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Du musst nicht die ganze Treppe sehen, nimm einfach die erste Stufe

Diskutiere Du musst nicht die ganze Treppe sehen, nimm einfach die erste Stufe im Mit Sport abnehmen Forum im Bereich Abnehmen und Diät Methoden; Oft lese ich, dass man keine Zeit zum, keinen Spaß am, keine Lust auf Sport hat. Die Liste der Ausreden ist unendlich: Ich habe Knieschmerzen,...

  1. Fullback

    Fullback Mitglied

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    Oft lese ich, dass man keine Zeit zum, keinen Spaß am, keine Lust auf Sport hat. Die Liste der Ausreden ist unendlich: Ich habe Knieschmerzen, meine Sporthose ist kaputt, mein Laufshirt ist zu eng, im Regen laufen ist ungesund! (n)Oft reicht auch der lange stressige Arbeitstag oder eine unendliche Liste von Sachen, die dringend zu erledigen sind. Machen wir uns nichts vor – bei genauerer Betrachtung kann man alle diese Ausreden so nicht als Grund gelten lassen.

    Viele sagen auch nur: Das ist der innere Schweinehund! Den kann man nicht überwinden und Sport ist sowieso nur eine sinnlose Verschwendung von Lebenszeit. Ich halte es da mit General Sunzi, der schon vor 2500 Jahren wusste: Man muss seinen Feind kennen, um ihn zu bekämpfen! Also, wer ist denn überhaupt dieser Schweinehund, von dem alle reden? Er macht uns dick, krank und unattraktiv:(. Warum gibt es dieses Tier überhaupt?

    Und wie so oft befinden wir uns bei solch einer Frage bei unseren Ahnen, den „Jägern und Sammlern“, die nie wussten, wann es wieder etwas zu essen gibt. Fett war nicht unattraktiv, sondern hielt warm und schützte vorm Verhungern!:cool: Wir haben uns inzwischen an die Jagd der Beute im Supermarkt und deren Transport in unsere Höhle mit unserem Auto gewöhnt:LOL:, aber unser Gehirn ist da etwas rückständiger; es arbeitet immer noch mit den Werten aus unserer Vorzeit. Die kurzfristige kuschelige warme Zeit auf dem Sofa wird der sinnvollen Sporteinheit vorgezogen. Warum aber reagiert unser Gehirn so?

    Im Gehirn sind daran zwei konkurrierende Systeme beteiligt. Zuerst unser limbische System, das zu den ältesten Teilen des Gehirns gehört und dafür zuständig ist, impulsive Handlungen unbewusst zu steuern. Dieser Teil unseres Gehirns sieht nur die bequeme warme Zeit auf dem Sofa und verlangt danach. Für ihn ist alles, was uns die nächsten zwei Tage am Leben erhält gut, alles andere braucht man nicht. Jetzt könnte unser präfrontaler Kortex, ein junges „hippes“ Hirnareal:dummy1:, das für abstraktes Denken zuständig ist, uns Überlegungen anstellen lassen, ob die Gesundheit (die Sporteinheit) uns nicht besser bekommen würde. Obwohl unser präfrontaler Kortex viel schlauer ist, kann er sich selten gegen den „Silberrücken“ limbisches System mit seiner unendlich langen Routine behaupten.

    Ich glaube jeder von uns kennt die Werbung, wo das Kind ein Überraschungsei bekommt mit der Aussicht auf ein zweites, wenn es kurz wartet. Und obwohl keines der Kinder an Hunger leidet, sind es ganz wenige, die diese paar Minuten warten können, um 100 % mehr zu erhalten. Auch hier besiegt das alte limbisches System den vernünftigen präfrontalen Kortex. Nichts anderes passiert bei der Wahl zwischen Sofa und Sport. Und jetzt kommt das Gemeine: Je öfter wir so verfahren, desto mehr verfestigen sich die beteiligten Nervenmuster. Gehirnzellen, die bei der ersten Entscheidung noch zu Nervenstraßen verknüpft werden mussten, entwickelt dieses Denkmuster bis zu einer festen Gewohnheit und dann kann es schwer wieder abgestellt werden. Ich glaube, auch darüber habe ich schon einmal geschrieben.

    Kommen wir zur guten Nachricht: Das lässt sich auch umdrehen. Je regelmäßiger wir Sport treiben, desto leichter wird es. Wie sagte schon Jim Rohn? Motivation bringt Dich in Gang, die Gewohnheit hält Dich in Schwung! Auch hier funktioniert das Nervengeflecht genauso und macht uns der Sport erst einmal Spaß, wollen wir gar nicht in den Sessel, bevor wir Sport gemacht haben:joyful:. Auch hier gilt: Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier!

    Kommen wir zur oft unbeachteten Art der Ertüchtigung. Bei Sport denken die meisten Menschen an Ballspiele, Olympia, Leistungen in menschlichen Grenzbereichen und Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und vielleicht auch noch an Rennfahrer, Boxer und sogar Randsportarten. Dabei gibt es eine Sportart, die gegen den Rückgang der Leistungsfähigkeit wirkt, von Sportmedizinern sogar als „Anti-Aging-Mittel“ gepriesen wird: Der Ausdauersport!

    Ob man es glaubt oder nicht; ab 50 Jahre gehören wir langsam zum Alteisen:eek:. Der Körper kann sich nicht mehr so schnell erholen, die geistigen und motorischen Fähigkeiten nehmen ab, egal wie fit und leistungsstark wir uns fühlen. Beim Gesundheitscheck müssen wir feststellen, dass unsere Knorpel und Bandscheiben schrumpfen und die Sauerstoffaufnahme geringer wird:hungover:. Und eines der größten Übel, dass hier vielen zu schaffen macht, ist der Verlust von Muskelmasse, der den Fettanteil im Körper steigen lässt. Deshalb werden ältere Menschen auch - trotz gleicher Kalorienaufnahme – schneller dick.

    Ich muss noch einmal auf die Sauerstoffaufnahme zu sprechen kommen, denn wie viel du leisten kannst, hängt von der Fähigkeit deines Körpers, ja von der Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems ab, Sauerstoff zu transportieren und zu verbrauchen. Unser Körper ist völlig rationell ausgelegt und versucht, möglichst viel Energie mit möglichst wenig Sauerstoff zu erzeugen, da er schließlich für jede Bewegung Energie benötigt. Am wenigsten Sauerstoff braucht er bei der Verbrennung von Kohlenhydraten, weshalb diese Energieträger immer zuerst verbraucht werden und für den Ausdauersport die richtige Nahrung sind (es sei denn, wir wollen den Körper zwingen, Fett zu verbrennen. Dafür benötigt er dann aber auch mehr Sauerstoff und der Kreislauf schließt sich, da der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen/verbrauchen kann, desto fitter er ist. (Zu verwirrend oder bemerkt ihr die Abhängigkeiten?:D).

    Ausdauersport regt Energiesubstrate und die Sauerstoffversorgung an. Bei regelmäßiger Ausübung trainierst du deinen Fettstoffwechsel, bildest Enzyme, verbesserst die Oxidation von Fetten im Muskel, was wiederum den Körperfettanteil reduziert. Dein Herz bekommt ein größeres Schlagvolumen, was es ihm erlaubt, viel langsamer zu schlagen. Es bildet ganz feine Blutgefäße, die wiederum einen höheren Sauerstofftransport ermöglichen. Dein Körper bildet mehr Blut, mehr Kapillarsysteme, Mitochondrien und Enzyme. Dadurch werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutdruck und -fettspiegel gesenkt, die Plaqueablagerung an den Gefäßen reduziert. Dein gesamtes metabolisches System profitiert davon und du bist wesentlich unanfälliger für Krankheiten(y).

