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Intermittierendes Fasten: wie, wann und wer?

Diskutiere Intermittierendes Fasten: wie, wann und wer? im Kurzzeitfasten Forum Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; Da mich das Thema wirklich interessiert und ich ein durchaus neugieriger und für Neues immer zu habender Mensch bin, eröffne ich mal eine Thread...

  1. mireille

    mireille Mitglied

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    Da mich das Thema wirklich interessiert und ich ein durchaus neugieriger und für Neues immer zu habender Mensch bin, eröffne ich mal eine Thread zu unserem "neuen" Thema. Außerdem haben wir, dankenswerter Weise, einen auskunftsfreudigen Experten hier, an den ich meine Frage auch gleich richten will:

    Lieber Daniel Roth: Danke dir für deine ausführlichen Antworten, sehr interessant alles! Multivitamin-NEM nehme ich nicht, allerdings D3 und B-Vitamine. Ohne letztere fühle ich mich schlapper und gereizter.
    Folgendes: ich bin mit Sicherheit kein so zielgerichteter Sportler wie du, auch steige ich bei den meisten Trainings-Nahrungs-Fasten-Plänen nicht durch...ich bin ein Freizeitsportler, wenn auch ein leidenschaftlicher, ich will einfach fit und schlank sein. Sport mache ich täglich, immer abwechselnd Cardio (2h) und Core.
    Ich würde das iF einfach mal "spaßeshalber" ausprobieren, zunächst einmal die 24h-Methode, zweimal die Woche. Ich komme mit Hunger gut klar und habe, unbewußt, schon mal einen Eat-Stop-Eat Rhythmus gemacht und damit kontinuierlich abgenommen.
    Ich erhoffe mir, meine letzten fiesen Kilos runterzukriegen und "trockener" zu werden (ist das verständlich? Ich meine definierter, drahtiger, weniger schwabbelig). Erfahrungsgemäß werde ich mit zuviel Proteinen weicher, ich futtere also momentan eine Mischung aus grünem Gemüse, Fisch, etwas Käse, Geflügel. Morgens gibt´s bei mir Haferkleie (gekocht mit Wasser) und jede Menge Beeren plus Chiasamen.

    Gehe ich recht in der Annahme, dass ich meine Kalorienzufuhr an den Ess-Tagen HOCHfahren muss? - Natürlich nicht übertrieben, aber doch ausreichend? Momentan esse ich, wie gesagt, noch stark reduziert, komme auf ca 1000kcal am Tag.
    Was sagst du, ist mein Vorhaben erfolgversprechend?
     
    #1 mireille, 12.03.2014
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  3. Daniel Roth

    Daniel Roth Mitglied

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    Hallo liebe mireille,

    vielen Dank für deine netten Worte. Freut mich, dass dich das Thema interessiert. :-)

    Wie schon erwähnt, nehme ich im Winter auch selbst (allerdings etwas unregelmäßig) Vitamin D3. Dazu habe ich bisher auch keine negativen Wirkungen finden können. Von B-Vitaminen würde ich allerdings definitiv abwarten. Denn während man tatsächlich feststellen konnte, dass eine gute Versorgung mit (natürlichen) B-Vitaminen positive gesundheitliche Auswirkungen hat, musste eine Studie mit 18.000 Teilnehmern nach nur 21 Monaten abgebrochen werden, weil die Erkrankungsrate an Lungenkrebs in der Vitamin-Gruppe um 28 % und die Sterblichkeit um 17 % gestiegen war. Ich glaube direkte Links sind hier nicht erlaubt, daher such einfach mal nach 'Omenn, Risk of Lung Cancer, 1996'.

