Portionsgrößen

du kannst etwas vom ew und fett von mittags auf abend verschieben, aber da sind die möglichkeiten eher begrenzt. wir reden da vielleicht über 10g Fett. mit viel kraftsport darfs beim EW gerne auch mehr als 10 sein.

du kannst versuchen, mit zusätzlich unmengen von gemüse satt zu werden, das viele ballaststoffe und nur sehr wenig KH (<2-3g KH/100) enthält.
http://www.lebensmittel-tabelle.de/Gruppe_16.html

versuch mal weniger milchprodukte. die laktose gilt als harmlos, aber es ist und bleibt ein doppelzucker!

du solltest viel trinken.
gerne auch süsse getränke (zuckerfrei), falls du süsshunger bekommst. ich hab da grad den indischen chai. der schmeckt mit süsstoff wie flüssiger lebkuchen. gegen süsshunger helfen auch 3-4 zuckerfreie bonbons auf polyolbasis.

du solltest dein abendessen nicht zu früh nehmen. 2h sind das minimum und sollte nicht immer sein, aber 6h vorm schlafen sind auch kontraproduktiv. dass man nach 4-5h wieder hunger bekommt sollte klar sein.

zur not kann man abends auch nochmal den notfallkoffer aufmachen, und reines EW naschen wie schinken, einige sehr KH- und fettarme käsesorten, Ei, etc. aber später als 2h vor dem schlafen würde ich das nicht machen. gleiches gilt für die erlaubte hand voll nüsse. aber helfen tut das EW naschen sicher, wobei die nüsse eher fett sind.

 

Hier mal ein Auszug aus den FAQ's. Vielleicht hilft dir dass als Schichtler ein wenig :

Wie kann ich die Insulintrennkost im Schicht- oder Nachtdienst einhalten?

Es gelten unabhängig von den Arbeitszeiten die folgenden Regeln: Die letzte Kohlenhydrat- oder Mischkostmahlzeit des Tages sollte vor 18.00 beendet sein. Spät abends oder nachts essen Sie dann nur noch Eiweiß, egal wann. Die empfohlenen 5 Stunden Abstand sind nur eine Orientierung; wie die Arbeits- und Pausenzeiten es zulassen können auch 6 oder 7 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Hunger zwischendurch können Sie überbrücken z.B. mit einem gekochten Ei, 1 Stück Käse, 1 Scheibe Kochschinken oder 1 kleinen Naturjoghurt (150 g).

Wegen der aktiven Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ist die Fettabnahme während des Nachtdiensts leider schlechter, aber nicht unmöglich. Im Nachtdienst können Sie wählen, ob Sie morgens die Kohlenhydratportion frühstücken möchten vor dem Schlaf oder nach dem Ausschlafen am frühen Nachmittag.

Noch schneller nehmen Sie ab, wenn schon die zweite Mahlzeit des Tages gegen 17 Uhr eine Eiweißmahlzeit ist. Sie sollten aber durchaus 5 Stunden später (22 – 23 Uhr) noch eine weitere Eiweißportion zu sich nehmen! Dies ist nützlich zur Zellregeneration durch Wachstumshormon in der Nacht und viel sicherer zur Bedarfsdeckung aller Nährstoffe über 24 Stunden.

Viele Grüße
Bernd

 

wenn man keinen hunger hat: was man nicht essen kann, kann man auch trinken. ew-shake am abend oder ein riesen-früchte-smoothie zum frühstück, vorzugsweise selbstgemacht.

jeder passionierte biertrinker, wird dir diese weisheit gerne bestätigen.