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Erfahrungen mit dem Kurzzeitfasten

Diskutiere Erfahrungen mit dem Kurzzeitfasten im Kurzzeitfasten Forum Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; Viele Menschen meldeten sich anfangs bei Daniel Roth, um zu berichten, wie gut das Kurzzeitfasten bei ihnen funktioniert und wie wohl sie sich mit...

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  1. FrauEigensinn

    FrauEigensinn Mitglied
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    Viele Menschen meldeten sich anfangs bei Daniel Roth, um zu berichten, wie gut das Kurzzeitfasten bei ihnen funktioniert und wie wohl sie sich mit dieser Ernährung fühlen. Viele nutzten auch die Möglichkeit, sich Rat zu holen, weil es bei ihnen eben nicht so klappt, wie sie es sich erhofft hatten. Bei einigen scheint das leider tatsächlich daran zu liegen, dass die Betroffenen einfach nicht auf die Reize des Kurzzeitfastens ansprechen. In vielen Fällen, findet sich mit ein wenig gemeinsamer Fehlersuche aber zum Glück eine Ursache für die unbefriedigenden Ergebnisse. Dabei hat sich ein ‚Fehler‘ besonders häufig gezeigt, den man im ersten Moment gar nicht als solchen erwarten würde.

    Weniger ist nicht immer mehr

    Auffällig ist, dass gerade sehr diäterfahrene Menschen dazu neigen, auch beim Kurzzeitfasten Probleme mit dem Abnehmen zu haben. Selbst bezeichnen sich diese Leute, oft als ‚Diät-geschädigt‘. Aber ist das so? Richten Diäten tatsächlich selbst dann noch Schaden an, wenn sie bereits weit in der Vergangenheit liegen?

    Das lässt sich tatsächlich mit ziemlicher Sicherheit so sagen. Beispielsweise hat eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie gezeigt, dass selbst mehr als ein Jahr nach einer radikalen, 10-wöchigen Diät – und selbst, wenn die Probanden seitdem schon wieder zugenommen hatten – eine Vielzahl von Hormonen insofern verändert blieben, dass sie eine Gewichtszunahme begünstigen würden.

    Auch hinsichtlich des Stoffwechsels gibt es eine ganz ähnliche, extrem aufwändig durchgeführte Untersuchung, die besagt, dass der Stoffwechsel nach einer radikalen Diät (800 kcal am Tag) deutlich stärker absinkt, als dies über die reine Verringerung der Körpermasse naheliegend wäre. Beispielsweise reduzierte sich der Kalorienverbrauch bei einem auf diesem Wege erreichten Gewichtsverlust von 10% des Körpergewichts um 18% und nach einem Gewichtsverlust von 20% wurden knapp 30% weniger Kalorien verbrannt. Leider wurde dabei nicht untersucht, ob dieser negative Effekt auch dann noch vorhanden ist, wenn das Gewicht wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt ist. Eine Studie an Tieren legt zwar zumindest nahe, dass sich der Stoffwechsel nicht in gleichem Maße mit einem Wiederanstieg des Körpergewichts erholt, jedoch ist die Übertragbarkeit auf den Menschen fraglich und das Studiendesign lässt selbst für Tiere einige Fragen offen.

    Diese Studie sollte eine Erklärung liefern, warum Menschen, die schon einige Diäten hinter sich haben, oft größere Probleme haben, doch noch erfolgreich abzunehmen. Dieser Grundsatz lässt sich leider auch mit dem Kurzzeitfasten nicht aushebeln und oft hilft bei den Betroffenen nur ein besonderes Maß an Geduld, um doch noch zum Erfolg zu kommen.

    Vor allem ist es wichtig, auch im Rahmen des Kurzzeitfastens insgesamt genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Denn sonst sorgen sinkender Stoffwechsel und Hormonhaushalt binnen kürzester Zeit dafür, dass sich auf der Waage nichts mehr tut. Wer aber hingegen von Anfang an darauf achtet, für ausreichend Nahrungsaufnahme in den Essensphasen zu sorgen (freilich ohne es dabei völlig zu übertreiben), der stellt damit die Weichen für eine erfolgreiche und vor allem dauerhafte Gewichtsabnahme.

