Schnell abnehmen ohne Sport

*grins*
Frau Eigensinn, da kann ich mich nur anschließen....danke Fullback.

 

Ich sehe das ähnlich wie Fullback. Sicher kann man auch hervorragend ohne Sport abnehmen, aber mit Sport ist es doch viel besser und in der Regel gesünder für den Körper, wobei ich ergänzen würde, dass es nicht nur um "Sport" geht, sondern auch um Bewegung generell, die einem heutzutage ja mehr und mehr genommen wird (dank Transportmitteln, Aufzügen, Bürojobs usw.)
Ich habe in letzter Zeit leider nicht so viel Zeit zum Sport ins Fitnessstudio zu gehen, aber dafür versuche ich möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen (viel mit dem Rad fahren, Treppensteigen, eine Station zu Fuß gehen und so weiter) und mache mindestens 3 mal die Woche Übungen zuhause (diese zum Beispiel: http://www.mein-q.de/bauch-beine-po-workout-fuer-zu-hause-so-gehts) da findet man im Internet ja wirklich viele Anleitungen für Übungen, die man auch mit wenig Zeit zuhause machen kann! Wenn man sich erstmal dran gewöhnt hat sich mehr zu bewegen, dann kostet es mit der Zeit immer weniger Überwindung, habe ich zumindest bei mir festgestellt :)
Man darf aber auch nicht zu viel vom Sport erwarten bzw muss geduldig sein, wenn man optische Veränderungen am Körper sehen möchte, das dauert leider! Ein gutes Gefühl gibts aber oft schon sofort! :)
Die wichtigere Komponente bleibt bei mir aber auf jeden Fall die Ernährungsumstellung.

 

Ich denke schon, dass Sport sehr wichtig ist. Man muss es ja nicht uebertreiben und jeden Tag 3x ins Fitnessstudio rennen ;)

 

Hallo, Ihr Lieben!

Das Thema scheint ja immer noch interessant zu sein. In einem anderen Thema habe ich gelesen, dass man am besten sein Bauchfett gleich in Muskeln umwandeln soll. Fett abnehmen und Muskeln aufbauen ist eine tolle Sache, sind aber zwei Paar Schuhe. Da ich diese Begriffe immer wieder lese und scheinbar viele Fragen dazu vorhanden sind, schreibe ich einmal ein paar Fakten rund um Muskeln, Fett, Sport und Ernährung:

Ein Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau ist nur unter ganz bestimmten Voraussetzungen und das auch nur sehr eingeschränkt möglich. Wesentlich einfacher ist es, den Fettabbau durchzuführen und wenn der erfolgt ist, einen Muskelaufbau zu betreiben.
In der Regel benötigt der Körper ein Energiedefizit, um Fettmasse loszuwerden und eine erhöhte Kalorienzufuhr, um Muskeln aufzubauen.

Eine ganz erhebliche Rolle aber spielt die Ernährung. Während man beim Fett reduzieren nur darauf achten sollte, alle lebensnotwendigen Bausteine, die für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit erforderlich sind, in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ist die Ernährung für den Muskelaufbau schon um einiges komplizierter.
Für einen Muskelzuwachs benötigt man zwingend eine erhöhte Eiweißaufnahme. Hierzu kann man seinem Körper das Protein durch Shakes, Fleisch, Fisch, Milch, Nüsse und auch frisches Gemüse zuführen. Aber auch ein massenweise zugeführtes Protein nützt gar nichts, da unser Körper lediglich eine begrenzte Menge Eiweiß pro Mahlzeit verarbeiten kann. Und auch Kohlenhydrate und Fette sind notwendig, da unser Körper diese zur Energiegewinnung nutzt, wobei die Eiweißmenge im Vergleich dazu überproportional erhöht werden muss. Mit Kohlenhydraten funktioniert der Stofftransport in die Muskeln schneller und nur mit ihnen kann der Körper überhaupt Proteine in die Muskulatur einlagern. Fett dagegen unterstützen ganz viele Stoffwechselvorgänge und ist somit auch nicht ganz unerheblich an einem Muskelaufbau beteiligt. Unter dem Strich bedeutet das, dass man für einen Muskelaufbau seine Kalorienzufuhr schon erhöhen sollte, aber darauf achten muss, diese Energie auch wieder zu verbrauchen.