    Aber das war ja gar nicht deine Frage... :D

    Deine Ernährung klingt schon jetzt sehr diszipliniert und durchdacht. Von daher bin ich wirklich gespannt, wie deine Erfahrungen sind, wenn du noch zwei 24-stündige Fastenzyklen pro Woche hinzufügst.
    Bei den Kalorien würde ich die Wochensumme als Richtwert nehmen. Ich empfehle immer, dass man mit dieser nicht mehr als 15 bis 20 % unter den tatsächlichen Bedarf gehen sollten. Letzteren genau zu bestimmen ist natürlich schwierig, aber vielleicht hast du ja schon mal Ernährungstagebücher geführt und weißt, bei welcher Energiemenge, dein Gewicht dauerhaft stabil bleibt. Ansonsten gibt es auch verschiedene Rechner im Internet, die dir zumindest erste Anhaltspunkte liefern können.
    Lange Rede kurzer Sinn: Ja, wenn du zwei Tage die Woche komplett auf Kalorien verzichtest, und so deine Aufnahme theoretisch um knapp 30 % reduzierst, solltest du an den übrigen Tagen ruhig etwas mehr essen.

    1.000 Kalorien am Tage halte ich generell für sehr wenig. Ohne zu wissen was du wiegst, würde ich mal annehmen, dass du damit nur bei etwa 50 % deines Bedards liegst. Da würde ich definitiv höher gehen, auch wenn die damit einhergehende Wiederauffüllung der Glykogenspeicher erst einmal ein paar schnelle Wasser-Kilos mehr auf die Waage zaubern wird. Langfristig tust du dir und deinem Stoffwechsel einen großen Gefallen.

    Wie würdest du denn deine Figur aktuell beschreiben und bis wann möchtest du dein Ziel "fit und schlank" zu sein erreichen?

    Viele Grüße und ganz viel Erfolg,

    Daniel
     
    #2 Daniel Roth, 12.03.2014
  4. mireille

    mireille Mitglied

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    Hi Daniel, danke dir für deine Erklärung!
    Huch, das mit den B-Vitaminen habe ich nicht gewusst, die werde ich dann wohl mal lieber absetzen...

    Diszipliniert ja, durchdacht...hm. Ich gebe mir Mühe, gesund zu essen und möglichst unverarbeitet. Grünes Gemüse mag ich zum einen, zum anderen halte ich es für gut für mich. Beeren sind für mich das Obstigste, was ich mir erlaube, mein Frühstück könnte aber durchaus üppiger sein, wenn es nach mir ginge. Ich bin mir total unsicher, ob ich alle Nährstoffe/Vitamine/etc bekomme, die ich so brauche. Einen Mangel an irgendwas würde ich nur zu gern vermeiden.
    Ernährungstagebuch führe ich derzeit auch, wie gesagt, mit den Lebensmitteln und -menge komme ich nicht wirklich auf viel mehr Kalorien...und ja, was die Bedarfsdeckung angeht, liegst du ziemlich gut.


    Mein aktuelles Gewicht siehst du in meiner Signatur: ich wiege 55,4kg und bin 167cm groß. Ich habe (ohne es gemessen zu haben) keinen großen Fettanteil mehr, wirke recht drahtig, aber nicht zierlich. Ich werde, um es zu verdeutlichen, im Studio ab und zu angesprochen, was ich denn für Kurse gebe. Außerdem hörte ich schon, dass ich in den Augen anderer zu "sehnig" sei. Heißt: bei Belastung zeichnen sich meine Adern deutlich auf meinen Unterarmen ab. Ich möchte gerne das letzte Quäntchen Schwabbligkeit verlieren, einfach, weil mir das besser gefällt. Meine Ausdauer/Fitness sind an sich gut, Luft nach oben ist natürlich immer. Ich möchte schon gerne, dass man mir meine sportliche Aktivität auch ansehen kann. Bis wann ich das erreichen will? Asap. ;)

    Update: gestern habe ich ab dem Frühstück gefastet, heute dann wieder in alter Manier gefrühstückt. Zu Mittag habe ich zu meinem Salat ein Brötchen dazugepackt und ein bißchen mehr Huhn. Morgen wird dann wieder ab dem Frühstück gefastet.
    Ich hatte zwischenzeitlich schon Bauchknurren, konnte diesen aber gut mit Wasser eindämmen und auch aushalten. Abends war ich allerdings ordentlich kaputt, bin um 22h ins Bett gewankt. Dafür war ich heute morgen schon wirklich früh fit, ein netter Nebeneffekt, den ich generell im Zustand einer Ketose oder beim Fasten habe.

