rauf, runter, rauf...runter?

Das Baukasten und Punktesystem hatte Doc Pape vor einigen Jahren mal. Es wird aber eigentlich nicht mehr benutzt.

Gucke mal HIER:


Hier mal eine kleine Übersicht, mit der "Anfänger" mit einem BMI über 30 mal schnell durchstarten können:

Zum Frühstück finde ich die Auswahl zwar begrenzt, aber man kann doch etwas variieren:
6 Toast oder 3 – 4 Brotscheiben

mit Halbfettmargarine und Marmelade, dünn Nutella, vegetarischen Aufstrich aus dem Netto (Kühlung mit Basilikum oder anders (2 E, 11 Kh)) oder mit Gurke oder Tomate belegt.
Dazu eine Tasse Kaffe mit Süßli und Schuß Milch und 1-2 Gläser O-Saft. Dazu gönne ich mir noch einen Knorr vie oder einen Schwartau 2fruits ( Gibt es jetzt auch in ähnlich im Aldi).

5 Stunden Pause!

Mittags koche ich für meine ganze Familie:
Normales Mittagessen jedoch fettreduziert! Ich verwende nur Raps- und Olivenöl in meiner Küche!
Z.B. Pizza mit Tomatenmark anstatt Pastasauce, mit fettarmen Käse und Tunfisch, oder fettarmen Schinken und Ananas.

Suppen in jeglicher Form

Putenbrust oder Hähnchenschnitzel (panierte Sachen eher selten), Rindergoulasch, Bratkartoffeln, Pommes aus dem Backofen (mit Fett aufsaugender Unterlage), Hähnchenkeulen, Rösties aus dem Backofen und dazu immer Gemüse oder Salat.

Es gibt kaum noch Schweinefleisch und Soßen höchstens am Wochenende. Zu den Pommes esse ich eher kalorienarmen Ketchup (Heinz) anstelle von Mayo. Ich nehme reichlich. Meistens 2 Teller voll! Ich bin halt an große Portionen gewöhnt und lass es mir auch schmecken!
Als Nachtisch gibt es ein Minieis oder Kompott oder Joghurt oder Obst oder wenig Schokolade oder Kuchen oder worauf ich Bock habe!

5 Stunden Pause!

Abendessen:

Manchmal koche ich es mittags gleich mit.

Dann schiebe ich einfach:
Hähnchenbrust / Rindfleisch / Fisch mit Tomatenmark, Paprika, Zwiebeln, Zuccini, Tomaten und fettarmen geriebenen Käse in den Backofen.

Oder ich koche zum Hähnchenbrustfillet
Brokkolie oder Blumenkohl, der bekommt dann noch in Rapsöl angebratenen Mandelblättchen obenauf!

Oft mache ich auch Salat / Rohkost mit Tunfisch, Käse und Ei. Als Dressing nehme ich eins aus dem Handel mit möglichst wenig Kh (5). Man muss den Salat ja nicht ertränken.

Oder Rindfleisch mit Knobi und Spinat ist auch lecker!
Die Fleischportionen liegen so bei 250g! Das sind etwa 2 Schnitzelgrößen! Das Gemüse sollte etwa 500g sein. Danach ist man auch pappsatt und bekommt man keinen Heißhunger.

Mit dem Trinken bin ich bestimmt kein Vorbild. Zwischendurch trinken ich sehr wenig Wasser, da ich so was eigentlich gar nicht mag. Zu den Mahlzeiten trinke ich in rauen Mengen Zero Zeug. Am Wochenende gibt es auch mal ein mit Zero gemischtes Bier (Edelhopfen) oder ein Glas Wein.

Sport mache ich 2-3 mal in der Woche. Mo und Mi bin ich in einem Gymnastikkurs und danach mach ich noch die Wassergymnastik mit. Wenn das Wetter gut ist und ich noch Mitstreiter finde gehe ich noch walken oder spazieren.

Ihr seht, man lebt nicht schlecht und kann es sich gut gehen lassen. Ich habe Pape so verstanden, dass man schon eine gewisse Menge essen muss um überhaupt Fett zu verbrennen.

Alles Gute und bloß keinen schlecht Laune!

und HIER:


Schlank im Schlaf FOR DUMMIES - oder "meine Ex soll schlanker werden"

Gewicht 84 kg, Größe 172 cm, Alter 43, BMI 28,4
Grundumsatz 1570 kcal, Gesamtumsatz 2670 kcal, Soll-Nahrungsmenge nach Kalorien 2120 kcal, Soll-Nahrungsmenge laut Schlank im Schlaf 1580 kcal

Nährwerte laut Schlank im Schlaf
Fett (F) 60g / tag, optimal verteilt wäre 3x20g muss aber nicht sein
Eiweiss (EW) 84 g / Tag, davon 42g (BMI x 1.5) abends
Kohlenhydrate (KH) 165g / Tag, 2 x 75g plus max 15g abends
und 2.5-3 Liter Flüssigkeit am Tag trinken
Eher etwas mehr essen, da Schlank im Schlaf hier sehr nahe am Grundumsatz liegt. Auf keinen Fall in der Situation noch am Essen sparen!