    Sobald du anfängst, Sport zu treiben, passieren extrem viele Veränderungen im Körper, die selbst Mediziner bis heute nur zu einem Bruchteil verstanden haben. Sie wissen aber, dass Bewegung eine wirksame Therapie ist, die gegen mehr Krankheiten hilft, als man bisher wusste (dazu komme ich später noch einmal). Da wo früher Bettruhe verordnet oder eingegipst wurde, wird heute Bewegung verschrieben. Aber weiter mit den Vorteilen des Sports: Deine Herzfrequenz wird erhöht und deine Körpertemperatur steigt, es werden Botenstoffe ausgesandt, neue Nervenbahnen entstehen, krankes Gewebe heilt, neue Zellen wachsen, ja sogar deine Erbsubstanz wird repariert. Körperliche Bewegung bewahrt uns vor Infarkten und Schlaganfällen, kurbelt die Bildung von gutem HDL-Cholesterin an (was wiederum dafür sorgt, dass schlechtes LDL-Cholesterin zur Leber transportiert und abgebaut werden kann), senkt langfristig den Blutdruck und kann deinen Zuckerhaushalt so stabilisieren, dass du selbst als Typ2-Diabetiker keine Tabletten mehr brauchst:).

    Apropos Krankheiten: Dass das Herz-Kreislauf-System profitiert, haben wir festgestellt, aber auch Lungen-, Tumor- und chronisch-entzündliche Erkrankungen werden positiv beeinflusst. Ist man ein Couch-Potato, ist das Risiko für Myokardinfarkt, -schwäche und Apoplexie wesentlich höher. Durch den Fettabbau stärken wir die Muskulatur und der Knochensalzgehalt bleibt länger erhalten, was gegen die Alterserkrankung Osteoporose hilft. Durch viel Bewegung stärkt man die Muskulatur, hat weniger Verspannungen und schützt sein Skelett bis ins hohe Alter vor Brüchen, denn durch die äußere Krafteinwirkung werden die Zellen des Knochenmarks angeregt, neues Gewebe zu produzieren. Deine Knochen biegen sich leicht beim Sport, woraufhin dein Körper Aufbauprozesse in Gang setzt, die die Stärke deiner Knochen erhöht. Aber auch hier gilt, dass man langsam anfängt und sich erst später steigert. Das kann sogar richtig Spaß machen; ich denke da an eine Runde auf dem Trampolin oder auch tanzen; Tänzer haben in der Regel unglaublich starke Knochen.

    Neueste Studien und Erkenntnisse der modernen Medizin:nurse: gehen sogar noch weiter. Ich habe vor zwei oder drei Tagen im Fernsehen eine Reportage gesehen, die die Auswirkung von Sport auf schwerste Krankheiten darstellte. Ausreichende Bewegung soll demnach sogar vor Krebs schützen oder den Krankheitsverlauf wesentlich verlangsamen können. Am besten ist das bei Brust- und Darmkrebs erforscht. Durch Studien wurde belegt, dass „regelmäßige“ Sportler seltener an Darmkrebs erkranken und unsportliche Frauen öfter an Brustkrebs erkranken als sportliche. Dass Bewegung nicht nur zur Vorbeugung sondern auch bei der Behandlung von Krebs hilft, hat erst die jüngste Forschung bewiesen. Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre zeigen: Brust-, Darm- und Prostatakrebs lassen sich durch regelmäßiges und umfangreiches Ausdauertraining positiv beeinflussen. Denn diese drei Krebsarten sind vom Stoffwechsel abhängig. Wenn man den Stoffwechsel in Schwung bringt, kann man die Bildung neuer Tumorzellen verringern:happy:.

    Wie das genau zusammenhängt, weiß man noch nicht, aber man nimmt an, dass Sport treibende Menschen auch weniger Übergewicht haben und das ist bekanntlich eine der größten Ursachen für Krebs. Unser Bauchfett gibt nämlich Leptin, Östrogen und Interleukin ab, entzündungsfördernde Hormone, die das ungesunde Zellwachtum in allen Regionen unseres Körper fördern. Und selbst wenn wir dick sind, werden - wie schon erwähnt - beim Sport Erbsubstanzen repariert, die wiederum als Auslöser von Krebs feststehen. Auch verbrennen wir Zucker und ein fallender Blutzuckerspiegel macht es Krebszellen schwerer, sich zu vermehren.

