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Schlank im Schlaf - So fällt der Einstieg leichter

Diskutiere Schlank im Schlaf - So fällt der Einstieg leichter im Schlank im Schlaf Forum Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; Jeder, der mit dem Schlank-im-Schlaf-Programm abnehmen möchte, kennt sicherlich die Grundvoraussetzungen dieser Ernährungsumstellung. Morgens isst...

  1. rimisak

    rimisak Guest

    Jeder, der mit dem Schlank-im-Schlaf-Programm abnehmen möchte, kennt sicherlich die Grundvoraussetzungen dieser Ernährungsumstellung.
    Morgens isst man nur Kohlenhydrate, mittags eine Mischmahlzeit und abends nur Eiweiss. Dazwischen liegt jeweils eine Pause von ca. 5 Stunden.
    Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt, auch kein Bonbon o.ä.
    Getränke, wie Mineralwasser, Kräutertees ohne Zucker, Kaffee ohne Zucker, Cola light (muss jeder für sich testen), können jedoch zwischendurch getrunken werden. Früchtetees sind nur zum Frühstück oder während des Mittagessens erlaubt.

    Um mit SiS zu beginnen, müssen vorab zur Berechnung des persönlichen täglichen Bedarfs an KH und EW einige Dinge berücksichtigt werden.
    Wie hoch ist mein BMI? Die Formel hierfür lautet:
    Gewicht in kg : Körpergröße : Körpergröße.

    Frauen mit einem BMI < 30 essen
    morgens 75 g KH
    mittags 75 g KH

    Frauen mit einem BMI > 30 essen
    morgens 100 g KH
    mittags 100 g KH

    Männer mit einem BMI < 30 essen
    morgens 100 g KH
    mittags 100 g KH

    Männer mit einem BMI > 30 essen
    morgens 125 g KH
    mittags 125 KH

    Der tägliche Fettverzehr sollte 60 g Fett nicht übersteigen. Idealerweise wäre die Aufteilung in 3 x 20 g Fett. Wer aber bei einer Mahlzeit nicht auf die vorgegebene Fettmenge kommt, kann bei den anderen Mahlzeiten ausgleichen. D.h. aber nicht, dass man 60 g Fett nur abends essen kann.

    Man hat nun verschiedene Möglichkeiten, sich sein Frühstück zusammen zu stellen. Hier eine Auswahl an Lebensmitteln mit unterschiedlichem KH-Anteil. Der persönliche KH-Anteil darf auch -um satt zu werden- überschritten werden, aber man darf auf gar keinen Fall mehr als 20 g Fett verzehren, da sonst die überschüssigen KH in Form von Fettpolster eingelagert werden. Ansonsten werden überschüssige KH in Wärme verbrannt.
    Ganz einfach wäre es jetzt zu sagen, 1 Brötchen hat 25 g KH, also esse ich 3 Stück und ich bin fertig (bei einem KH-Soll von 75 g). Rein theoretisch wäre das sogar möglich, aber ich glaube, nach spätestens 3 Tagen hätte jeder die Lust an dieser Ernährungsumstellung verloren.

    So könnte ein Frühstück (75 g KH) aussehen:

    1 Brötchen oder
    1 Scheibe Brot (50g) ........................................ 25 g KH
    15 g Olivenölmargarine ..................10 g F
    2 TL Marmelade oder )
    Honig oder................) .......................................12,5 g KH
    Nutella.....................) .....................8 g F
    1 Apfel oder
    1 Birne............................................. .................12,5 g KH
    1 Glas Saft (200 ml)............................................25 g KH
    (kein Nektar)

    Gesamt: 75 g KH, 18 g F


    Oder so:

    8 EL Mehrkornflocken oder
    ungesüßtes Früchtemüsli....................................50 g KH
    1/2 Banane oder...............)
    1 Orange oder..................)
    75 g Weintrauben oder......)
    250 g Erdbeeren..............).......................... ........12,5 g KH
    200 ml Sojamilch ...........................4 g F
    4 TL gehackte Walnüsse oder
    Haselnüsse oder Sesam................10 g F
    1/2 Glas Saft (100 ml)..........................................12,5 g KH

    Gesamt: 75 g KH, 14 g F

    Wer morgens 100 g KH oder mehr essen muss, erhöht den KH-Anteil durch Hinzunehmen einer oder mehrerer Komponenten.

