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High Intensity Intervall Training (HIIT) FETTVERBRENNUNG

Diskutiere High Intensity Intervall Training (HIIT) FETTVERBRENNUNG im Mit Sport abnehmen Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; High Intensity Intervall Training (HIIT) Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher...

  1. stefan

    stefan Mitglied

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    High Intensity Intervall Training (HIIT)

    Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

    1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
    Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

    2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
    Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

    3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten. Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

    4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
    Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


    Was genau ist HIIT ?

    Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

    Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

    Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

    Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

    1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
    2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
    3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

    So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

    2min. Jogging
    30 s. Sprinten
    1 min. Jogging
    30 s. Sprinten
    1 min. Joggen
    30 s. Sprinten
    1 min. Jogging
    30 s. Sprinten
    2 min. Jogging

    Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

    - 30 s. - 1 min.
    - 15 s. - 30 s.
    - 10 s. - 20 s.

    Fazit

    HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.


    Quellen:
    1. Bahr, R., and O.M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.
    2. Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146, 1990.
    3. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.
    4. Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.
    5. Coyle, E.H. Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. 6. Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.
    7. Gaesser, G.A., and R.G. Rich. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-274, 1984.
    8. Gillette, C.A., R.C. Bullough, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int. J. Sports Nutr. 4:347-360, 1994.
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    10. Grubbs, L. The critical role of exercise in weight control. Nurse Pract. 18(4):20,22,25-26,29, 1993.
    11. Hickson, R.C., W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats. Med. Sci. Sports. 8:191-195, 1976.
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    18. Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994.
    19. Phelain, J.F., E. Reinke, M.A. Harris, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J. Am. Col. Nutr. 16:140-146, 1997.
    20. Rasmussen, B.B., and W.W. Winder. Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.
    21. Smith, J., and L. McNaughton. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 67:420-425, 1993.
    22. Thompson, D.A., L.A. Wolfe, and R. Eikelboom. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20:222-227, 1988.
    23. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.
    24. Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.
    25. Treuth, M.S., G.R. Hunter, and M. Williams. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1138-1143, 1996.
     
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  3. Svava

    Svava Mitglied

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    Danke für Deine Ausführungen. So was ähnliches mache ich auch mit dem
    Nordic-Walking. Werde das mal noch mit dem Hometrainer versuchen.

    Svava
     
  4. resi25

    resi25 Guest

    hallo stefan,
    man machst du dir mühe ,ist ja klasse ,habe dich gut bewertet.
    gruß
    resi
     
  5. Pretty

    Pretty Mitglied

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    Dann bekommt der bald den dritten Orden und wird überheblich!
     
  6. stefan

    stefan Mitglied

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    Keine Sorge Pretty,
    das bin ich jetzt schon ;)
     
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  7. melaina

    melaina Mitglied

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    Vielen Dank für den interessanten Beitrag. Ich versuche das auch in mein Training einzubinden mit Seilspringen und Mountain Climbers.

    Nun stelle ich mir aber eine Frage: Wenn ich morgens auf nüchternen Magen sporteln würde, dann sind doch meine KH-Speicher leer in den Muskeln und woraus nimmt der Körper dann die Energie? Aus den Muskeln? Das wär ja kontraproduktiv. Aber wo man hinsieht, heißt es "morgens vorm Frühstück ist Sport ideal". Ich kann mir das nicht vorstellen, dass das gut sein soll. Klärt mich bitte auf!
    Für mich bleibts daher erstmal dabei, dass ich erst ne Weile nach dem Essen Sport mache.

    Danke im Voraus :)
     
    #6 melaina, 05.03.2011
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  8. chugga

    chugga Guest

    Ein kleiner Push, weil ich mich eben dasselbe gefragt habe!
     
  9. TheKessy

    TheKessy Mitglied

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    Danke für den Beitrag werd mal ausprobieren. Also im sommer wird wohl klappen aber im Winter bin ich eher ein Morgenmuffel. Also loslegen solange es noch warm ist ^^
     
    #8 TheKessy, 29.04.2011
  10. Anzeige

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Abnehmen Gast 198235

    Abnehmen Gast 198235 Guest

    Sport vor dem Frühstück fördert Fettabbau - Mythos oder Wahrheit?