    Ich bin auch sehr gespannt, Samstag ist ja mein Wiegetag...
     
    #3 mireille, 13.03.2014
  5. Daniel Roth

    Daniel Roth Mitglied

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    Hallo mireille,

    das heißt, du hast (genau wie ich aktuell) eher ein 'Luxusproblem'. ;)

    Mein Ziel ist es momentan auch, noch etwas trockener zu werden, würde aber gerne gleichzeitig noch Masse aufbauen. Das mit der fettarmen Masse hat die letzten 8 Monate auch schon ziemlich gut geklappt, aber so 100%ig zufrieden bin ich noch nicht. Daher habe ich gerade meinen Plan noch einmal von Grund auf umgestellt. Ich glaube also, dass wir uns da in den nächsten Wochen noch sehr interessant austauschen können.

    In Anbetracht deines Ziels stellt sich mir natürlich die Frage: Wie sieht es denn mit deiner Bereitschaft aus, die klassischen Strategien der Bodybuilder zu nutzen? Beispielsweise sehr striktes Carb-Cycling, meiden von Kochsalz und was es da noch so alles gibt?
    In der Vergangenheit habe ich damit schon sehr gute Erfahrungen gemacht, aber momentan interessiert mich, ob ich auch mit einer Kombination aus Kurzzeitfasten und einem nach allgemeiner Lehre völlig kontraproduktiven Speiseplan ans Ziel kommen kann. Ein Beispiel: Die letzten zwei Tage gab es neben einer gerade verputzten Portion Sushi, ein paar Eiern und Proteinshakes auch massig Cola, Pizzen, Burger, Pommes, Gummibärchen, etc. Wenn ich es schaffe trotz dieser eigentlich ziemlich katastrophalen Ernährung Fett ab- und Muskeln aufzubauen, wäre ich wirklich extrem begeistert.
    Schauen wir mal. In der letzten Woche habe ich ein Kilo abgenommen, was auch nicht meinem Ziel entspricht. Jedenfalls nicht, wenn es sich nicht um ein Kilo Fett handelt. :rolleyes: Aber das ist wohl eher unwahrscheinlich. Allerdings habe ich auch gerade 10 trainingsfreie Tage (strategische Dekonditionierung) hinter mir. Übermorgen wird wieder gewogen und gemessen. Ich bin gespannt.

    Auf die Gefahr hin, dass du es schon mal geschrieben hast: Wie genau trainierst du eigentlich?

    Übrigens: Wenn du das Gefühl hast, dass dir B-Vitamine gut tun, dann such dir doch einfach ein paar Lebensmittel aus, die viel davon enthalten. Das Problem sind ja nicht die Vitamine an sich, sondern scheinbar deren künstliche Darreichungsform.

    Gruß,

    Daniel
     
    #4 Daniel Roth, 13.03.2014
  6. mireille

    mireille Mitglied

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    Luxusproblem...ja, kann man so sagen. Oder man sagt, dass die Erfolge an diesem Punkt einfach ausbleiben und es derweilen ganz schön frustrierend sein kann.

    Wow, sehr spannend, halt mich mal auf dem Laufenden, wie dein Experiment so läuft! Ich bin nämlich, um deine Frage zu beantworten, einfach nicht informiert und motiviert genug, mein Essen IMMER abzuwiegen und mir meinen "Cheat-Day" zu streichen. Das habe ich nämlich eine Zeit lang und ich war...nunja, etwas grantig. Ich bin aber durchaus bereit, nach meinem "Cheat-Day" 24h zu fasten, das ist kein Problem. Ich kenne mich mit den ganzen Aminosäure-Protein-Fettverbrennungs-Mechanismen oder wie sie alle heißen einfach nicht gut genug aus, um das ernsthaft zu betreiben.
    Zudem bin ich ja kein Leistungssportler. Ich werde für mein Aussehen nicht bezahlt, will aber so aussehen, als ob. :whistle:

    Ich trainiere nicht nach einem strikten Plan, jedenfalls keinem professionellen, der mich zu einem bestimmten Ziel führt.
    Meine Woche sieht folgendermaßen aus:

    Mo: 30min TAM (Tracy Anderson Metamorphosis), da bin ich mittlerweile bei Level 1.2, ich finde das Training super und für den von mir angestrebten "Look" optimal
    Di: 1h Fatburner Step, 1h Thai Bo
    Mi: 30 TAM
    Do: 1h Power Step, 1h Step 2
    Fr: 30min TAM
    Sa: 30min TAM
    So: 1h Zumba, 1h Pilates

    Ich habe gestern auf heute ein bißcen experimentiert und das Frühstück ausfallen lassen, dafür ein üppiges Mittagessen mit Nudeln und Seelachs, dazu Tomaten, Brokkoli und Light Feta gehabt. Als Nachtisch gab´s Pflaumen, Beeren und 10 Vollkornkekse und zwei Stück Schokolade, 99%...ganz schön KH-lastig, merke ich gerde...ok, das kann man noch optimieren. Ich faste jetzt wieder bis morgen, entscheide dann spontan, ob ich frühstücke oder wieder zu Mittag esse.
    Das mit dem "Frühstück-skippen" klappt gut, ich glaube, die 16/8 Methode kann ich wirklich gut aushalten. Ich plane also für nächste Woche: Montag 24h fasten (wegen Cheat-Day am Sonntag), Dienstag fühes Mittagessen, leichtes Abendessen bis 19h. Die nächsten Tage sollen so laufen wie Dienstag, oder ich mache Mittwoch nochmal einen 24h Fastentag... mal sehen. Was sagst du dazu?
     
    #5 mireille, 14.03.2014
  7. mireille

    mireille Mitglied

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    So, diese Woche steht bei mir im Zeichen des Fastens. Ich habe mich jetzt dazu entschlossen, montags 24h zu fasten, danach immer um die 16h. Eher länger. Es macht mir erstaunlich wenig aus, morgens nicht zu frühstücken. De facto ist es sogar so, dass ich, wenn ich frühstücke, recht schnell wieder Hunger habe, Obwohl ich ausreichend und gesund gegessen habe. Ich habe mal ein wenig recherchiert, hier wird das Problem auch noch einmal erklärt, vielleicht kennt der eine oder andere das ja auch.
    Ich lasse das Frühstück weg und nicht das Abendessen, obwohl das viele so machen und das unter dem Namen "dinner cancelling" bekannt ist.
    Außerdem überlege ich, mich mal eine Weile kosequent NICHT zu wiegen, nur zu fühlen. Einfach, um mich von dieser Nummernfixierung zu lösen.


    Erzählt doch mal, wie macht ihr das so?
     
    #6 mireille, 18.03.2014
  8. Daniel Roth

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    Hallo mireille,

    vielen Dank für den Link! Martin Berkhan ist definitiv einer der größten Experten auf dem Gebiet des Kurzzeitfastens und sein Ansatz diese Ernährungsweise auch im Bodybuilding einzusetzen, war absolut revolutionär. Von daher lese ich sehr gerne auf seiner Webseite, kannte den von dir verlinkten Artikel aber noch nicht. Dafür aber das Problem mit dem riesigen Hunger nach dem Frühstück. Da hatte ich auch schon die wildesten Theorien zu aufgestellt, mir aber irgendwie nie die Mühe gemacht, der Sache auch tatsächlich auf den Grund zu gehen. insofern freut es mich, jetzt mal eine recht schlüssige Erklärung gelesen zu haben. :-)

    Für deine Woche im Zeichen des Fastens wünsche ich dir ganz viel Erfolg! Dir scheinen ja selbst die langen Fastenzeiten nicht viel auszumachen. Von daher sollte das ja ein Kinderspiel für dich werden.
    Ich hatte heute auch 27 Stunden Fastenzyklus und wollte dann eigentlich rechtzeitig vor dem Sport noch ein paar Kohlenhydrate tanken. Dummerweise hat mir irgend ein 'netter' Kollege meine Cola aus dem Kühlschrank im Büro geklaut. *grummel* Daher gab es dann nur die eigentlich als zweite Einheit gedachte Dose zu Hause, direkt vor dem Training. Da das etwas wenig gewesen wäre und um die Speicher wenigstens möglichst konstant nachzufüllen, habe ich kurzerhand ne tüte Gummibärchen mit ins Gym genommen. Das brachte mir dann immerhin ein paar belustigte Blicke der übrigen Anwesenden ein. ;-)
     
    #7 Daniel Roth, 18.03.2014
  9. mireille

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    Gerne, gerne, ich habe ihn bei meiner Infosammlung zum Thema Fasten kennengelernt (unter anderem, darunter auch die etwas gewöhnungsbedürftigen, aber hochmotivierenden Hodge-Twins;)) und konnte mich mit dem, was er sagt, gut identifizieren.

    Tatsächlich ist es so, dass ich die Fastenzeit gut aushalten, bzw -dehnen kann. Ich muss allerdings noch lernen, in meiner Essensphase genug und anständig zu essen. Ich habe deswegen wieder mit meinem Ernährungstagebuch angefangen. Heute z.B. trage ich mein Mittagessen ein (Garnelen, Hüttenkäse und Ei, danach ein Proteinriegel) und siehe da: ich darf noch futtern! Hurra! Auf zum Bäcker, ein Roggenkrüstchen geholt und eine große Hand voll Blaubeeren. Da wird mir meine Cardioeinheit heute leichtfallen! :joyful:
    Ich bin jetzt satt und zufrieden und, was ich VOR meinem Brötchen nicht war, motiviert, zum Sport zu gehen. Ich merke also: in gesundem Maße gibt mir ein Brötchen Power und die Laune, um nochmal 2h durch die Gegend zu springen.
    Für heute war´s das dann auch mit Essen für mich, morgen geht`s mit dem Mittagessen weiter.
     
    #8 mireille, 18.03.2014
    Daniel Roth gefällt das.
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  11. mireille

    mireille Mitglied

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    Die erste Woche Fstenprojekt ist nun geschafft und ich habe mich, wie versprochen, NICHT gewogen. Ich will erstmal ein bißchen Abstand zu der Zählerei gewinnen und meinen Körper kennenlernen.

    Ich habe aber ein sehr gutes Gefühl. Obwohl ich noch keinen regelmäßigen Rhythmus habe (habe diese Woche 24, 18, 20, 20, 21h gefastet), kann ich gut mit dem Hunger umgehen. Ich bin morgens wahnsinnig früh fit, (5:50h), ohne mir einen Wecker stellen zu müssen. Ich hungere morgens nicht und vermisse auch das Frühstück nicht. Ich esse nachmittags Beeren und Äpfel und Haferkleie.

    Ich hätte aber noch eine Frage zum Thema Workout: die HOdge-Zwillinge propagieren, stets gefastet zu trainieren. Wenn das beruflich nicht geht (man kommt erst abends zum Sport) soll man 40% seiner Mahlzeiten vor dem Training essen, aber 60% danach. Wie ist das zu erklären? Ich trainiere zu unregelmäßigen Tageszeiten, dienstags und donnerstags spät, die anderen Tage früh. Ich bin da ein bißchen ratlos, wie ich die Fasterei unterbringe...