Morgens (75g KH, < 20g Fett, kein tierisches EW)
spätestens 1h nach dem Aufstehen, auf jeden Fall direkt nach dem Aufstehen ein heisses Getränk.
Schwarzer Kaffee
116g 2 Standard-Brötchen (je 58g) vorzugsweise Vollkorn- oder Roggenbrötchen, ungeeigneter Weissmehl-Brötchen und eher ungeeignet Milchbrötchen
20g 2 gehäufte TL Marmelade
10g 1 gehäufter TL Nutella
10g Butter (das reicht nur für dünn draufkratzen unter die marmelade)
Mit nur halb so viel, also sehr dünn, Marmelade und Nutella gehen auch 2 1/2 Brötchen. Alternativ auch gerne vegetarische Brotaufstriche.
Bilanz (morgen) 13g Fett 75g KH 10g EW

Erste Pause (4-6h ab Ende Frühtück)


Mittags (ca. 30-40g Fett, 75g KH, 32g EW
4-6h nach dem Frühstück
normale Mischkost, aber auf das Fett etwas achten.
- Nudeln, Kartoffeln, Reis, Mais oder Brot: ein halber Teller voll sollte schon sein.
- Pommes oder Kroketten gehen schon, aber dann auf Fett anderer beilagen ganz besonders achten. Am besten zu Gegrilltem.
- Gemüse und Salate größeren Mengen erlaubt, aber auf das Dressing achten
- bei Fleisch und Fisch, ca. 125-150g, die fettärmeren Sorten bevorzugen, aber Kalb- oder Rinderhüfte/-filet/-Rumpsteak, Schweineschnitzel und Nuss kein Nacken oder Bauch geht schon. Geflügel sowieso. - bei Hackfleisch nur geringere Mengen nehmen oder mageren Tartar
- Eier und Milchprodukte decken bereits in geringen mengen den kompletten Fettbedarf, also mit Fleisch nur in geringeren Mengen und nicht mit Wurstwaren kombinieren
- Wurstwaren eher meiden, anstatt dessen Schinken, Roastbeef, Putenbrust, ... das ist keine Wurst sondern kaltes Fleisch.
- Sossen sollten die fettärmeren Varianten sein, eine leichte Rahmsosse geht aber durchaus noch
- Dessert gerne, wenn nicht zu fetthaltig, also eher etwas Obst als ein Schokoriegel
- an Getränken ist mittags Alles erlaubt, von künstlich gezuckerten Produkten sollte man aber auch hier die Finger lassen, besser ein guter Fruchtsaft

Zweite Pause (4-6h ab Ende Mittagessen)

Abends (<20g Fett, max 15g KH, 42g EW)
4-6h nach dem Mittagessen, spätestens 2h vor dem Schlafen gehen, nicht nach 0 Uhr

je nachdem, wie fett das Mittagessen war, greifen wir jetzt zu einer der Varianten:

EW-Shake: (6g Fett, 16g KH, 42g EW)
300ml Milch 1.5%
40g Eiweisspulver (Layenberger = 4 Messbecher)

EW-Quark: (13g Fett, 12g KH, 43g EW)
250g Quark 20% i.Tr.
20g Eiweisspulver (Layenberger = 2 Messbecher)
50ml Milch 1.5%

Alternativ zu Layenberger gibt es noch viele EW-Pulver, etwa Champ, Powerplay Isostar und Power System und andere, erhältlich in Drogerien in verschiedensten Geschmacksrichtungen. Ein brauchbares Pulver sollte mindestens folgende Nährwerte haben: EW > 80g/100, KH < 5g/100, Fett < 3g/100. Bei all diesen hochwertigen EW-Pulvern, kann man auch etwas weniger nehmen, als die offiziellen BMI x 1.5 = 42g.

Anstatt dem EW-Pulver geht natürlich immer natürliche Nahrung wie Fleisch Fisch oder Omelette mit Gemüse, Salat und ggf. Quarkdip. Niemals aber Brot, Nudeln Kartoffeln, Reis, Mais, Hülsenfrüchte oder Obst.

Getränke: am Abend gilt das gleiche, wie in den Pausen: nur zuckerfreie/KH-freie Getränke!
Alkohol: regelmässiger Alkoholgenuß sollte auf 1-2 Gläser trockenen Weisswein beschränkt werden, als leichte Schorle entsprechend mehr. Bei nur gelegentlichem Genuß ist jede Sorte erlaubt, sofern es sich auf 1 Glas beschränkt.

Wochenende
Wenn wir am Wochenende sehr spät aufstehen dann trinken wir sofort nach dem Aufstehen ein heisses Getränk, und nehmen spätestens eine Stunde später eine kombinierte Mischkost ein. Das kann von der Menge her das komplette Frühstück und Mittagessen zusammen sein, oder aber auch etwas weniger. Dabei gelten die Regeln für das Mittagessen, danach wieder eine Pause von 4-6h und dann das Abendessen.

Sündentage
Gelegentliche Sünden sind kein Problem, Schlank im Schlaf wird es bald wieder ausgleichen. Wer das unterstützen will, der nimmt am Folgetag auch Mittags nur eine Eiweissmahlzeit ein, wie sonst Abends, also Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat.