High Intensity Intervall Training (HIIT) FETTVERBRENNUNG

High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten. Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


Was genau ist HIIT ?

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

2min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Joggen
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
2 min. Jogging

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.

Fazit

HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.


Quellen:
1. Bahr, R., and O.M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.
2. Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146, 1990.
3. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.
4. Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.
5. Coyle, E.H. Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. 6. Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.
7. Gaesser, G.A., and R.G. Rich. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-274, 1984.
8. Gillette, C.A., R.C. Bullough, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int. J. Sports Nutr. 4:347-360, 1994.
9. Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J. Am. Diet Assoc. 95:661-665, 1995.
10. Grubbs, L. The critical role of exercise in weight control. Nurse Pract. 18(4):20,22,25-26,29, 1993.
11. Hickson, R.C., W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats. Med. Sci. Sports. 8:191-195, 1976.
12. Imbeault, P., S. Saint-Pierre, N. Alméras, and A. Tremblay. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br. J. Nutr. 77:511-521, 1997.
13. Katch, F.I., R. Martin, and J. Martin. Effects of exercise intensity on food consumption in the male rat. Am J. Clin. Nutr. 32:1401-1407, 1979.
14. Laforgia, J. R.T. Withers, N.J. Shipp, and C.J. Gore. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J. Appl. Physiol. 82:661-666, 1997.
15. Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X. Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219.
16. McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D. Lewis. 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength Cond. Res. 7(3):9-21, 1993.
17. Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993.
18. Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994.
19. Phelain, J.F., E. Reinke, M.A. Harris, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J. Am. Col. Nutr. 16:140-146, 1997.
20. Rasmussen, B.B., and W.W. Winder. Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.
21. Smith, J., and L. McNaughton. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 67:420-425, 1993.
22. Thompson, D.A., L.A. Wolfe, and R. Eikelboom. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20:222-227, 1988.
23. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.
24. Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.
25. Treuth, M.S., G.R. Hunter, and M. Williams. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1138-1143, 1996.

 

Keine Sorge Pretty,
das bin ich jetzt schon ;)