    Es darf natürlich auch rohes Gemüse zum Frühstück gegessen werden: Tomaten, Gurken, Radieschen, Möhren, Paprika usw.
    Der KH-Anteil ist aber so gering, dass er bei der Berechnung unterschlagen werden darf. Denn wer isst schon morgens 1 kg Gurke oder 500 g Radieschen (=10 g KH)?


    Baukasten zum Zusammenstellen eines individuellen Frühstücks.

    Etwa 25 g KH sind enthalten in:
    1 Scheibe Brot (50 g)
    1 Brötchen (50 g)
    2 Scheiben Toast (50 g)
    4 Scheiben Knäckebrot
    4 EL Hafer- oder Mehrkornflocken, ungezuckertes Früchtemüsli
    5 EL Haferkleie
    8 EL ungezuckerte Cornflakes

    Etwa 12,5 g KH sind enthalten in:
    100 g frischer Ananas
    1 Apfel
    3 Aprikosen
    1/2 Banane
    1 Birne
    250 g Erdbeeren
    1,5 Kiwis
    2-3 Mandarinen
    1 Orange
    1 Pfirsich oder Nektarine
    20 g Rosinen
    75 g Weintrauben

    Etwa 12,5 g KH sind enthalten in:
    2 TL Marmelade (20 g)
    2 TL Honig (15 g)
    2 TL Rübenkraut (15 g)
    2 TL Nuss-Nougat-Creme (20 g)

    Etwa 25 g KH sind enthalten in:
    250 ml Orangensaft
    200 ml Apfelsaft
    200 ml Multivitaminsaft

    Etwa 20 g Fett für den Brotaufstrich sind enthalten in:
    30 g Olivenölmargarine
    25 g Pflanzenmargarine
    50 g Halbfett-Margarine
    25 g Butter
    40 g Erdnussbutter
    50 g Nuss-Nougat-Creme

    Etwa 10 g Fett zum Anrühren des Müslis sind enthalten in:
    500 ml Sojamilch
    400 g Sojajoghurt
    3 EL Sahne (30% Fett), die mit Wasser verdünnt werden kann.



    Mittags kann man eine ausgewogene Mischmahlzeit essen, wobei sich auch hier der Fettverzehr in Grenzen halten sollte. Also nicht Pommes, Mayo, Currywurst oder Pizza mit Salami, Schinken, Käse. Dann hatte man wohl seinen täglichen Fettanteil sofort ausgeschöpft.
    Für Berufstätige oder diejenigen, die mittags nicht warm essen, bieten sich Sandwiches an. (Brot, Brötchen, Laugenbrötchen usw. zu bevorzugen sind Vollkornprodukte)
    Je nach KH-Bedarf kann man davon 3 - 4 Stück essen. (Klappbrötchen oder -stulle, d.h. nur eine Hälfte belegen).

    Jede Art von Brot oder Brötchen (50 g) haben ca. 25 g KH.

    geeignete Aufstriche:
    1 TL Halbfett-Margarine oder Olivenöl-Margarine
    1/2 TL Butter
    1 TL fettreduzierte Salatcreme (20%)
    2 TL fettreduzierter Frischkäse (10%)
    Senf nach Belieben
    Tomatenmark nach Belieben
    1 TL Pesto (Fertigprodukt)
    1 TL Bruschetta-Aufstrich


    fettreduzierte Beläge:
    1 Scheibe roher Schinken oder
    1/2 Scheibe gekochter Schinken (jeweils ohne Fettrand)
    1 Scheibe Bratenaufschnitt
    1 Scheibe Putenbrustaufschnitt
    1 Scheibe Fleisch in Aspik
    2-3 kleine Scheiben Hähnchenbrust
    20 g fettreduzierte Geflügelwurst
    1/2 Frikadelle aus magerem Fleisch
    1/2 hartgekochtes Ei
    20 g fettarmer Käse (30% Fett i.Tr.)

    Zum Garnieren in unbegrenzter Menge Salat, Tomaten, Gurken und Rohkost. Kräuter und Sprossen nach Belieben.

    Wer gernes Obst oder Süßes isst, sollte es direkt nach der Mittagsmahlzeit verzehren: 1 Stück Kuchen (keine Sahnetorte), etwas Schokolade, 1 Eis usw.
    Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen KH und Fettanteile müssen allerdings auch berechnet und von der Mittagsmahlzeit abgezogen werden.



