untere Bauchmuskulatur

Hallo Susu,

die 2. Übung mache ich auch immer. Allerdings versuche ich zur Steigerung noch die Schultern vom Boden zu heben und in dieser Position die Übung zu machen. Du kannst die Beine dann auch anwinkeln und statt der Fußsohlen die Knie zur Decke heben. Wichtig ist immer, dass du den Nabel ganz fest einziehst, damit der untere Rücken wirklich fest am Boden bleibt. Wenn du keine Isomatte hast, kannst du auch auf einem Teppich oder einer Gartenstuhlauflage trainieren.

Eine weitere Übung, die ich noch aus meiner Schwangerschaftsrückbildung kenne ist folgende:

Auf den Rücken legen, Nabel einziehen, beide Beine zusammen gestreckt in die Luft und nun die Spannung halten und dabei mit den Beinen das ABC in die Luft schreiben. Dabei solltest du die Beine schön geschlossen halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Ist fast so ähnlich wie deine 1. Übung nur nicht so langweilig.

Eine weitere Übung wäre, dass du dich mit dem Rücken an eine Wand angelehnt auf den Boden setzt. Strecke deine Beine nebeneinander aus und versuche sie 10 cm anzuheben und in der Luft auf und zu zuklappen. Du kannst dich dabei mit den Händen links und rechts von deinem Körper abstützen. Vermutlich wirst du anfangs deine Beine kaum vom Boden heben können, dann ziehe sie einfach am Boden entlang. Wenn deine Bauchmuskeln stärker werden, wirst du es schaffen. Vergiss dabei aber nicht, immer darauf zu achten, dass du möglichst eng an der Wand sitzt und den Bauchnabel fest eingezogen hast. Es macht auch nichts, wenn du die Beine anfangs leicht anwinkelst.
Die Übung ist sehr anstrengend aber auch sehr effektiv.

Wünsche dir viel Erfolg.

 

Hallo Susu,
meiner Ansicht nach kannst du die untere Bauchmuskulatur nicht separat trainieren da der Bauchmuskel ein großer Muskel ist der von der Brust bis zum Beckenbereich geht. D.h. also das du mit jeder Bauchübung den gesamten Muskel trainierst :)

Es mag vielleicht Übungen geben die einen Bereich mehr fordern, aber so richtig getrennt kannst du die Bereiche nicht trainieren!

LG

 

Hmm, da gäbe es noch Knie-/Beinheben auf dem negativen Schrägbrett, am Barren oder an einer Klimmzugstange (je nachdem, was für Möglichkeiten Du hast und wie Du Dein Gewicht an den Händen hängend halten kannst). Leichtere Variante ist mit gebeugten Beinen, schwieriger mit gestreckten, evtl. noch mit Gewichtsmanschetten. Wichtig ist eine langsame Bewegungsausführung mit Einrollen des Körpers. Da der Bauchmuskel als Teil der Rumpfmuskulatur täglich benutzt wird, ist ein Training anders zu gestalten als die tägliche Belastung: es empfiehlt sich viele,saubere Wiederholungen zu machen.

 

Genau!
Eigentlich muss Du genau dasgleiche machen wie im Liegen - lediglich aus einer anderen Startposition heraus! Bei der Ausführung im Liegen ist der Beginn des Hebens am schwersten und bei der hängenden Ausführung etwa der rechte Winkel.

Die von Dir beschriebene Variante auf dem Stuhl ist auch nicht schlecht - steigerungsfähig noch dadurch, einen Hocker zu nehmen (damit man sich nicht anlehnen kann) und sich nicht festzuhalten. Dabei muss man sich natürlich wegen des Gleichgewichts nach hinten lehnen, aber der Bauch ist immer gut in unterschiedlicher Anspannung dabei. Als Krönung des Ganzen könnte man noch bei gestreckten Beinen kreisende Bewegungen machen (oder ne Acht schreiben, oder die Beine gestreckt spreizen und wieder schließen) bevor man sie wieder an den Körper ranzieht.

Nora:
Der Bauchmuskel ist ein langer Muskel von etwa der letzten Rippe bis zum Schambein. Aber die Muskelfasern sind nicht so lang, sondern nur kleine Stücke, die zusammengesetzt den Bauchmuskel ergeben. Insofern lassen sich doch einzelne Bereiche mit unterschiedlichem Training gezielt ansprechen.

 

Danke für die Infos Olaf :)

 

Was heißt Problemzone? Fett bekommt man mit Bauchtraining nicht weg. Es geht (leider) auch nicht dort zuerst weg, wo man trainiert. Deshalb den ganzen Körper trainieren.

Und wenn Bauch....bitte nicht den dazugehörenden unteren Rücken vergessen! ;)