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Tipps und Tricks zum Durchhalten der Fastenphasen

Diskutiere Tipps und Tricks zum Durchhalten der Fastenphasen im Kurzzeitfasten Forum Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; In Daniels Blog fragt Katrin nach einer kurzen Sammlung von Tipps, wie man die Fastenphase am besten durchhält. Wie wäre es wenn wir hier ein...

  1. StRafl

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    In Daniels Blog fragt Katrin nach einer kurzen Sammlung von Tipps, wie man die Fastenphase am besten durchhält.

    Wie wäre es wenn wir hier ein wenig zusammenstellen, was uns geholfen hat in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung den Körper zu erziehen?

    Ich fange einfach mal an:


    Tipp 1: Erstelle einen Zeitplan:


    Die ersten Tage sind die schwersten. Was mir geholfen hat war es, dass ich mir von Anfang an überlegt habe wie ich die 16 Stunden Fastenzeit am besten in meinen Alltag unterbringen kann. Zu früh mit dem Essensfenster aufhören war nicht möglich, da wir 3 mal die Woche direkt nach der Arbeit ins Studio fahren und so die letzte Mahlzeit erst spät zu uns nehmen. Dementsprechend hat sich ein Essensfenster von 12:30 bis 20:30 als am besten geeignet erwiesen. Durch die Schlafphase sind schon mal 6-8 Stunden abgehakt und wie Daniel es in seinem Buch beschrieben hat, setzt das Gehirn nach nur wenigen Tagen das Hungergefühl morgens auf Reset.

    Bis ca. 10:30 ging das bei mir am Anfang gut. Dann kam das Magenknurren.

    Tipp 2: Überliste Dein Gehirn

    Was mir dann hilft das Gehirn auszutricksen ist es: trinken, trinken, trinken und nochmals trinken. Wasser, Zuckerfreien Tee oder für mich Koffeinjunkie: Frischer Kaffee! Als jemand, der früher Kaffee nur mit Milch und Zucker trinken konnte, war die Umstellung auf Kaffee schwarz nicht leicht, aber nach schon 3 Wochen schmeckte das erste mal Kaffee mit Milch seltsam. Inzwischen liebe ich es, den Geschmack der verschiedenen Kaffeesorten zu unterscheiden – Eigentlich schade, dass ich die ganzen Jahre dieses Erlebnis durch das Übertünchen mit Milch und Zucker vermieden habe.

    Tipp 3: Finde Verbündete

    Gut – Ehrlich gesagt war es meine Frau, die mich als Verbündeten gefunden hat. Sie hatte zu erst die Idee mit dem Intervallfasten anzufangen und hat auch das Buch von Daniel entdeckt. Nachdem ich ein neugieriger und experimentierfreudiger Mensch bin habe ich mich bereit erklärt mit zu machen. Kurz darauf fanden sich dann auch im Umfeld Menschen die das Intervallfasten ausprobiert haben.

    So kam es, dass wir uns immer wieder über unsere Erfahrungen austauschen konnten und uns gegenseitig motiviert haben.


    Tipp 4: Setze erreichbare Zwischenziele und belohne Dich beim Erreichen


    Es gibt eine Stelle Michael Ende im Buch Momo, die mir seit den 70ern weiter hilft: "Siehst du, Momo," sagte er, "es ist so: Manchmal hat man eine unendlich lange Strasse vor sich. Man denkt, die ist so schrecklich lang; das kann man niemals schaffen, denkt man... Und dann fängt man an, sich zu beeilen. Und man eilt immer mehr. Jedes Mal, wenn man aufblickt, sieht man, dass es gar nicht weniger wird, was noch vor einen liegt. Und man strengt sich noch mehr an, man kriegt es mit der Angst zutun, und zum Schluss ist man ganz ausser Puste und kann nicht mehr. Und die Strasse liegt immer noch unendlich vor einem. So darf man es nicht machen. Man muss nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich.“ Und abermals nach einer langen Pause fuhr er fort: "Auf einmal merkt man, daß man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat. Man hat gar nicht gemerkt wie, und man ist nicht außer Puste." Er nickte vor sich hin und sagte abschließend: "Das ist wichtig."

