Wieviel Kalorien soll ich essen? BMI-Formeln etc.!

Vorneweg: Hallo Matthias, falls der Beitrag zu lang ist, schmeiß ihn einfach 'raus. Gruß Eule.


Hallo in die Runde,

ich wurde nun schon des Öfteren nach der Berechnung des Tageskalorienbedarfs dem Ideal-BMI entsprechend gefragt. Da es offenbar mehrere interessiert, kommt hier der Formel-Salat dazu:

Quelle: Berechnung des Tages-Energiebedarfs nach Pape: Satt-schlank-gesund (2006; S.71 ff)

Neben der Nährstoffzusammensetzung ist auch die Energiemenge (Kalorienzufuhr pro Tag) entscheidend für eine gesunde Ernährung, so Pape.

Das Tages-Energiebedarf (Kalorienbedarf) ist individuell verschieden. Er setzt sich zusammen aus Grundumsatz (60-70%) und Leistungsumsatz (30-40%). Dazu muss man zunächst sein Normal- oder Sollgewicht bestimmen. Dieser Wert lässt sich so errechnen:

1. Bestimmung des Normal- oder Sollgewichts.

Formel 1: Körpergröße (m) x (Körpergröße (m) x Soll- oder Ideal-BMI (bei Frauen 22; bei Männern 24) = Normalgewicht in KG

Eine 1,65 große Frau darf danach knapp 60 kg wiegen.

Wie viele Kalorien darf ein (derart) Normalgewichtiger essen?

2. Berechnung des Tages-Energiebedarfs bei Normalgewichtigen, die nicht abnehmen wollen/brauchen:

Formel 2: Normalgewicht in KG x Energiefaktor.

Energiefaktor: Bettruhe = 25; leichte Büroarbeit = 30; mittelschwere Tätigkeit = 35; schwere körperliche Arbeit = 40.

Die Frau mit ihren 60 kg sollte bei leichter Tätigkeit also 1800 Kalorien zu sich nehmen.

Wenn ich übergewichtig bin, wie viele Kalorien braucht mein Körper derzeit mit diesem Übergewicht?

3. Berechnung des Tages-Energiebedarfs von Übergewichtigen.

Formel 3: (Ist-BMI – Ideal-BMI) x 33 Kcal = zusätzlicher Kalorienbedarf des Übergewichtigen.
Der Wert muss zur Formel 2 hinzu addiert werden.

Angenommen, die 1,65 m große Frau wiegt nun keine 60, sondern tatsächlich 75 kg. Ihre beiden BMI-Werte unterscheiden sich um knapp 6 Punkte voneinander (laut Tabelle). Sie braucht also wegen ihres Übergewichts 198 Kalorien mehr. Das macht zusammen 1998 Kalorien Tagesbedarf.

Wie viel sollte diese Frau nun weniger essen, um sicher abzunehmen?

4. Berechnung des idealen Tages-Energiebedarfs für Abnehmwillige

Formel 4: Das Ergebnis aus der Summe von Formel 2 und 3 abzüglich 20%.
Das entspricht in etwa dem Kalorienbedarf des Soll-BMI für Frauen bzw. Männer.

1998 Kalorien abzüglich 20% = 1598 Kalorien.

Möchte die 1,65 große, 75 kg schwere Frau bei leichter Tätigkeit sicher abnehmen, sollte sie nicht mehr als 1598 Kcal am Tag zu sich nehmen. Im Klartext: Statt fast 2000 Kalorien darf sie jetzt nur knapp 1600 Kalorien zu sich nehmen, um sicher abzunehmen. Sie muss also Tag für Tag 400 Kalorien einsparen.

Das ist mir zu viel Rechnerei. Geht’s nicht auch einfacher?

5. Vereinfachung zu 4.

Doch: Den Kalorienbedarf so bestimmen, als hätte man bereits seinen Ideal-BMI von 22 bzw. 24 (also Formel 1 und 2 anwenden). Dann muss man sich dauerhaft auf diesem errechneten Kalorienniveau ernähren.
Dieser Wert ist dann die Richtschnur dafür, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nehmen darf, um langsam(er) aber sicher abzunehmen und dann später sein Gewicht zu halten!!! Mehr als diese Kalorien sollte man fortan also grundsätzlich nicht mehr essen!!!
Teilt man den Wert durch 3 Mahlzeiten, erhält man den Kalorienbedarf pro Mahlzeit.
Pape geht in seinen Rezepten von max. 1800 Kalorien pro Tag aus.

Wer keine Tabellen zur Verfügung hat: Einen BMI-Rechner gibt es unter fettrechner.de.

Ich hoffe, Ihr blickt durch!!

Es grüßt Euch Eure Eule!!

 

Hallo in die Runde,

vielleicht sollte ich für die Neueinsteiger noch ergänzen, dass Pape für's Mittagessen meist um die 600-800 Kalorien vorsieht (ganz selten bis 900) und für's Abendessen so um die 300-400/450 Kalorien. Dementsprechend bleiben für's Frühstück etwa 500-700 Kalorien (laut Angaben seiner Müsli-Rezepte). Die Angaben entnahm ich aus den Rezepten in Papes Kochbuch.

 

sollte dieser beitrag nicht auch mal "festgenagelt" werden?????