Sport bei SIS ??

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Der kennt sich mit so was aus!

 

Hallo Sandra!

Wegen dem aufwärmen: Du kannst vorher 30 min. Rad fahren, aufs Laufband oder aufn Crosstrainier gehen. Das wärmt dich auch auf.
Ich persönlich "wärme" mich vorher eine Stunde auf, dann Streching und dann geh ich auf die Geräte bzw. Hanteln. Also bei mir zählt das ja nicht mehr zum aufwärmen sondern eher schon zu cardio.

Trainiere 4 mal die Woche und immer andere Muskelpartien damit sich die anderen dann ausruchen können.

 

Hi,

also Aufwärmen beim Krafttraining geht mit verschiedenen Methoden.

Entweder funktionell, direkt am Gerät oder mittels Cardio. Wenn Du vorher 30 Minuten Cardio machst, dann bist Du natürlich was den Kreislauf betrifft aufgewärmt, aber nicht unbedingt in den Muskelpartien, die Du dann beim Krafttraining beanspruchst.

Da Du schon eine Menge Cycling machst, würde ich nicht auch noch zusätzlich vor den Krafteinheiten auf ein Cardiogerät gehen. Vielmehr kannst Du bei den Übungen erstmal ein relativ leichtes Gewicht nehmen und lockere 20 Wiederholungen machen, das sollte nicht anstrengend sein, sondern nur die Muskeln auf die Belastung vorbereiten. Dann machst Du Deine 2-3 Sätze mit dem entsprechenden Arbeitsgewicht.

Da gibt es ja die unterschiedlichsten Ansätze. Wenn Du auf Kraft-Ausdauer an den Geräten trainierst, machst Du 15-20 Wiederholungen mit relativ kurzer Satzpause (15-30 Sekunden) oder Du trainierst auf Straffung und Fettverbrennung, dann trainierst Du mit 10-12 Wiederholungen und Pausen zwischen 45-60 Sekunden oder Du trainierst Kraft und Muskelaufbau, dann sehr schwere Gewichte mit 6-8 Wiederholungen und Pausenzeiten von 60-90 Sekunden oder sogar länger, je nach Gewicht, dass Du bewegst.

Empfehlen würde ich am Anfang ein Ganzkörperprogramm, wenn Du noch nie Krafttraining gemacht hast. Damit belastest Du in einem Trainingsdurchgang alle wesentlichen Muskelpartien. Das bedeutet 10-12 Wiederholungen mit den entsprechenden Pausen und an Geräten oder mit Hanteln die alle Muskelgruppen abdecken. Da kann Dir Dein Trainer einen entsprechenden Plan zusammenstellen. Zwischen den Trainingstagen mit Krafttraining sollten 1-2 Tage Pause gewählt werden.

Die Gewichte sollten schon etwas schwerer sein, so dass nach der 10. oder 12. Wiederholung aus Kraftgründen keine weitere Wiederholung mehr möglich sein kann. Angst vor dicken Muskelpaketen brauchst Du nicht bekommen, das ist genetisch nicht möglich. Die Hardcore-Bodybuilderinnen, die so etwas haben, haben es nicht nur vom Training. Vor dem Training kannst Du L-Carnetin zu Dir nehmen, das begünstigt den Abbau von Fettzellen zu den Muskeln. Achte dann aber auf das Carnipure Qualitätszeichen und der Anteil an L-Carnitin pro Portion sollte schon 1000mg betragen. Es gibt da super flüssige Produkte, wenn Du nicht auf Kapseln stehst.
Nach dem Training sollte ein Eiweiss-Shake mit Wasser genommen werden, damit die Muskeln unmittelbar mit wertvollem Eiweiss versorgt werden und nicht Muskelmasse agenommen wird.

Prinzipiell sollte auch unmittelbar vor dem Krafttraining keine Kohlehydratzufuhr mehr geschehen.

Wenn Du dann nach 6-8 Wochen Ganzkörpertraining auf das Krafttraining eingestellt bist, kannst Du auch ein sogenanntes Split-Training machen, wie firewoman beschrieben hat. Dabei trainierst Du dann 2-4 x die Woche immer andere Muskelpartien. Wenn Du viel Zeit für das Training aufbringen kannst und 4 Tage für das Training übrig hast, dann wird bei jeder Einheit andere Muskelpartien trainiert. Das ist etwas intensiver dann als das Ganzkörperprogramm. Ich habe allerdings nicht soviel Zeit daher trainiere ich mit 2er oder 3er Splits. Das heisst über die Woche verteilt, teile ich den ganzen Körper in 2-3 Partien auf und trainiere diese. 4x die Woche ist vielleicht für den Anfang etwas viel, das kann zu Überlastungserscheinungen führen. Ein 3er Split ist eigentlich üblich.

Auch wenn Du splittest, sollten Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein. Das Krafttraining belastet den gesamten Organismus, nicht nur die Muskelpartien die Du gerade trainierst (wenn Du mit etwas mehr Gewicht trainierst, und nicht die Bewegungstherapie mit Federgewichten und vielen Wiederholungen - das bringt gar nix). Ansonsten kommst Du schnell ins Übertraining und dann stagniert Dein Erfolg.

Alles in allem soll der Trainingsplan alle 6-8 Wochen verändert werden, damit der Muskel immer neue Reize bekommt, die er zur Weiterentwicklung benötigt.

Gruß
Stefan

 

super erklärung stefan.
ich trainiere am liebsten die oberarme weil man da am schnellsten was sieht. möchte leicht definierte oberarme haben.

 

Ja, die Muskeln und Straffung sieht man schnell.

Allerdings partielles Fettverbrennen gibts nicht. Wenn man nur Bauch trainiert, dann schmelzt nicht unbedingt der Rettungsring. Im schlimmsten Fall wächst der Bauchumfang, da Muskeln wachsen, aber Fett nicht proportional gleichmässig abgenommen wird ;) Daher ist ein Ganzkörperprogramm schon was gutes.

Gruß
Stefan

 

sollte ich nicht zuerst das fett am bauch los werden bevor ich da gezielt trainiere?

 

Das Fett am Bauch wird man nicht gezielt los, das ist ja die Crux an der Sache ;)

Meine Frau ist eigentlich sehr sportlich, sie stört auch immer ein bischen Bauchfett, wobei ich das nicht wirklich verstehe, weil sie einen flachen Bauch hat, aber sie will 6Pack zumindest ein kleiner Ansatz. Da hilft aber auch nur Krafttraining und Ernährung, damit der Gesamtkörperfettanteil sinkt nur dann sieht man auch die Muskulatur. Natürlich sollte der Focus auf Bauchübungen liegen, aber nicht nur.

Das Fett gezielt am Bauch wegbrennen geht net.

 

ich wäre froh wenn ich einen flachen bauch hätte. meiner ist ein bisschen kugelig und an den seiten mega hüftspeck.

 

Dazu hätte ich auch mal eine Frage: Zählt eine Reitstunde auch unter die sportlichen Aktivitäten und wenn, dann doch sicher unter Ausdauersport oder? Obwohl ich immer ziemlich Muskelkater danach in den Beinen habe.