Krafttraining 2015 - Einstieg jederzeit möglich

juhu ihr Lieben...

wie ihr vielleicht wisst, war ich bis vor 6 Wochen nicht sooooo der begeisterte Kraftsportler

aber nachdem ich in 6 Wochen 2,7kg Fett abgebaut habe, hat mich das Krafttraining überzeugt UND ZWAR SOWAS VON, das ich einen Masterplan für die nächsten 4 Wochen im Netz gesucht, gefunden & auf meine Bedürfnisse/Zeit modifiziert habe …

denn es macht einen großen Unterschied,

ob man 10kg nUR Fett verliert oder sich
der 10-Kilo-Gewichtsverlust aus 4kg Fett, 6kg Muskelmasse + Wasser zusammensetzt und dadurch die leidigen Fettpolster bei letzterem doch noch die Hüften zieren...


1kg Fett = ca 9000kcal

und es gibt 4 Möglichkeiten diese 9000kcal zu schmelzen

1. in dem man die 9000kcal durch Bewegung verbrennt --> Fettverbrennung
2. in dem man Muskeln aufbaut --> Fettabbau
3. in dem man die 9000kcal am Essen einspart -->Kaloriendefizit
4. die Kombination Fettabbau, Fettverbrennung & Kaloriendefizit ist natürlich am effizientesten

wer hat Lust mitzumachen????… wäre schön wenn ich nicht alleine rumhampeln müsste…
ihr könnt natürlich euer Krafttraining individuell und nach eigenem Leistungsvermögen & Zeit gestalten


falls eine Kombination Kraft/Ausdauer an einem Tag stattfinden sollte
Immer erst Krafttraining, dann die Ausdauer trainieren!
Warum?Wird vor dem Kraft- das Ausdauertraining gelegt, könnte das negative Folgen auf das Leistungsvermögen haben. Schließlich werden während des Joggings oder dem Workout auf dem Cardiogerät die Kohlenhydratspeicher entleert, die wichtig für die Energiebereitstellung sind. Beim anschließenden Krafttraining mit Hanteln und Co. wäre der Körper einfach zu ausgepowert und kann nicht mehr die gewohnte Leistung vollbringen – das Training ist dann uneffektiv.

der-ultimative-4-wochen-fett-weg-plan
mein Training
Woche 1-4: ich kombiniere HIIT mit intensiven Krafttrainingseinheiten & Cardio...


Tag 1: (Mi)
– morgens o. abends 60min Steady-State Cardio =also durchgängiges Laufen/Walken mit ca. 70% HFmax

Tag 2: (Do)
– Morgens 4-8-12 min HIIT
– Abends Schulter/Rücken/Brust/Trizeps/Bizeps

Tag 3: (Fr)
– Morgens 4-8-12 min HIIT
– Abends Bauch

Tag 4: (SA)
– morgens o. abends Steady-State Cardio=also durchgängiges Laufen/Walken mit ca. 70% HFmax
– Abends Beintraining z.B. Kniebeugen

Tag 5: (So)
– Morgens HIIT
–Abends Schulter/Rücken/Brust/Trizeps/Bizeps

Tag 6 (Mo)
– Morgens HIIT
– Abends Beintraining z.B. Kniebeugen

Tag 7: (Di)
– Frei

Nach Abschluss dieser 4 Wochen gilt es das Pensum runterzufahren
um dem Körper Ruhe zu gönnen.
HIIT zurück von 12 auf 4 min / Krafteinheiten von 15min auf 5min /Cardio von 60 auf 30min

 

*lach* ..ihr seid süß
so schlimm, wie es sich liest, ist es doch gar nicht

und ihr müsst ja nicht mein Programm übernehmen....
es geht ja um individuell modifiziertes Krafttraining... so wie jede/r kann
1 oder 2x in der Woche reicht ja auch für den Anfang
wichtig ist halt die Regelmässigkeit
moment....hatte ich doch ein tolles EinsteigerVideo gesehen ...
und da kann man ja nach eigener Schnelligkeit die Übungen machen...
wichtig ist, dass man weiß, wie man sie ausführen sollte... deswegen das Video
ihr glaubt gar nicht, wie schnell man sich steigern kann...

und je mehr Muskeln ihr aufbaut umso nachhaltiger verbrennt ihr Kalorien...

ich habe jahrelang NUR Ausdauer gemacht und wirklich 3-4x in der Woche 30-80min... je nach Freizeitfenster.... aber soviel Fett habe ich noch niiiie in 6 Wochen abgebaut...

und jetzt wende ich ein Bruchteil der Zeit auf...
HIIT oder Tabata intensiv 8-15min...

aber 4 min hat doch jeder!!!!... das geht sogar in der Mittagspause

 

ich sehe mich schon alleine rumhampeln ...wie schade