    So funktioniert es auch beim Kurzzeitfasten: Ich versuchte immer nur kleine Schritte. Das erste Ziel: „Halte eine Woche durch – egal wie es Dir geht“ – nachdem diese geschafft war und die Wage auch gleich anstatt der 98 Kilo schon 95 anzeigte setzte ich mir das nächste Ziel: Nochmal drei Kilo weniger. – Die waren mit der Methode 16/8 auch schnell erreicht und die 36er Jeans gingen wieder zu ohne, dass ich den Bauch einziehen musste. Das nächste Ziel: Jeansgröße 34 – ich holte meine Jeans aus den schlankeren Zeiten aus dem Keller und legte sie im Kleiderschrank nach oben und probierte immer wieder ob ich wieder reinpasse. Jeder Zentimeter den ich die Jeans mehr über die Hüfte bekam motivierte mich weiter zu machen. J

    Am Schluss dann ein typisches Männerziel: Ich hatte schon lange vor mir einen 3D-Beamer zu kaufen. Das Geld war schon zusammengespart aber ich machte mit mir selbst aus: Den kaufst Du erst, wenn Du die 88 Kilo unterschritten hast. Zu dem Zeitpunkt war das 16 Stunden nichts essen aber schon lange eine Selbstverständlichkeit und es war nur eine Frage der Zeit bis ich das neue Spielzeug an die Decke schraubte.


    Tipp 5: Informiere Dich über das, was mit Deinem Körper geschieht


    Ich bin eine Leseratte – sobald etwas Buchstaben hat, muss ich es lesen. Also durchsuchte ich das Netz nach Informationen und füllte mein Kindle mit passender Literatur. Sehr geholfen hat mir das Buch von Daniel „Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten“ und von Bernhard Ludwig „Die Morgen darf ich essen, was ich will-Diät“ – Beide Bücher sind kurzweilig zu lesen und bieten aus unterschiedlicher Sichtweise verschiedene Aspekte zum ausprobieren im Alltag an. Sehr Hilfreich für eine eher theoretische Sichtweise was dauernde Kohlenhydratzufuhr bewirkt und warum unser Gehirn so darauf abfährt war das Buch von Peter Mersch: „Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält“ – Hier wird das Intervallfasten zwar nur am Rande erwähnt aber mir wurde klar warum das Gehirn immer so quengelt und uns zum Zuckerabhängigen macht.


    Im Internet fand ich dann noch zusätzlich die BBC-Dokumentation von Michael Mosley „Fasten macht glücklich“ und in Arte lief bald darauf auch die Doku „Fasten und Heilen“, die mich bestärkte so weiter zu machen. (Beide Dokus sind bei Youtube zu finden!)


    ----

    Soweit zu meinen Tipps – vielleicht haben andere erfahrene Kurzzeitfastler ja auch noch weitere Hilfsmittel, die ihnen geholfen haben. Es wäre schön sie hier zu sammeln um Neueinsteigern weiter zu helfen.


    Viele Grüße - Ralf
     
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  3. Neola

    Neola Mitglied

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    Hallo
    Ich Frage einfach mal . Wenn du bis 12.30 fastet , ist der Kaffee schwarz erlaubt ?
    Und dann bis 20 . 30 essen was man will , oder kcal beachten ...

    Wenn ich das richtig verstanden habe , muss mein Mann dann nur die Kaffemilch bis 12.30 weglassen . Und würde abnehmen ;)er Frühstück nie ...

    Sorry das ich so Frage , aber da er auch abnehmen will würde diese Form im sehr entgegen kommen .
     
  4. StRafl

    StRafl Mitglied

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    Quasi ja - wobei die Fastenphase wirklich konsequent durchgehalten werden muss.

    Kommen wir zu Tipp 6: Eisern bleiben

    Sprich nach 20:30 (also nach meinem Zeitplan) auch keinen Keks, kein Stück Schokolade, kein Bier, kein Wein, keine Cola, kein Bonbon. Sonst funktioniert der ketogenen Stoffwechsel nicht, der dafür sorgt, dass das Gehirn seinen Zuckerbedarf durch die Umwandlung der Fettspeicher abdeckt sondern es bedient sich weiterhin der leicht erreichbaren Zuckerzufuhr.

    In der Essensphase soll man nicht übertreiben sondern normale Mengen zu sich nehmen. Prinzipiell schadet es dabei nicht darauf zu achten, dass man nicht die bekannten Superdickmacher isst, sondern ausgewogen isst - sonst ist der Effekt eher der, dass man sein Gewicht hält anstatt dass es weniger wird. (Meine persönliche Erfahrung) - sollte es mit dem 16/8-Zeitraster Probleme geben, dann haben viele Kurzzeitfastler die Erfahrung gemacht, dass ein Erweitern der Fastenphase auf 20 - 24 Stunden weiter hilft. Weniger als 14 Stunden nutzt die konsequente Fastenphase nichts, weil dann der ketogene Stoffwechsel noch nicht aktiv wird. Längere Fastenphasen sorgen dafür, dass mehr Zucker aus den Fettreserven zum Gehirn wandert.

    Viele Grüße - Ralf
     
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  5. Illuminate78

    Illuminate78 Mitglied

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    Hallo Ralf,
    Danke für Deine tollen Zusammenfassungen und Antworten hier im Forum. Diese motivieren mich immer wieder, da es bei mir irgendwie nicht nach unten geht...
    VG
    Illuminate78
     
    #4 Illuminate78, 25.03.2014
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  6. zef9zef9

    zef9zef9 Mitglied

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    Ich finds auch klasse... Danke!
     
    #5 zef9zef9, 25.03.2014
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  7. StRafl

    StRafl Mitglied

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    Hallo Illuminate78,

    zunächst noch eine kleiner Tipp extra für Dich und andere Leidensgenossen und Leidensgenossinen:

    Tipp 7: Habe Geduld

    Kurzzeitfasten ist keine Wundersuperabnehmkur. Jeder Mensch ist anders und jeder Stoffwechsel hat seine eigenen Spielregeln. Was Kurzzeitfasten nach den aktuellen Untersuchungen auf jeden Fall bewirkt, ist eine Veränderung des Stoffwechsels weg von der kurzfristigen Kohlenhydradzufuhr hin zum ketogenen Stoffwechsel. Das alleine tut dem Körper unabhängig von dem was die Wage zeigt schon mal sehr gut.

    Gerade das 16/8-Fasten ist aus der Historie heraus gesehen eine Methode aus der Bodybuilder--Scene um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Sprich die Gewichtsreduktion ist hier nicht das erste Ziel gewesen. Bei Menschen, die schon eine gewisse Muskelmasse durch Training aufgebaut haben, sind dementsprechend auch (je nach individuellem Stoffwechsel) auch recht schnell Gewichtsreduktionen zu sehen.

    Was ich jetzt, seit dem ich Daniels Methode für mich entdeckt habe, bei Menschen die auch 16/8 für sich probieren festgestellt habe ist, dass die meisten zumindest schon mal einen tollen Erfolg haben: Obwohl sie Ihre Nahrungsgewohnheiten nur insoweit geändert haben, dass Sie nur noch zu bestimmten Zeitfenstern essen, nehmen sie nicht mehr weiter zu. Hand aufs Herz: Das ist auch schon eine ganze Menge - gerade wenn man vorher erlebt hat, dass man jedes halbes Jahr mal wieder 1/2 bis 1 Kilo mehr auf die Wage gebracht haben.

    Zusätzlich ist es meine Beobachtung in meinem Umfeld und in den verschiedenen Foren und Blogkommentaren, dass Menschen mit einer langjährigen Versuchsreihe verschiedenster Diäten sich mit der Gewichtsreduktion schwerer tun. Meine Vermutung ist, dass hier der Körper viel schneller auf Notfallversorgung umschaltet und die Fettreserven für schlechte Zeiten aufbewahren will. Mein Rat hier: Wenn 16/8 innerhalb von 4 Wochen keine Abnahme erzielt, lohnt es sich mal die eigenen Lebensgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Hier könnte auch ein gezielte Reduzierung leichtverwertbarer Kohlenhydrate vor dem Schlaf helfen. Also Alkohol vermeiden (dazu gleich noch ein Tipp :-) ), Süßigkeiten und Chips nicht mehr in der gewohnten Menge (meine persönliche Schwäche) und immer wieder mal verstärkt Eiweiß und Gemüse in den abendlichen Speiseplan integrieren. Auch ein wenig mehr Muskeltraining kann nie schaden - Jede Muskelzelle mehr reduziert zwar nicht das Gewicht, hilft aber den Umfang von Bauch und anderen Problemstellen zu vermindern.

    Ich persönlich halte eh nicht so viel von der Wage als Maßeinheit und finde meine Hosenweiten und Gürtellöcher wesentlich motivierender und objektiver (Dem Bauchumgang ist es egal ob mein Körper meint, dass ich mal wieder ein Kilo mehr Wasser in mir rumtrage, weil ihm gerade mal wieder dabei ist :-) )

    Sollte das nicht helfen, dann kann man nach vier Wochen schauen mal mit längeren Fastenphasen zu schauen was passiert. Auch ein Fastentag die Woche kann hier weiterhelfen. Wenn das Wunschgewicht erreicht ist, kann dann wieder auf das normale 16/8 täglich umgestellt werden.

    Noch ein kleiner Geduldstipp am Schluss: Das Gewicht, dass wir verloren haben ist auch über Monate in kleinen Schritten gewachsen - es ist nur natürlich, wenn es auch nur in kleinen Schritten wieder schwindet. :-)
     
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  8. StRafl

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    Tipp 8: Alkohol ist kontraproduktiv

    Es ist erwiesen, das Alkohol nicht nur Reaktionsfähigkeit sondern auch den Stoffwechsel langsamer macht. In der Zeit in der unser Körper beschäftigt ist das Zellgift Alkohol abzubauen, hat er keine Zeit sich um den Abbau von Fettzellen zu kümmern. Deswegen nützt die beste Kurzzeitfastenphase nichts, wenn Du am Ende des Tages noch ein zweites Bier oder einen kleinen "Verdauungsschnaps" zu Dir nimmst. Das maximale, was Du dann durch das Fastenfenster erreichst, ist, dass für diesen Tag keine Gewichtszunahme ansteht - aber hier kann ich aus eigener Erfahrung sagen, zwei Wochen regelmäßig ein Bierchen und Likörchen am Abend sorgen auch beim Kurzzeitfasten dazu, dass schnell wieder ein bis zwei Kilo mehr auf der Wage zu sehen sind (vor allen in Verbindung mit Schokolade und Co. :-( )

    Versuche also, wenn Dein Ziel die Gewichtsreduzierung ist, Deinen Alkoholgenuss auf wenige Tage zu beschränken und auch hier Hochprozentiges zu meiden. Dein Körper dankt es Dir, in dem er sich mehr Zeit gönnen kann, sich den Fettzellen zu widmen. :-)
     
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  9. Daniel Roth

    Daniel Roth Mitglied

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    Wie schade, dass man nur einen Beitrag als "besten Beitrag" auswählen kann. Ich finde jeden einzelnen von Ralfs Posts in diesem Thread absolut großartig. Ein ganz großes Lob dafür! (y)
     
    #8 Daniel Roth, 26.03.2014
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  11. ChaCha62

    ChaCha62 Mitglied

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    ....das unterschreibe ich auch!
    Denn fasten macht den Kopf schön klar.....und das Buch werde ich jetzt auch lesen-ich bin jetzt neurgierig (ich hab den Verdacht, das ich seit geraumer Zeit Kurzeitfasten mit Dukan + Sport mache :joyful::joyful::joyful::joyful:...)
     
    #9 ChaCha62, 26.03.2014
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  12. Limax

    Limax Mitglied

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    Ja und auch bei ihm ist, neben der angenehmen Art sein Wissen und seine Erfahrungen an andere weiterzugeben, in jedem seiner Beiträge die Wertschätzung zu spüren, die er seinen Mitmenschen entgegen bringt, was sehr wohltuend ist. Danke dafür.
     
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