Brauche Hilfe in spezieller Situation!

Hallo, liebe Gewichtsexperten!

Da ich hier schon einige kompetente Beiträge gelesen habe, wende ich mich mal an euch und hoffe auf Eure Unterstützung. Mein Problem:

Ich bin Rollstuhlfahrer (Spina bifida) mit eingeschränkter Gehfähigkeit. Nachdem ich bis vor zwei Jahren ein wenig übergewichtig war (81 KG bei 170 cm), was gesundheitliche Probleme mit sich brachte, habe ich meine Ernährung umgestellt, wobei ich mich bereits zuvor vollwertig und ovo-lakto-vegetarisch ernährte. Nun kam noch moderates Low Carb und sportliche Betätigung hinzu (Crosstrainer).
Tatsächlich gelang es mir so, bis heute ca. 28 KG abzunehmen. Das für mich sehr belastende Problem dabei ist, dass ich nur extrem wenig essen kann (ca. 950 - 1150 Kcal pro Tag, praktisch keine Mehlprodukte und Süßigkeiten schon gar nicht), andererseits aber täglich ca. 1 1/2 Stunden bei durchschnittlich 85 Watt auf dem Crosstrainer stehen muss (teilweise bis zur Erschöpfung), um mein Gewicht wenigstens halten zu können. Trotz einer Kalorienbilanz (also Kalorienzufuhr - Kalorienverbrauch für Sport) von durchschnittlich nur 500 - 600 Kcal (!) nehme ich an manchen Tagen sogar noch ein paar hundert Gramm zu!
Ich bin aber inzwischen an meiner absoluten Schmerzgrenze angekommen, d. h. ich KANN nicht noch weniger essen und auch nicht noch mehr trainieren. An meheren Stellen habe ich inzwischen gelesen, dass man keinesfalls den eigenen Grundumsatz unterschreiten sollte. Leider kann ich als Rollstuhlfahrer, aber mit täglichem harten Training, meinen Grundumsatz nicht einmal näherungsweise berechnen, weil ich einfach keine Formel finde, die BEIDE PAL-Faktoren berücksichtigt. Ich denke aber, dass da eine wesentlich höhere Kalorienzahl herauskäme als ca. 950 - 1200 Kcal. Das Problem: Wenn ich tatsächlich mehr zu mir nehme, dann nehme ich auch sofort zu, solange ich das nicht durch noch mehr Sport kompensiere.

Kurz: Ich würde gerne unter vertretbarem Aufwand mein Gewicht einigermaßen halten und dabei nicht hungern müssen. Momentan leide ich eigentlich von morgens bis abends unter Hungergefühlen.
Im Moment habe ich das Gefühl, dass ich immer weniger essen kann und immer mehr Sport machen muss, dabei aber trotzdem kaum mein Gewicht halten kann. Ich hoffe sehr, dass Ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben könnt!!

Zur besseren Orientierung hier noch ein paar Daten und mein täglicher Ernährungsplan, bei dem es natürlich auch mal zu geringfügigen Abweichungen kommen kann:

Geschlecht: Männlich

Alter: 32

Körpergröße: 170 cm

Gewicht: 53,4 KG

Hier bitte nicht gleich denken, dass das doch eher untergewichtig ist - das ist mir durchaus bewusst!
Das Problem liegt gar NICHT darin, dass ich gerne weiter abnehmen möchte, sondern vielmehr darin, dass ich den Aufwand, der im Moment zur Gewichtserhaltung notwendig ist, nicht mehr länger betreiben kann und daher absehbar ist, dass ich - sobald ich Trainingspensum reduziere und/oder Kalorienzufuhr erhöhe, unaufhaltsam zunehmen werde, bis ich wieder über 80 KG wiege. Ob es nun 53, 55 oder 57 KG sind, ist mir im Grunde egal, solange ich bei einigermaßen akzeptabler Lebensqualität, die ich im Moment kaum habe, nicht immer weiter zunehme!
Natürlich könnte ich einfach kurzfristig weniger trainieren und mehr essen. Das würde aber das Problem nicht lösen, denn in absehbarer Zeit wäre ich wieder in der Situation, dass ich zuviel wiege, meine Kalorien wieder drastisch reduzieren und mein Trainingspensum erhöhen müsste... Ich brauche aber eine nachhaltige Lösung!