    Chancen und Risiken langer Fastenzyklen

    Lange Fastenzyklen sind ideal. Schließlich wird der Fettstoffwechsel des Körpers mit zunehmender Fastendauer und schwindenden Glykogenspeichern mehr und mehr gefordert. Auch bleibt mehr Zeit für die diversen Regenerationsprozesse, die durch das Kurzzeitfasten im Organismus angestoßen werden.

    Insbesondere für Menschen, die dazu neigen deutlich zu viel Nahrung zu sich zu nehmen, bieten lange Fastenzyklen auch noch einen zusätzlichen Vorteil. Denn wenn die Fastenphase lang und die Essensphase entsprechend kurz ist, wird es natürlich zunehmend schwieriger, über seinen tatsächlichen Bedarf zu essen. Besonders dann, wenn das Verhältnis aus Fasten- und Essenszeiten stark zu Gunsten der ersteren ausfällt. So kann 20/4 bei so manchem ‚Extremesser‘ beispielsweise deutlich einschränkender wirken, als wechselnde Zyklen von 24 Stunden, obwohl die einzelnen Fastenphasen ja sogar 4 Stunden kürzer sind.

    Aber es gibt auch viele Leute, die trotz eines als normal anzusehenden Essverhaltens Übergewicht entwickeln. Diesen droht bei so extremen Zyklen eine deutliche Nahrungs-Unterversorgung. Dabei kommt es neben der Dauer der Essensfenster auch stark auf deren Frequenz an. So haben beispielsweise 18/6 und 32/12 das gleiche Verhältnis aus Fasten- und Essenszeit. Trotzdem werden die meisten in zweimal 6 Stunden mit großem dazwischenliegendem Abstand deutlich mehr essen können, als in einmal 12. Aus diesem Grund rät Daniel Roth von der letzteren Variante des Kurzzeitfastens ab.


    Wieviel Nahrung sollte es sein?

    Wir wissen nun also, dass – anders als man vielleicht erwarten würde – zu wenig Essen nicht förderlich ist, jedoch gerade bei häufigen langen Fastenzyklen leicht vorkommen kann. Nun stellt sich die Frage, welche Nahrungsmenge man anstreben sollte. Vor allem - gilt dabei der tägliche Grund- oder der Gesamtumsatz als Referenz?

    Daniel Roths Empfehlung lautet eigentlich immer, dass man 80 % des Tagesbedarfs nicht dauerhaft unterschreiten sollte. Dabei meint Tagesbedarf tatsächlich den Gesamtbedarf, also Grund- plus Leistungsumsatz. Entsprechend ist der Wert an Tagen mit viel Bewegung höher, während er an einem faulen Sonntag auf der Couch wesentlich niedriger ausfällt.

    Natürlich können nicht nur zu wenige Kalorien problematisch sein. Auch wer dauerhaft deutlich über 100% seines Tagesbedarfs isst, wird mit ziemlicher Sicherheit Schwierigkeiten mit dem Abnehmen bekommen. Dabei sind Ausreißer an einzelnen Tagen allerdings absolut irrelevant. Anders wäre es ja auch schlecht möglich, beispielsweise im Wechsel 24 Stunden zu fasten und zu essen. Wichtig ist, dass der Mittelwert über einen längeren Zeitraum, beispielsweise eine Woche oder einen Monat passt. Dabei zählen natürlich nicht nur die Essens- sondern auch die Fastentage für die Berechnung. Es würde also nicht ausreichen, an fünf Tagen in der Woche auf 80% seines Gesamtbedarfs zu kommen, wenn man an den übrigen zwei Tagen gar nichts isst.

    Mit Gefühl und Selbstbeobachtung

    Eigentlich ist der große Charme beim Kurzzeitfasten ja der, dass man keine Kalorien zählen muss. Diese Aussage würde ich auch trotz der obigen Ausführungen grundsätzlich so aufrechterhalten, sie allerdings mit einer kleinen Einschränkung versehen. Denn zumindest für jene Menschen, die von sich wissen, dass sie zu deutlich zu großen oder – in der initialen Euphorie von Ernährungsumstellungen – deutlich zu kleinen Portionen tendieren, kann eine anfängliche Kontrolle sehr nützlich sein. Zumindest so lange, bis man auch in Bezug auf die zunächst ungewohnten Essens- und Fastenzeiten gelernt hat, wieviel man in den vergleichsweise kurzen Essensfenstern zu sich nehmen darf bzw. sollte. Hilfreich sind dabei übrigens Seiten wie FDDB, auf denen man sowohl seinen ungefähren Tagesbedarf errechnen, als auch seine Kalorienaufnahme recht unkompliziert protokollieren kann.