    Beim Abendessen ist der aktuelle BMI für die Berechnung des persönlichen Eiweiss-Anteils maßgeblich. Die Formel lautet:
    BMI x 1,5 = .... g EW für abends (z.B. BMI 30 x 1,5 = 45 g EW)
    Auch hier gilt es wieder, denn Fettanteil zu beachten.

    Etwa 40 g EW sind in ungefähr 150 - 200 g magerem Fleisch bzw. Fleischwaren enthalten:
    Vom Rind: Hüftbraten, Roulade, Steak, mageres Gulasch, gekochtes Rindfleisch, Tatar, Schinken, Corned beef, kalter Braten, Roastbeef
    Vom Schwein: magerer Lummerbraten oder Nuss, magere Schnitzel oder Steaks ohne Fettrand, gekochter und roher Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, kalter Braten, Kasseler
    Geflügel: jeweils ohne Haut: Putenbrust, Hähnchenkeulen oder Hähnchenbrust, kaltes Geflügelfleisch ohne Haut, Pute oder Hähnchen in Aspik.

    Etwa 20-30 g EW sind in einer Portion Käse von ca. 200 g (je nach Fettgehalt) enthalten:
    Harzer/Mainzer Käse, fettarmer Frischkäse (bis 5% Fett absolut), körniger Frischkäse (20% Fett i.Tr.), Magerquark

    Etwa 20-30 g EW sind in einer Portion Käse von ca. 100 g (je nach Fettgehalt) enthalten:
    Hartkäse und Weichkäse mit max. 30% Fett i.Tr., Mozzarella light, Feta light.

    Etwa 40 g EW sind in einer Portion Fisch von ca. 150 - 200 g (je nach Fettgehalt) enthalten:
    Magerfische: Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch, Forelle, Scholle, Schellfisch.
    Fettfische: Thunfisch, Lachs, Hering (Matjes), Makrele

    Eine (angemessene) Überschreitung des Fettanteils beim Verzehr von Fisch ist zu vernachlässigen, da es sich um gesunde Omega-3-Fette handelt.

    Etwa 22 g EW sind in einer Portion Tofu (natur, geräuchert) von ca. 250 g enthalten.

    Zu den EW-Mahlzeiten sollte Salat, Rohkost oder Gemüse gegessen werden, aber keine Hülsenfrüchte, wie Mais, Erbsen, Bohnen (Ausnahme: grüne Bohnen) oder gekochte Möhren.
    Salatportionen = 250 g
    Rohkost oder Gemüse = 500 g

    So, ich hoffe, ich habe Euch nicht zu sehr verwirrt. Und nun, ran an den Speck. Viel Erfolg.
     
    #1 rimisak, 12.12.2008
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 28.12.2008
    1 Person gefällt das.
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  3. Renate

    Renate Mitglied

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    rimisak, eine wirklich super Übersicht - sehr verständlich, sehr übersichtlich, einfach klasse!!! :D:D:D:D

    @ Matthias: Ich fände es gut, wenn diese Übersicht immer oben bei den Beiträge stehen bleibt wie die beiden Beiträge von Bernd und Stefan. Es wäre schade, wenn sie im Wust der vielen Themen untergehen würde.
     
  4. resi25

    resi25 Guest

    danke ,hast dir so unglaublich viel arbeit gemacht, sehr gut.
    gruß
    resi
     
  5. Pretty

    Pretty Mitglied

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    Stramme Leistung für einen "Neuling" :)! Weiter so, bin stolz auf dich!
    Danke!
     
  6. rimisak

    rimisak Guest

    ......................................................................
     
    #5 rimisak, 12.12.2008
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 28.12.2008
  7. Renate

    Renate Mitglied

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  8. schnucki

    schnucki Guest

    klasse arbeit, ein danke und 5 sterne von mir!!!
     
    #7 schnucki, 12.12.2008
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 12.12.2008
  9. Bernd

    Bernd Super Mod
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    Sehr gut beschrieben.Das wird sicher vielen neuen hier am Anfang sehr gut helfen können.

    Viele Grüße
    Bernd
     
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  11. Skeptiker

    Skeptiker Mitglied

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    Klasse gemacht !!!
    Muss es jetzt erstmal in Ruhe lesen, vom überfliegen her gefällt es mir sehr gut.
    Danke !
     
    #9 Skeptiker, 12.12.2008
  12. fruehchen

    fruehchen Mitglied

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    Ich kann auch nur ein riesen Lob aussprechen!!
    Sehr gut und sehr informativ und übersichtlich!!!
     
    #10 fruehchen, 12.12.2008
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