Was bedeutet Muskelaufbau nun und wozu dient er überhaupt. Für den einen ist es ein ästhetischer Aspekt, für den anderen hat es therapeutische Gründe. Immer aber geht es bei der Hypertrophie um einen Zuwachs von Muskelmasse. Die Muskelmasse besteht aus Muskelfasern, in denen sich die Myofibrillen befinden. Sie bestehen aus den Molekülen Aktin, Myosin und Tropomyosin. Durch eine Belastung der Muskeln, werden sie gereizt und der Körper „stellt fest“, dass da etwas fehlt. Er reagiert darauf mit einer Vergrößerung der Muskelfibrillen (dass sie sich auch vermehren können sollen, ist sehr umstritten). Diese Anpassung passiert übrigens nicht beim Training, sondern im Schlaf; erst in der Tiefschlafphase werden die Wachstumshormone ausgeschüttet. Ergo: Schlafen wir zu wenig, kann der hypertropische Reiz nicht richtig umgesetzt werden, die Muskeln nicht wachsen.

Muskelfasern: Es gibt weiße und rote Muskelfasern. Die weißen Muskelfasern erzeugen schnelle und hohe Kraft, während die roten ausdauernder sind. Während weiße Fasern für Kraft und Schnelligkeit stehen, übernehmen die roten haltende Funktionen. Beim Sport stehen die weißen Fasern für Schnellkraft, die roten sind beim Schwimmen oder Marathon im Gespräch. Man kann weiße Muskelfasern in rote umwandeln, aber nicht umgedreht. Unsere viel zitierten Bauchmuskeln sind rote Fasern, was man auch daran merken kann, dass sie nach einer Belastung schnell wieder einsatzklar sind.

Therapeutische Gründe für einen Muskelaufbau liegen z.B. in unserem Defizit durch alters- oder auch berufsbedingte Belastungen und Haltungsschäden. Ein intensives Training des Kniegelenks kann z.B. die Symptome einer Gonarthrose lindern; eine gut trainierte Rückenmuskulatur verbrennt alleine dadurch, dass sie einen Großteil der Gesamtmuskulatur darstellt, nicht nur einen großen Teil Fett, sondern mindert oder beseitigt sogar Schmerzen durch Bandscheibenabnutzung oder Haltungsschäden. Ästhetische Gründe liegen auf der Hand; so kann man z.B. nach einer starken Abnahme die lasche Haut gut mit Muskeln auffüllen. Viele wollen einen großen Bizeps haben und trainieren nur ihn. Auf die Größe allein kommt es aber nicht an (wo habe ich das nur schon mal gehört?:LOL::ROFLMAO:); das Verhältnis der Muskeln zueinander aber ist entscheidend. Oft liegt der Focus nur auf Maximalgröße und wird auch mit dem verbotenen Einsatz von anabolen Steroiden erlangt. Dass das strafbar ist, weiß fast jeder, aber es ist auch sehr gesundheitsschädlich; speziell für das Herz-Kreislauf-System, die Leber und ja, auch für die Geschlechtsorgane:D.

Möchtest du dein Fett abbauen, eignet sich ein Kardiotraining; das bedeutet ein Ausdauertraining, das im moderaten Herzfrequenzbereich liegt. Das bedeutet nicht, dass du es nicht mit einem Muskelaufbautraining kombinieren kannst. Beim Muskeltraining sollte die letzte Wiederholung noch gerade eben geschafft werden; sogar drei Wiederholungen reichen aus, um den Muskel zu reizen
Ein trainierter Muskel beugt Verletzungen vor und verbrennt mehr Fett. Allerdings müssen sich die Bänder, Sehnen und Knochen erst anpassen; sie sind noch eine etwas längere Zeit als die trainierten Muskeln für Verletzungen anfällig.

Selbstverständlich sollten auch die Bauchmuskeln trainiert werden, die eine wichtige Funktion für den Gesundheitserhalt darstellen. Dabei ist ein „Sixpack“ aber nur aus ästhetischen Gründen sinnvoll.

Übrigens wollen Muskeln trainiert werden, denn ohne Belastung baut sich auch dieses Gewebe wieder ab, die Atrophie setzt ein. Und wenn man sich zu Hause selber motivieren kann, braucht man auch kein Fitnessstudio, da hat Holginchen schon recht.

So, soviel wollte ich eigentlich gar nicht schreiben, aber es gäbe dazu noch soooooo viel, da ist das hier nur ein Bruchteil und wenn man erst in Fahrt ist, kann man schlecht aufhören......

 

Das Licht ist auch ohne Details aufgegangen.