    Diese Aussage gilt, nach Erfahrungen verschiedener Probanden auch nur, wenn derjenige nicht schon eine Vielzahl von Abnahmen hinter sich hat.

    Sollte nicht jeder Neuling am Anfang Kalorien zählen? Für den Großteil der Einsteiger ins Kurzzeitfasten würde Daniel Roth diese Frage mit einem Nein beantworten. Denn es gibt auch andere Möglichkeiten, recht gute Gewissheit darüber zu erlangen, ob man seine Nahrungsmenge sinnvoll gewählt hat. Gerade jene Menschen, die seiner Empfehlung folgen, zunächst langsam ins Kurzzeitfasten einzusteigen und ihre Fastenphasen schrittweise an die Fortschritte ihres Stoffwechsels anzupassen, haben hier einen Vorteil: Sie können sich nämlich sehr gut auf ihr Körpergefühl verlassen. Denn erfahrungsgemäß gibt es ein paar deutliche Indizien dafür, dass die Energiemenge zu niedrig ist. Wenn beispielsweise schon recht kurz nach einer eigentlich reichlichen Essensration wieder starker Hunger auftritt, man auch nach der ‚Eingewöhnungsphase‘ häufig friert, Kreislaufprobleme hat oder sich schlapp und antriebslos fühlt, dann kann dies an einem allgemeinen Kaloriendefizit liegen. Häufige Gereiztheit und Kopfschmerzen sind ebenfalls Symptome, die in diese Richtung deuten. Ebenso ist eine frühe Stagnation nach einem kräftigen initialen Gewichtsverlust ein recht deutliches Zeichen, dass man die Energiezufuhr besser erhöhen sollte.

    Fühlt man sich hingegen energiegeladen und zufrieden, hat zwar mal kräftigen Hunger, aber nach dem Essen auch ein anhaltendes Sättigungsgefühl und die obigen Symptome höchstens gegen Ende einer längeren Fastenphase, dann spricht das dafür, dass die Energiemenge passt. Auch ein moderater, aber anhaltender Gewichtsverlust ist ein sehr gutes Indiz dafür, dass man mengenmäßig alles richtig macht.

    Mit ‚Refeed-Days‘ dem Stoffwechsel einheizen

    Einfach mal schlemmen. Eine sehr bewährte Methode, um auf Nummer Sicher zu gehen und den Körper selbst bei eigentlich etwas zu geringer Kalorienaufnahme weiterhin aktiv und abnehmfreudig zu halten, besteht darin, dem Organismus in regelmäßigen Abständen zu zeigen, dass genügend Nahrung vorhanden ist. Das gelingt, indem man einmal wöchentlich einen sogenannten ‚Refeed-Day‘ einlegt. An diesem Tag wird ohne Einschränkungen all das gegessen, worauf man so Lust hat. Keine Sorge, das bringt zwar sicherlich ein paar Gramm Fett zurück in Ihre Speicher, aber unterm Strich überwiegen ganz klar die Vortile. Für Wenig-Esser also eine ideale Lösung, um auch langfristig erfolgreich abzunehmen.

    Zusammenfassend ist zu sagen: Wer von Anfang an seine Nahrungsaufnahme ein wenig im Blick hat und auf die Signale des eigenen Körpers hört, hat die besten Chancen, mit dem Kurzzeitfasten erfolgreich abzunehmen. Wer unbefriedigende Ergebnisse erzielt oder historisch zu einem stark vom Bedarf abweichenden Essverhalten neigt, tut gut daran, mal für ein paar Wochen Protokoll zu führen und gegebenenfalls die Essensmengen oder auch die Fastenzyklen anzupassen. Wer das Gefühl hat, unterm Strich zu wenig zu essen, kann sich wunderbar mit regelmäßigen Refeed-Tagen helfen.
     
    #1 FrauEigensinn, 19.11.2019
    Katinchen und Puffin9 gefällt das.
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