoch. Wenn ich es versuche, sind meine Beine komplett angespannt (ich sehe sogar ein paar Muskeln), aber das war's dann. Mehr geht nicht. ;) Und das auf dem Boden bewegen ist auch gar nicht so einfach. Muss ich wohl noch üben. Was ich hinbekomme, ist ein Bein leicht anzuheben, aber das ist wohl nicht Sinn der Sache. ;) Oder meinst du, das könnte auch was bringen?

    Eine Übung, die mir selbst noch eingefallen ist, ist auf der vorderen Kante eines Stuhles gerade zu sitze, die Beine anzuwinkeln und dann vom Boden abheben. Find ich auch gar nicht so einfach! ;)

    Liebe Grüße
    susu
     
  7. Olaf

    Olaf Mitglied

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    Genau!
    Eigentlich muss Du genau dasgleiche machen wie im Liegen - lediglich aus einer anderen Startposition heraus! Bei der Ausführung im Liegen ist der Beginn des Hebens am schwersten und bei der hängenden Ausführung etwa der rechte Winkel.

    Die von Dir beschriebene Variante auf dem Stuhl ist auch nicht schlecht - steigerungsfähig noch dadurch, einen Hocker zu nehmen (damit man sich nicht anlehnen kann) und sich nicht festzuhalten. Dabei muss man sich natürlich wegen des Gleichgewichts nach hinten lehnen, aber der Bauch ist immer gut in unterschiedlicher Anspannung dabei. Als Krönung des Ganzen könnte man noch bei gestreckten Beinen kreisende Bewegungen machen (oder ne Acht schreiben, oder die Beine gestreckt spreizen und wieder schließen) bevor man sie wieder an den Körper ranzieht.

    Nora:
    Der Bauchmuskel ist ein langer Muskel von etwa der letzten Rippe bis zum Schambein. Aber die Muskelfasern sind nicht so lang, sondern nur kleine Stücke, die zusammengesetzt den Bauchmuskel ergeben. Insofern lassen sich doch einzelne Bereiche mit unterschiedlichem Training gezielt ansprechen.
     
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  9. TheTruth

    TheTruth Mitglied

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    Danke für die Infos Olaf :)
     
    #7 TheTruth, 19.11.2011
  10. lilith

    lilith Mitglied

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    Was heißt Problemzone? Fett bekommt man mit Bauchtraining nicht weg. Es geht (leider) auch nicht dort zuerst weg, wo man trainiert. Deshalb den ganzen Körper trainieren.

    Und wenn Bauch....bitte nicht den dazugehörenden unteren Rücken vergessen! ;)
     
Thema:

untere Bauchmuskulatur

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