 

1) zugeben, dass Diäten nicht funktionieren

Theoretisch ist Abnehmen eine einfache Frage der Energiebilanz: Man muss nur weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Daher die Vielzahl von Diäten zur Gewichtsabnahme, die viel versprechen, aber nur wenige dieser Versprechen erfüllen. „Keines dieser Regime funktioniert langfristig“, sagt Professor Paul Poirier. Wir sind Genusswesen und schaffen es nicht, uns lange zu entziehen. Da der Grundumsatz mit der Gewichtsabnahme abnimmt und der Körper effizienter Fett speichert, lässt die Wirkung von Diäten allmählich nach, die Menschen werden entmutigt, fallen in ihre alten Gewohnheiten zurück und nehmen wieder zu. verloren

2) Vermeiden Sie es, bestimmte Lebensmittel zu verteufeln

Das dichotome Denken, das dazu führt, Lebensmittel in zwei Kategorien einzuteilen – die guten, die im Überfluss konsumiert werden sollten, und die schlechten, die um jeden Preis verboten werden sollten – bringt nichts Gutes hervor. „Diese starre Haltung schreckt Menschen ab, die eine Verbesserung ihrer Ernährung in Betracht ziehen. Die Leute wollen Spaß haben, wenn sie essen, und sie brauchen Belohnungen“, erinnert sich Professor Poirier. Es ist besser, allgemeine Regeln zu verabschieden, die sich auf unsere gesamte Ernährung auswirken, zum Beispiel mehr Obst und Gemüse zu essen, unsere Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, Maß zu üben und dabei nicht vor unseren Genüssen zu scheuen.

3) Ändern Sie Ihre Ernährungsumgebung

Viele Studien zeigen, dass man zum Abnehmen nicht nur die Wahl der Lebensmittel, sondern auch das Lebensmittelumfeld in Angriff nehmen muss. Das Risiko eines übermäßigen Verzehrs ist größer, wenn Lebensmittel zu jeder Tageszeit verfügbar sind und großzügige Portionen möglich sind. „Um Ihr Essensumfeld zu Hause zu verändern, können Sie kleinere Teller, lange und schmale Gläser anstelle von kurzen und ausgestellten oder sogar kleineren Löffeln verwenden. Das geht auch, indem man gesunde Lebensmittel griffbereit auf der Küchentheke oder in der ersten Reihe auf den Kühlschrankregalen platziert“, schlägt Paul Poirier vor.

4) Verlassen Sie sich nicht nur auf körperliche Aktivität

Da körperliche Aktivität den Energieverbrauch erhöht, sollte es theoretisch zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn die Dosis erhöht wird. In der Praxis jedoch führen Programme, die sich ausschließlich auf die Steigerung des Trainingsvolumens stützen, zu geringen oder keinen dauerhaften Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme. „Möglicherweise kompensieren die Menschen das, indem sie mehr essen, oder sie verbrennen weniger Kalorien, weil sie zwischen den Trainingseinheiten weniger aktiv sind“, sagt der Forscher. Nur wenige Menschen wissen, wie aktiv es ist, 500 Kalorien zu verbrennen. „Vor diesem Hintergrund ist körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsabnahmeprogramms. Sie muss jedoch auf eine maßvolle und progressive Weise erfolgen und mit anderen Interventionen kombiniert werden.

5) Personalisieren Sie Ihren Gewichtsverlust und respektieren Sie Ihren Rhythmus

Man sollte nicht versuchen, spektakuläre Ergebnisse zu erzielen, um „die Galerie zu beeindrucken“. Der Gewichtsverlust sollte langsam, sicher und individuell erfolgen. „Ein vernünftiges und erreichbares Tempo liegt zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche. Bei diesem Zug kann eine Person in sechs Monaten leicht 10 kg abnehmen. Für jemanden, der am Anfang 100 kg wog, reicht das aus, um positive Effekte auf Blutzucker, Triglyzeride, Cholesterin und Blutdruck zu erzielen“, betont der Kardiologe.

6) Das Ziel der Intervention nie aus den Augen verlieren

Um bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme durchzuhalten, müssen Sie sich regelmäßig daran erinnern, was sie motiviert: Ihr Wohlbefinden zu verbessern und das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. „Das Endziel sollte nicht sein, den idealen Körper der Menschen zu haben, die man in Zeitschriften sieht. Andernfalls riskieren wir, uns durch ungesunde Ernährung krank zu machen. ”

Gesundheitsexperten kennen jetzt die Grundlagen, was zu tun ist, um Gewicht zu verlieren, sagt Prof. Poirier, aber das Problem ist, dass ihre Patienten ihre Empfehlungen nicht in die Praxis umsetzen. „Die aktuelle Herausforderung besteht darin, die Faktoren, die menschliches Verhalten beeinflussen, besser zu verstehen und unsere Botschaften entsprechend anzupassen. Wir müssen auch mehr Flexibilität und Kreativität zeigen, um unsere Empfehlungen an die Realität jedes Patienten anzupassen. ”

 

Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass es nicht notwendig ist, ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben. Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Vergessen Sie also das Fitnessstudio und nehmen Sie stattdessen einige Ernährungsumstellungen vor, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass es nicht notwendig ist, ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben. Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Vergessen Sie also das Fitnessstudio und nehmen Sie stattdessen einige Ernährungsumstellungen vor, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Abnehmen mit Ernährungsumstellung

Befolgen Sie diese Schritte, um einfache Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen. Indem Sie diese Schritte befolgen, machen Sie einen Schritt in Richtung Ihres Gewichtsverlustziels.

Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme
Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel Ihnen helfen können, länger satt zu bleiben und das Verlangen nach Hunger zu verringern. Das Hinzufügen von Protein in kleinen Mengen hält Ihren Körper auf Trab. Fügen Sie Salaten eine Portion mageres Fleisch wie Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchte hinzu und ersetzen Sie kohlenhydrat- und kalorienreiche Produkte durch proteinreiche Eier, Käse, Nussbutter oder Joghurt in Ihrer Ernährung. Eine Diät, die sich auf moderate bis niedrige Kohlenhydrate konzentriert und sich mehr auf mageres Protein, Obst und Gemüse konzentriert, ist das Beste für die Gewichtsabnahme.

Frühstück essen
Das Frühstück ist aus gutem Grund die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es ist die beste Zeit, um die meisten Nährstoffe für den Tag zu tanken. Ein proteinreiches und ballaststoffreiches Frühstück kontrolliert Ihr Hungergefühl. Dazu gehören Rührei mit sautiertem Gemüse, 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen oder ein Omelett mit Spinat und ein Glas Milch oder Milchersatz.

Vermeiden Sie gedankenloses Naschen
Geplantes und gesundes Sackleinen kann bei der Gewichtsabnahme helfen, aber Snacks während des Tages oder spät in der Nacht können einen Rückschritt in Ihrem Gewichtsabnahmeplan bedeuten. Beim gedankenlosen Naschen konsumierst du Nahrung, ohne zu wissen, wie viel du konsumierst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Snack brauchen, sollten Sie ihn richtig planen. Vermeiden Sie es, aus einer Schachtel oder einem Päckchen zu essen. Vermeiden Sie auch andere Ablenkungen wie Fernsehen oder Arbeiten beim Naschen, denn Sie werden jetzt merken, wie viel Sie konsumiert haben. Achtsames Naschen hilft beim Abnehmen.

Trinke genug
Wasser ist nicht nur überlebenswichtig, sondern hydratisiert zu sein hilft, unnötiges Naschen zu vermeiden. Wie oben erwähnt, ist gedankenloses Naschen schädlich für Ihren Gewichtsverlustplan, und daher ist es für Ihren Gewichtsverlust sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben.

Trinken Sie nicht Ihre Kalorien
Verzichten Sie auf kalorienreiche und zuckerhaltige Getränke und fangen Sie an, zuckerfreie, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Gesüßte Getränke sind eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme. Solche Getränke zu vermeiden, ist die klügste Entscheidung, die Sie jemals für Ihren Gewichtsverlustplan treffen werden.

Versuchen Sie zusätzlich zu diesen 5 Ernährungsumstellungen, außerhalb des Fitnessstudios zu trainieren. Körperlich aktiv zu sein hilft immer dabei, Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben. Machen Sie ein kostenloses Cardio-Training. Gehen Sie draußen in Ihrem Nachbarschaftspark spazieren oder joggen. Sie können auch Fahrrad fahren. Es werden insgesamt 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche empfohlen. Versuchen Sie auch, Ihre täglichen Schritte zu erhöhen. Wenn Sie keine Zeit für körperliche Aktivität haben oder überhaupt keine Lust auf Bewegung haben, versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag gehen, zu erhöhen. Je mehr Bewegung desto mehr Kalorien verbrennst du.

Der Gang ins Fitnessstudio ist zum Abnehmen nicht notwendig. Körperliche Aktivität sollte jedoch einbezogen werden, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Abnehmen erfordert eine Kombination aus Änderungen des Lebensstils. Am meisten Gewicht verlierst du mit einer Kombination aus Ernährung, Bewegung und gesunder Lebensweise. Und denken Sie daran, Gewichtsverlust sollte nicht Ihr einziges Ziel sein. Streben Sie danach, gesund zu sein.