Ernährungsplan:

Frühstück (ca. 6.45 Uhr morgens):

- ca. vier Esslöffel Sojade-Joghurt
- eine kleine Schale Matcha-Tee
- 1 Glas Gemüsesaft
- eine Schüssel Obstsalat (hier ist es schwierig, eine genaue Mengenangabe zu machen. Ich gehe aber von ca. 2-3 Obstportionen aus, wobei die Obstsorten gemischt sind und täglich variieren)
- eine Scheibe Low-Carb-Brot (90 Kcal) mit Marmelade (70 % Fruchtanteil) ohne Streichfett (manchmal mit ein wenig Nussmus); alternativ Harzer Käse (50 Kcal)
- 1 Tasse grüner Kaffe (Nestlé)

Training (ca. 10.30 Uhr): Crosstrainer (ca. 1 1/2 Stunden bei durchschnittlich 85 Watt und 2400 - 2600 KJ Verbrauch laut Gerät)

Zwischenmahlzeit (ca. 13.00 Uhr):

- gemischte Gemüse-Rohkost mit Dip (ich gehe hier wiederum von ca. 2 - 3 Gemüseportionen aus. Der Dip ist auf Magerquarkbasis mit einem knappen Esslöffel Leinöl und zahlreichen verschiedenen Gewürzen); ein Stück Harzer-Käse (ca. 50 Kcal) zur Verbesserung der Eiweißversorgung nach dem Training.

Abendessen (ca. 18.00 Uhr):

- als Vorspeise eine kleine Schüssel Salat mit Dressing aus Balsamico-Essig und ein wenig Öl (Raps-. Lein-, Walnussöl o. ä.)

- Hauptgericht: Meist hauptsächlich gedünstetes oder leicht gekochtes/ohne Fett gebratenes Gemüse, dazu selten (!) eine Handvoll Nudeln (normale Vollkorn- oder Low-Carb-Nudeln, 50 g). Fast immer ersetze ich jedoch die Nudeln durch ein Stück Tofu, das ich leicht anbrate und würze.

+ über den Tag verteilt ca. 3 Liter kalorienfreie Flüssigkeit (hauptsächlich Tee)


Wochenende (hier ist die Kalorienzahl insgesamt etwas höher als wochentags):

Frühstück:

• 4 EL Sojade-Joghurt
• 1 Schale Obstsalat wie oben beschrieben
• 1 gekochtes Ei
• 1/2 Vollkorn-Brötchen mit ½ Tomate und ½ Mozzarella, Essig, wenig Öl, Kräutern, Gewürzen
• ½ Vollkorn-Brötchen oder Knäckebrot mit Marmelade

Zwischendurch nasche ich selten (!) ein wenig Stevia-Schokolade, Carob etc.


Abendessen wie wochentags!


Ich wäre wirklich sehr dankbar für Eure Hilfe!

 

Hallo Rungirl,

erstmal vielen vielen Dank für Deine schnelle und hilfreiche Antwort!!

