Stabilitätsphase - Erfahrungsaustausch

Hallo ihr Lieben,

ich habe mal einen neuen Thread eröffnet, da der andere ein wenig aus den Fugen geraten ist. Es wäre schön, wenn man sich hier austauschen würde. Der Thread soll nicht nur für alle diejenigen sein, die bereits in der Stabilität angekommen sind, sondern auch ein kleiner Vorausblick für alle, die bald soweit sind.

Ich habe mal meinen Text, den ich bereits im anderen Thread geschrieben habe, hierher kopiert. Es soll ein kleiner Einstieg sein. Ich nehme gleich vorweg: So habe ICH es gemacht. Ihr werdet feststellen, dass ihr ausprobieren müsst, was für euch passt. Aber vielleicht ist mein Beitrag ja eine kleine Starthilfe.

Ich freue mich auf eure Beiträge.(f)


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Ich bin zunächst ca. 200 kcal unter dem errechneten Bedarf geblieben. Vom Gesamtbedarf habe ich dann die kcal für einen Alma-Shake abgezogen (= 230 kcal). Den verbleibenden Rest habe ich durch 2 geteilt, so hatte ich die Kalorien für die anderen beiden Mahlzeiten, je nach dem, wann ich Alma getrunken habe (meistens morgens). Nach einiger Zeit wollte ich aber frühstücken. Mittag brauchte ich auch, und so gab es dann nur abends einen Eiweiß-Shake. Alma gab es dann hin und wieder morgens oder mittags, je nach dem, was ich für den Tag so geplant hatte.

Ich stellte fest, dass ich noch 1 kg weiter abnahm. Mir kam das allerdings wg. meines Geburtstags gerade recht, so hatte ich ein wenig Puffer. Ich nahm allerdings durch Torte, großes Frühstück, Sekt, Abendessen und Wein nichts wieder zu.

Also erhöhte ich meine kcal wieder und schöpfe seitdem die errechneten kcal voll aus. Mein Gewicht pendelte immer zwischen Wunschgewicht und ca. 800 g weniger. Das fand ich so in Ordnung, denn so brauchte ich mir keine Sorgen zu machen, wenn ich mal mehr gegessen hatte.

Letzte Woche habe ich sehr viel Süßigkeiten gegessen. So viel, wie schon lange nicht mehr. Ich zähle es hier nicht auf, aber es ging 3 - 4 Tage so. Keine Zunahme! Erst am Montag, also 1 Woche später war ich genau wieder auf Wunschgewicht. Weil ich Angst hatte, es könnte doch noch wieder mehr werden und die vertilgten Süßigkeiten würden sich vielleicht doch noch weiter auf der Waage bemerkbar machen, trank ich vorgestern mittags eine Alma und abends einen EW-Shake. Heute Morgen waren 1,4 kg weg. Ich war geplättet. Nun bin ich 600 g vom hier errechneten Idealgewicht entfernt, wo ich aber gar nicht hin wollte.

Wenn diese Alma-Dose leer ist (es ist die letzte, die ich noch habe), wird kein Alma-Nachschub mehr bestellt. Ich brauche es nicht mehr - es funktioniert auch so. Bei Sünden gibt es abends einen EW-Shake und tagsüber mehr eiweißreiche Kost. Das genügt, um Ausrutscher wieder auszubügeln. Ich hoffe, dass es so bleibt. Ich bin sehr zufrieden.


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Folgendes:

55 % des Gesamtkalorienbedarfs soll aus Kohlenhydraten gedeckt werden
30 % aus Fett
15 % aus Eiweiß

KH enthalten 4 kcal/g
Fett enthält 9 kcal/g
Eiweiß enthält 4 kcal/g

Berechnung Kohlenhydrate:
kcal x 55 % : 4. Das ist dann die Menge in Gramm an KH für den Tag. Für abends ziehe ich 15 g ab, was verbleibt, wird durch 2 geteilt für Frühstück und Abend.

Bei mir sind es rund 237 g pro Tag für alle 3 Mahlzeiten zusammen (also ca. jeweils 110 für morgens und mittags, abends 15 g)
Dr. Pape empfiehlt glaub ich weniger.

Beim Fett gehe ich genau so vor:
kcal x 30 % : 9 = Menge in Gramm für den Tag. Diese durch 3 Mahlzeiten teilen.
Es sind ca. 58 g insgesamt bei mir, wobei ich das meiste auf morgens und mittags verteile.

Beim Eiweiß:
kcal x 15 % : 4 = Menge in Gramm für den Tag. Hiervon ziehe ich ab die Summe aus BMI x 1,5 (= Eiweißmenge für abends), und teile den Rest auf 2 Mahlzeiten auf, wobei ich mittags mehr Eiweiß esse als morgens.
Für den Tag habe ich insgesamt ca. 65 g, minus 31,5 (= BMI x 1,5), den Rest verteilt auf 2 Mahlzeiten = jeweils rd. 16 g

So mache ich es. Dies ist kein MUSS. Ich bin einfach der Empfehlung der DGE gefolgt und habe festgestellt, dass dies für mich optimal ist.

Wer in die Stabilität kommt, muss es selbst für sich herausfinden, was für ihn am besten funktioniert. Für mich war ganz wichtig: Frühstück. Ich brauche morgens Kohlenhydrate. Ich kann dann einfach besser arbeiten. Ich habe mich für ein Schokomüsli entschieden, das 4 g Fett auf 100 g hat, 65 g KH und 10 g EW. Dazu gibt es 200 ml Sojareisdrink. Das macht mich 5 Stunden lang satt.

Am Wochenende frühstücke ich gerne mit Toast oder Brötchen, Wurst, Käse, Ei und zum Schluss Marmelade.

Mittags gibt es immer warm. Ich koche immer mehr, friere portionsweise ein und nehme es mit zur Arbeit. Und abends gibt es noch was Eiweißreiches, entweder EW-Brot mit Käse oder Geflügelwurst, mal Rührei mit Krabben (Rührei aus 1 Eigelb und 2 Eiweiß), oder mal Räucherforelle oder Tomaten mit Feta und Balsamico oder.... ach, es gibt so viele Möglichkeiten abends was Leckeres zu essen. Heute habe ich mir einfach ein Lachsfilet in die Pfanne gehauen, dazu gab es Rührei sowie 250 g Cocktailtomaten mit Balsamico (ohne Öl - schmeckt auch mir jedenfalls...). Heute gab es allerdings mittags ein Mehrkornbrötchen mit Käse und Pute, Tomate u. Gurke, darunter dünn Remoulade. Es macht Spaß, wieder Brötchen zu essen (giggle). Auch mit Obst fange ich nun wieder an, esse es aber dann entweder mit zum Frühstück oder zum Mittag. Zwischendurch gibt es nach wie vor nichts (es gibt Ausnahmen: Dann gibt es mal einen Naturjogurt mit Zimt, da schnellt nämlich der Blutzucker nicht gleich so hoch). Und wenn ich mal abends keine Lust auf EW-Shake habe, esse ich einen Becher (200 g) körnigen Frischkäse, ebenfalls mit Zimt. Der sättigt gut.

Ihr werdet es herausfinden, was euch gut tut. Aber es wäre schön, sich hier auszutauschen. Ich bin immer wieder gespannt auf neue Ideen.




+++ Kommentar gelöscht +++

Wir habe hier unser eigenes Ernährungstagebuch und möchten nicht kostenlos Werbung machen für andere. Danke für dein Verständnis.

 

Ich danke dir Engelchen für deinen ausführlichen Bericht, der mir sehr dabei hilft in die Stabi zu wechseln!

 

Sehr gut, Engelchen ... das wird Manchem helfen! (clap)

 

Noch ein Zusatz:

Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Internet den kcal-Tagesbedarf ausrechnen zu lassen. Leider bekommt man unterschiedliche Ergebnisse geliefert. Klickt ein paar Onlinerechner an, entscheidet euch aber nicht unbedingt für den, der den niedrigsten Wert angibt.

Und ein Ernährungstagebuch gibt es nicht nur dort wo ich angemeldet bin, sondern natürlich auch hier im Forum: http://www.abnehmen-aktuell.de/kalorientabelle.php

Sorry, liebe Forenleitung. Hatte nicht dran gedacht. (tmi)

 

Du hast zwar Engel gefragt, bekommst aber von mir auch eine Antwort, die Erfahrung habe ich ja auch:

Es macht deinem Körper nichts aus, wenn du springst .. du hast ja (hoffentlich) in der 2. Phase gelernt, welche Nahrungsmittel du essen und welche du meiden solltest.

Bei mir hat es sich als gut heraus gestellt, wenn ich etwa 200 kcal unter meinem Gesamtenergiebedarf geblieben bin.
Da der ja nicht jeden Tag gleich ist, ist diese Zeit zu Beginn eine Testphase, in der du siehst, ob du alles richtig machst!

Ganz wichtig ist es, die 5 Stunden einzuhalten und keinerlei Zwischenmahlzeiten zu essen.

Bei 2 mal 450 kcal bist du unterversorgt, dein Körper beginnt nach einiger Zeit zu bunkern.

 

Dann würdest du ja weiterhin abnehmen, weil du unter deinem täglichen Bedarf weiter essen würdest. Du willst aber ja nicht abnehmen, sondern dein Gewicht halten. Wenn du gemäß errechnetem Kalorienbedarf isst und auch die empfohlenen Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß einhältst, bleibt dein Gewicht konstant.

Deswegen habe ich ja geschrieben, zu Beginn der Stabilität erstmal unter dem errechneten Bedarf zu bleiben, um zu sehen, was passiert. Ich habe noch abgenommen, also habe ich leicht erhöht. Und nun schöpfe ich den errechneten Bedarf voll aus. Ich nehme nicht zu. Auch nicht, wenn ich mal Kuchen esse oder mittags/abends etwas mehr. Das dauert und müsste schon regelmäßig so sein, dass ich zuviel esse.

 

Ich würde nicht vorher wechseln. Ich habe die Reduktionsphase sogar bis 2 kg unter meinem Wunschgewicht gemacht. So hatte ich genügend Spielraum, meinen Körper wieder an "fast normales" Essen zu gewöhnen. Richtig eingespielt hatte es sich dann erst nach etwa 3 Monaten. Jetzt, nach 20 Monaten ist es "bombensicher"!