    In dem Fernsehbeitrag wurde von einem 60 % geringeren Neuauftreten von Tumoren bei bestimmten Krebsarten von Sporttreibenden berichtet und in allen Fällen hatten körperlich aktive Krebspatienten das Wiederauftreten von Tumoren hinausgezögert und das Streuen verhindern können. Außerdem leiden sportlich aktive Patienten seltener unter Müdigkeit und bleiben mental beweglicher. Sie haben weniger Stress und leiden nicht unter Schlafstörungen. Wie ich in einem anderen Thema schon einmal erwähnte, werden beim Sport die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet, die glücklich machen und Angst bekämpfen:cat:.

    Damit sind wir schon bei der Psyche angelangt. Untersuchungen der Berliner Charité haben ergeben, dass Ausdauersport gegen Panikstörungen und Phobien helfen kann und somit Stress und Angst abbaut. Hier sind allerdings noch viele Fragen offen, denn man kann nicht sagen, warum das so ist. Auch kann man nicht, wie bei Medikamententests, Sport gegen Placebos tauschen und so eine Aussagekraft herstellen und man weiß auch nicht, wie lange dieser „antidepressive Effekt“ anhält. Fest steht allerdings, dass unser Herzmuskel atriale natriuretische Peptide produziert, wenn wir uns anstrengen. Diese senken den Blutdruck und nehmen Ängste. Außerdem wird die Konzentration des Eiweiss-Botenstoffes BDNF im Blut erhöht, an dem es Menschen mit Depressionen oft mangelt. Der Stoff lässt Nervenzellen wachsen und neu vernetzen, wodurch neuronale Muster geknüpft und somit neue Verhaltensweisen erlernt werden können.

    Es gibt sogar Patienten, die ihre Antidepressiva gegen Laufschuhe eingetauscht haben. Immer wenn die Angstgefühle kommen, ziehen sie sich die Schuhe an und joggen einige Kilometer. Vielen hilft diese „Ersatzbefriedigung“ mehr, als die oft dick machenden Medikamente.

    Da wir jetzt schon beim Gehirn angelangt sind, auch dazu ein paar Sätze:
    Wenn wir Freude am Sport haben, die Belastung angepasst ist, verändert sich unsere Gehirnaktivität. Der motorische Kortex (unsere Bewegungszentrale) wird aktiviert und der präfrontale Kortex (unsere Denkmaschine) dafür heruntergefahren, und dann wieder frisch gestartet. Mit anderen Worten: Sport macht den Kopf frei und ermöglicht uns ein konzentriertes frisches Denken:rolleyes:.

    Bewiesen ist, dass Sport zwar nicht unsere Merkfähigkeit steigert, dafür aber räumliche Vorstellungskraft und Konzentrationsfähigkeit. Und dann ist da noch das Dopamin, das – wie bereits erwähnt – durch Sport langsamer abgebaut wird. Unser präfrontaler Kortex braucht es, um Vorgänge im Gehirn zu verarbeiten, die eine höhere Ebene der Verarbeitung benötigen, wie z.B. Lernen, Vergleichen, Problemlösen und eben alle Vorgänge, die eine höhere Hirnleistung benötigen, wogegen bei sinkendem Dopamin-Spiegel auch die Aufmerksamkeit, Konzentration und anderen geistigen Fähigkeiten nachlassen:banghead:.

    Dann sind da noch die Neurotrophine, hier insbesondere die schon bei den Depressionen angesprochenen BDNF-Eiweiße, die für die Nevenzellen und deren Verbindungen benötigt werden. Hat der Mensch viel davon, ist der Hippocampus größer, den wir zum Lernen und Erinnern brauchen. Im Laufe des Lebens sterben diverse Zellen ab, weshalb sich ältere Menschen auch Dinge schlechter merken können. In Studien mit Unterstützung eines Kernspintomografen wurde bewiesen, dass bei Sportlern der Hippocampus größer ist, als bei den „Sesselsitzern“.

    Aber kommen wir zur Dosierung: Zu viel davon, kann auch für den Körper zu viel sein; das richtige Maß zu finden, hat oberste Priorität. Wer übertreibt, riskiert ernsthafte Gesundheitsschäden:eek:, ja sogar sein Leben. Betreibst du einen moderaten Ausdauersport, kräftigst du – wie schon beschrieben – dein Herz und senkst das Infarktrisiko. Bei hoher Belastung muss dein Herz die siebenfache Menge Blut pumpen, was 30 – 60 Minuten ohne Problem geht. Belastest du dein Herz mit intensiven Ausdauersport aber über einen langen Zeitraum (ab 120 Minuten), kann die Herzkammer und seine Vorhöfe so stark anschwellen, dass sie feine Risse bekommen. Auch das steckt dein Herz normalerweise innerhalb kurzer Zeit schnell weg, es sei denn, du schindest deinen Körper so über mehrere Jahre, dann riskierst du Gewebeschäden und Verhärtungen an der Herzwand, die zu Herzrhythmusstörungen und plötzlichem Herztod führen können. Keinen Sport sollte man machen, wenn man unter einem akuten Infekt leidet, da dein Immunsystem darunter leidet (eine Erklärung dazu würde hier dann doch den Rahmen des Beitrags sprengen). Nur soviel, dass es dann zu einer Herzmuskelentzündung mit Herzinsuffizienz und Herzrhythmusstörungen kommen kann. Auch über mögliche Schäden an Sehnen, Muskeln und Knochen durch ein Zuviel am untrainierten Körper brauche ich hier nichts anzuführen, das dürfte jedem klar sein.

    Wer ganz sicher gehen will, lässt sich vor einem veränderten Lebensstil mit viel Sport vorher auf Herzerkrankungen und andere chronische Leiden untersuchen:nurse:. Der beste Schutz vor Verletzungen ist aber immer noch, auf seinen Körper zu hören. Trotz Schmerzen Sport zu betreiben ist kein Indiz für harte Männer, sondern viel mehr für zu wenig Verstand:asshat:.

    Ganz zum Schluss vielleicht noch ein paar Worte zum Alter:
    Wie ich anfangs schon erwähnte, ist der menschliche Körper nach biologischen Maßstäben ab 50 Jahren alt (ich weiß, meiner auch:cry:). Wie alt der Körper (unsere Zellen) wirklich ist, kann man an den Telomeren ablesen, das sind unsere Chromosomenenden. Die Länge dieser sogenannten Telomere gilt als Indiz für die Alterung von Zellen. Londoner Forscher haben in einer Studie mit 1200 Zwillingspaaren Untersuchungen dazu angestellt, mit dem Ergebnis, dass Sport den Alterungsprozess von Zellen deutlich abbremst. Körperlich aktivere Zwillinge hatten bei besonders krassen Bewegungsunterschieden Telomerlängen, die einen Altersunterschied von 10 Jahren entsprachen. Erste Vermutungen dazu machen durch Sport gehemmte Entzündungsreaktionen dafür verantwortlich, die oxidativen Stress in den Zellen abbauen.

    Die Universität Wien hat in einem Vergleich, bei dem die Ergebnisse von nahezu 100 internationale Studien mit ca. 1,3 Millionen Teilnehmern herangezogen wurden, den lebensverlängernden Effekt von Bewegung nachgewiesen. Da die einzelnen Studien nicht alle genau die gleichen Ziele verfolgte, waren die Ergebnisse auch unterschiedlich belegt, aber alle haben - unter dem Strich - den oben erwähnten Effekt. Die einzelnen Ergebnisse waren z.B., dass 150 Minuten Ausdauersport die Woche das Risiko eines frühzeitigen Todes um 10 % sinke. Dieser positive Effekt ließ sich durch Sport, der einen ordentlich ins Schwitzen bringt, auf 22 % erhöhen. Durch fünf Stunden Wochensport sank dieses Risiko sogar um 39 % gegenüber inaktiven Vergleichspersonen. Eine weitere Studie hatte als Ergebnis, dass 150 Minuten Sport die Woche die Lebenserwartung eines Sportmuffels um 6 Jahre erhöhen kann.