    Unterschiedliche Meinungen
    Der ein oder andere hat es bestimmt schon mal gehört, dass ein Training vor dem Frühstück die Fettverbrennung ankurbeln soll. Doch was ist dran an dieser Aussage. Ob Fakt oder Fiktion werde ich versuchen hier zu erläutern.

    Gerade jetzt wenn es früh morgens nicht mehr so dunkel und kalt ist, lockt es viele noch vor der Arbeit nach draußen um zu joggen, laufen oder walken. Auf Nachfragen ob sie vor dem Sport gefrühstückt haben teilen sich die Aussagen in zwei Gruppen. Die einen schwören auf ein Frühstück vor dem Sport und die anderen verzichten darauf um mehr Fett zu verbrennen, da man sonst nur die Kohlenhydrate verbrennt die man zum Frühstück hatte.

    Auch wenn es kontroverse Meinungen dazu gibt, kenne ich persönlich viele Sportler die schon seit Jahren in der Definitionsphase vor dem Frühstück Sport treiben um die Fettverbrennung anzukurbeln, mich eingeschlossen.

    Was Studien belegen
    Ohne Frühstück müsse der Körper gezwungenermaßen mehr Fett verbrennen, so die Theorie. Manche Experten raten davon ab. Es gibt aber tatsächlich Studien, die genau das belegen. Wissenschafter bestätigen, dass ein hungernder Körper beim Sport Speckpolster effizient abbaut. Sportphysiologe Peter Hespel von der belgischen Universität Löwen erläutert, “Wenn man auf Nüchternen Magen trainiert, ist der Adrenalinspiegel hoch und der Insulinwert niedrig. Dann verbrennen die Muskeln mehr Fettsäuren.”

    Diese Aussage wurde von der Englischen Universität Birmingham mit einer Studie belegt. Die Forschen ließen 14 Probanden 3 mal wöchentlich radeln. Eine Stunde nach der Trainingseinheit mussten die Probanden einen Sprint absolvieren. Die hälfte der Probanden durften vor dem Training schlemmen wobei die andere Hälfte nüchtern zum Training antreten musste.

    Die Frühstücksgruppe war zwar Leistungsfähiger, doch verbrannten die fastenden Teilnehmer prozentual mehr Fett. Das ganze erschien im Fachblatt “Medicine & Science in Sports & Exercise”.

    Tipps
    Natürlich bedeutet das nicht, dass man jetzt jeden Morgen auf nüchternen Magen trainieren sollte. Ratsam wäre hier wenn man in den frühen Stunden Sport anstrebt, nicht bei allen Trainingseinheiten nüchtern anzutreten. Durch das gezielte Fettstoffwechseltraining noch vor dem Frühstück lernt der Körper vermehrt auf die Fettreserven als Energielieferant zurückzugreifen.

    Es ist außerdem sehr wichtig in der dafür korrekten Intensität und Dauer zu trainieren. Wenn man dies nicht beachtet greift der Körper nicht auf die Fettreserven zurück sondern zieht das Muskeleiweiß als Energielieferant heran.

    Trainieren könnt ihr in einer mittleren Intensität und einer maximal Dauer von 30-60 Minuten, je nach Trainingszustand. Länger sollte man ohne jegliche Zufuhr von Kohlehydraten (z.B. Gatorade) nicht trainieren, da man sonst den Körper in die knie zwingt.

    Nun viel Spass beim umsetzen der Tipps.
    Vergesst dabei aber nie, “Trainieren mit Köpfchen“!

    Gruß,

    euer
    Taco

    Quelle: Ist ein Bericht aus meinem Blog, von mir verfasst ;)
     
    #9 Abnehmen Gast 198235, 29.04.2011
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 29.04.2011
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  12. adoraZn

    adoraZn Mitglied

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    Vielen Dank für diese ausführliche Beschreibung des High Intensity Intervall Training, ich hätte wirklich nicht gedacht das man eine Fettverbrennung so genau erzielen kann!

    Nun, ich werde das aufjedenfall mal ausprobieren, bin mal gespannt wie sich der Körper nach möglicherweise einem Monat verändern wird wenn man wirklich jeden 2.Tag solch ein Training durch zieht (mit entsprechender Ernährung ebenfalls).

    Danke jedenfalls :)
     
    #10 adoraZn, 25.08.2011
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High Intensity Intervall Training (HIIT) FETTVERBRENNUNG

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