    Tipps irgendwer??
     
    #9 mireille, 23.03.2014
  12. Daniel Roth

    Daniel Roth Mitglied

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    Hallo mireille,

    freut mich, dass du dich bisher gut fühlst und die Fastenphasen so problemlos überstehst. Die von dir beschriebenen Effekte sind recht typisch und ein positiver Nebeneffekt dieser Ernährung, der auch langfristig anhält.

    Allerdings muss ich gestehen, dass ich deine Fastenzyklen in Summe deutlich zu umfangreich finde. Insbesondere vor dem Hintergrund, dass zumindest die bisher von dir genannten Mahlzeiten eine recht moderate Energiedichte mitbringen. Da müsstest du schon immense Mengen essen, um diese Zyklen zu kompensieren.
    Gerade, wenn einem das Kurzzeitfasten von Anfang an leicht fällt, ist das Risiko groß, es 'falsch' zu machen. Denn wenn du in Summe ein sehr großes Kaloriendefizit hast, dann führt dies eben doch mit absinkendem Stoffwechsel, veränderten Hormonspiegeln etc. Und das kannst und solltest du eigentlich mit dieser Ernährung problemlos vermeiden. Erst recht, da du ja offensichtlich nur noch relativ wenig Gewicht verlieren möchtest. Warum nun auf der Zielgeraden einen Jojo-Effekt heraufbeschwören? Du hattest geschrieben, dass du ein Ernährungstagebuch führst: Auf wie viele Kalorien kommst du aktuell am Tag?

    Auch dein Sport-Programm halte ich nicht unbedingt für zielführend. Wenn du an 7 Tagen pro Woche trainierst, wann soll dein Körper Zeit haben zu regenerieren? Auch hier würde ich an deiner Stelle dringend zwei Gänge zurück schalten. Andernfalls riskierst du, dass du dir mittelfristig mehr schadest als nutzt. Mit zwei bis drei wirklich intensiven Workouts pro Woche hättest du hinsichtlich Muskelerhalt und Gesundheit sicher einen deutlich größeren Mehrwert. Die Tatsache, dass du dabei in Summe etwas weniger Kalorien verbrennst, würde ich in deinem Fall sogar als vorteilhaft ansehen.
    Um in dem Zusammenhang noch auf deine Frage einzugehen: Wichtig ist, dass du möglichst zeitnah nach dem Sport eine ordentliche und vollwertige Mahlzeit zu dir nimmst. Nüchtern trainieren oder nicht würde ich in deinem Fall als zweitrangig ansehen.

    Fazit: Auch wenn das mit Sicherheit wahnsinnig schwer fällt, da du ja bisher wirklich weit gekommen bist und auf keinen Fall riskieren möchtest, diese Erfolge zu verlieren, wäre mein dringender Rat, dein aktuelles Konzept noch einmal kritisch zu hinterfragen. Dabei finde ich persönlich zwei Fragen immer besonders wichtig: Ist das, was ich tue gesund und stehen Nutzen und eventuelle Risiken in einem sinnvollen Verhältnis? Ist mein Konzept so, dass ich mir vorstellen kann, es den Rest meines Lebens umzusetzen? Denn wenn man langfristig erfolgreich sein möchte, ist ein extrem-Programm - so beeindruckend und motivierend die kurzfristigen Erfolge auch sein mögen - häufig keine gute Wahl. Nimm also lieber in Kauf, jetzt erst einmal ein paar Wochen zu stagnieren oder gar das ein oder andere Kilo kurzfristig zuzulegen, um in Ruhe eine gesunde Balance zu finden, mit der du nicht nur ans Ziel kommen, sondern dieses auch langfristig halten kannst.

    Viele Grüße,

    Daniel
     
    #10 Daniel Roth, 23.03.2014
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Intermittierendes Fasten: wie, wann und wer?

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