    Um nun den anfangs erwähnten Begriff der verschenkte Lebenszeit ad absurdum zu führen, braucht man nicht einmal zu erwähnen, dass Sport auch Spaß machen kann und gut für die Seele ist, man muss nur ein bisschen rechnen können, um auch hier Fakten zu schaffen. Treibe ich 30 Jahre lang wöchentlich 150 Minuten Sport, habe ich damit nicht einmal 6 Monate investiert, um dadurch 6 Jahre zu gewinnen. Also auch unter dieser Prämisse kein schlechtes Geschäft, oder:love:?

    Und dann fällt mir noch ein Zitat von Rousseau ein: Vor allem aber wegen der Seele ist es nötig, den Körper zu üben, und gerade das ist es, was unsere Klugschwätzer nicht einsehen wollen:whistle:.
     
    #1 Fullback, 06.02.2017
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  3. periperi

    periperi Mitglied

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    Und wieviel Zeit investierst du so wöchendlich in deine sportliche Aktivität?
    Gruß Peri
     
    #2 periperi, 07.02.2017
  4. Fullback

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    Hi periperi ,

    mich kannst du nicht zum Durchschnitt zählen; ich war schon immer ein Sportjunkie:D! Ich habe auch viel Sport betrieben, als ich noch 40 Kilo mehr auf die Waage brachte, allerdings mehr Kraftsport/Bodybuilding.

    Heute habe ich dem Ausdauersport ein großes Zeitfenster geöffnet, aber auch viel Zeit in das Modellieren meiner durchs Abnehmen veränderten Körperpartien gesteckt.

    Selbst in einer stressigen arbeitsreichen Woche komme ich auf 7 - 8 Stunden, im Sommer eher mehr. Nimm mich aber nicht als Beispiel! Wie oben geschrieben; die "erste Stufe der Treppe" reicht für den Anfang. Wenn man einfach nur anfängt, kommt zuerst die Gewohnheit, dann aber auch der Spaß(y).

    Liebe Grüße....
     
    #3 Fullback, 08.02.2017
  5. periperi

    periperi Mitglied

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    Auf Sicherheit nicht ;)
    LG
     
    #4 periperi, 08.02.2017
  6. Elinor

    Elinor Mitglied

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    Fullback : sehr motivierend, dein ausführlicher Artikel!! Dankeschön!:D
     
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  7. Hasileni

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    Lieben Dank für den Artikel! Ist zwar schon ein paar Jahre her.. aber ich als Sportmuffel habe mich sofort angesprochen gefühlt :sleep:.... Habe mir jetzt heute Abend direkt mal vorgenommen ne Runde laufen zu gehen! Wenn man es wieder zu lange aufschiebt ist das blöd und man verfällt in alte Muster
     
    #6 Hasileni, 21.12.2017
  8. FrauEigensinn

    FrauEigensinn Mitglied
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    ??????????????????????? Er stammt vom 06.02.2017 und ist IMMER aktuell!!!
     
    #7 FrauEigensinn, 21.12.2017
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  9. Hasileni

    Hasileni Mitglied

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    Liebe FrauEigensinn,
    ahhhhh.... jetzt verstehe ich das Prinzip-... ich habe immer auf die Profildaten geschaut und dachte das sind dann die Daten wann es veröffentlich wurde. Aber macht ja keinen Sinn da steht ja nur wie lange man dabei ist!! Lieben Dank fürs Bescheid geben und Sorry!! Verstehe das manchmal mit den Internetseiten nicht ganz so schnell :thumbsdown:....
     
    #8 Hasileni, 21.12.2017
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Tauchbine

    Tauchbine Mitglied

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    Hasileni

    Ich glaube keiner von uns ist hier am Anfang durchgestiegen. Alles gut... :biggrin:
     
    #9 Tauchbine, 21.12.2017
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  12. toad

    toad Mitglied

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    Aber unter solche Artikel sollte man von Zeit zu Zeit ein neues Post setzen um sie hochzuschieben.
    Fullback Gilt das auch als Sport :cool:?
     
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