Das habe ich in der Tat. Sowohl meine Hausärztin als auch die Ernährungswissenschaftlerin, bei der ich gerade eine Mini-Ernährungsberatung mache, haben sich dazu geäußert. Leider gehen die immer nur davon aus, dass ich JETZT GERADE zu wenig wiege. Das weiß ich! Nur löst das leider mein Problem nicht. Natürlich könnte ich jetzt ganz leicht sagen: "Naja, nehme ich halt mal 4 Kilo zu!". Das würde ich auch sofort machen, wenn dann nicht gleich wieder aus 4 Kilo 5, 6, 10... werden. Ich möchte nicht nur für ein paar wenige Wochen wieder Lebensqualität mit mehr Essen bzw. weniger Sport haben, wenn ich schon vorher weiß, dass das Spiel dann wieder von vorne los geht.
Leider sind die Aussagen der Ärztin und der Ernährungswissenschaftlerin zum Thema auch nicht besonders aufschlussreich. Die sagen zwar, dass mein BMI eher zu niedrig ist, wenn ich sie dann aber frage, wo denn mein BMI optimalerweise liegen sollte, lautet die Antwort: "Ja, dass kann man nicht so genau sagen, das ist individuell sehr unterschiedlich...". Und bei einem Rollstuhlfahrer könne man das sowieso nicht sagen, da meine Beine ja viel wenger wiegen und für mich daher niedrigere Grenzen gelten dürften...
Tatsächlich haben sich ja durch meinen Gewichtsverlust zahlreiche gesundheitliche Aspekte bei mir verbessert (Blutdruck, Ruhepuls, Ausdauer, Beweglichkeit, Muskelmasse...). Es ist nur so, dass ich dafür so weit über meine psychischen und körperlichen Grenzen gehen muss, dass das auf die Dauer einfach nicht durchzuhalten ist.
Einen interessanten Punkt hat die Ernährungswissenschaftlerin aber doch genannt: Sie meinte, dass es ein Gewicht geben wird, das höchstwahrscheinlich ein paar Kilo über meinem jetzigen liegt und bei dem sich die Sache bei normaler sportlicher Betätigung und Kalorienaufnahme "einpendeln" sollte. Nur: Wo liegt das? Und was ist eine "normale" Kalorienaufnahme und sportliche Betätigung?! Das konnte sie schon wieder nicht mehr sagen, da das sehr individuell sei...

Danke für den Hinweis! Ich frage mich nämlich beinahe täglich, wie es sein kann, dass ich bei meiner Energiebilanz manchmal sogar zunehme. Vielleicht ist das ja die Erklärung, denn meine Kalorienaufnahme ist praktisch nie über max. 1200/Tag (von denen man dann ja noch das abziehen muss, was ich beim Trainng verbrenne).

In der Tat habe ich die. Ich habe das auch schon ausprobiert, dann aber wieder aufgegeben, da ich beim Krafttraining (Sit-ups, Crunches, Gewichte etc.) einfach kaum Kalorien verbrenne. Andererseits ist das Training auf dem Crosser für mich muskelmäßig (gerade von den Beinen her) so anstrengend, dass es für mich wohl auch kaum ein effizienteres Krafttraining geben dürfte. Die Muskeln in meinem Oberkörper (Arme, Rücken, Schultern, Brust...) sind ja durch das Rollstuhlfahren ohnehin schon sehr ausgeprägt und übermäßig beansprucht, daher weiß ich nicht, ob ein regelmäßiges Krafttraining (das ja einen Teil der Zeit beanspruchen würde, die ich sonst zum Crossen aufwenden würde) für mich wirklich zielführend wäre.

Zum Thema "Eiweiß": Als ovo-lacto-Vegetarier muss ich hier wohl tatsächlich aufpassen. Habe aber schon angefangen, meine Eiweißzufuhr zu pushen (u. a. indem ich Harzer in meinen Speiseplan eingebaut habe ;) ). V. a. mein Abendessen versuche ich eiweißbetont zu gestalten und vermeide dafür Kohlenhydrate (die ich aber eigentlich generell weitestmöglich vermeide...).

Liebe Grüße!

Stoffwechselchaot

 

Hi Stella21,

"Ovo-lacto-Vegetarier" heißt, dass ich weder Fisch noch Fleisch oder Fleischprodukte, wohl aber Eier und Milchprodukte esse, also kein Veganer bin.
Bei meinem Abendessen hast Du Dich wohl verlesen, ich zitiere mich selbst: